Doymamış Yağlarda Yüksek Kolesterolü Düşüren Gıdalar
İçindekiler:
- Doymamış Yağlar Nasıl Yardımcı Olur?
- Diyet takviyeleri
- Doymamış Yağlarda Daha Yüksek Gıdalar
- DipHealth'den Bir Kelime
Doymuş Yağlar, Doymamış Yağlar ve Trans Yağlar (Fen Bilimleri) (Biyoloji) (Eylül 2024)
Doymamış yağlar, doymuş yağlar ve trans yağlar dahil gıdalarınızda tükettiğiniz çeşitli yağ türleri vardır. Doymamış yağlar aynı zamanda “iyi yağlarınız” olarak da bilinir çünkü genel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Doymamış yağlar genellikle vejetaryen yemeklerde bulunurken, doymuş yağlar genellikle ette bulunur ve trans yağlar paketlenmiş gıdalarda daha yaygındır.
Doymamış Yağlar Nasıl Yardımcı Olur?
Çalışmalarda, trans yağlar ve doymuş yağlar yerine doymamış yağ tüketilmesinin vasküler hastalık, kalp hastalığı ve felç riskini azalttığı gösterilmiştir. Doymamış yağların lipidleri etkilediği mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir, ancak çalışmalar LDL kolesterolünüzü makul bir şekilde düşürebileceklerini ve HDL kolesterol seviyenizi yükseltebileceklerini göstermiştir. Omega-3 yağ asitleri gibi bazı çoklu doymamış yağlar (PUFA'lar), trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Diyet takviyeleri
Morina karaciğeri yağı ve balık yağı gibi doymamış yağlar içeren birçok takviye olsa da, yediğiniz gıdalardan doymamış yağlar almak, doymamış yağlara ek olarak diyetinizde diğer kalp sağlığına yararlı besinleri de sağlayabilir. Mevcut diyet kuralları, günlük kalori alımınızın% 25 ila% 35'inin ideal olarak çoğunlukla doymamış yağlardan gelmesini tavsiye eder.
Doymamış Yağlarda Daha Yüksek Gıdalar
Diyetinize doymamış yağları dahil etmek istiyorsanız, diyetinizde doymuş yağ oranı yüksek olan diğer yiyecekleri (bunlara eklemek yerine) değiştirdiğinizden emin olmalısınız.Aksi takdirde, kilo alma ve genel lipit seviyelerinizi artırma riskiniz olabilir.
Doymamış yağ içeren yiyecekler:
- Avokado: Son yıllarda çok popüler olan bu lezzetli meyve, tekli doymamış yağlarla doludur. Avokado, çok fazla hazırlık süresine gerek kalmadan birçok tarife eklenebilir - sandviçinize yayılmış olarak veya en sevdiğiniz çorbaya, salataya veya ekmeğe dilimlenmiş.
- Zeytin: Yeşil, siyah, Kalamata - zeytinleri sadece lezzet bakımından yüksek değil, aynı zamanda tekli doymamış yağlarda da yüksektir. İster dilimleyin, ister zar atın, ister hepsini kullanın, kolesterol dostu diyetinize zeytin eklemek için birçok fırsat var.
- Fındık: Bu lezzetli yiyecekler çok çeşitli türlerde gelir ve çoğu insan en az birkaç çeşit sever. Hem PUFA'larda hem de tekli doymamış yağlarda fındık yüksektir. Cevizler tipik olarak diğer fındıklara kıyasla PUFA'larda daha yüksektir, oysa antepfıstığı, badem ve cevizler tekli doymamış yağ içeriğinde daha yüksektir. Fındık, lif, fitosteroller, vitaminler, mineraller ve protein gibi diğer sağlıklı içeriklerde de yüksektir. Kuruyemişler çok yönlüdür ve diyetinize çeşitli şekillerde dahil edilebilir. Bir avuç fındık doyurucu bir atıştırmalık yapabilir veya bir salataya eklenebilir.
- Yağlı balık: Balıklar genellikle yağsız ve lipit düşürücü diyete dahil etmek için iyidir. Bazı balıklar, bir PUFA türü olan omega-3 yağlarında yüksektir. Bu kategorideki balıklar somon, uskumru, ringa balığı, ton balığı ve hamsi içerir. Bu tür balıkları diyetinize dahil ederseniz, ızgarada, fırında veya haşlamada kalbi sağlıklı tutabilirsiniz. Bununla birlikte, balıkları kızartmaktan kaçınmalısınız, çünkü bu diyetinize kalori ve sağlıksız trans yağları verebilir.
- Bazı yağlar: Yağlar diplere ve soslara eklenebilir ve sevdiğiniz sote veya unlu mamullerin pişirilmesinde de kullanılabilir. Yağ düşürücü bir diyeti izliyorsanız, doymamış yağ oranı yüksek yağlar için tereyağı veya margarini değiştirebilirsiniz. Bu yağlar arasında zeytin, kanola, sebze, aspir, mısır ve soya fasülyesi yağları bulunur.
- Tohumlar: Fındıkların yanı sıra, tohumlar lif, protein ve doymamış yağ doldurmada yüksek olan atıştırmalık yiyecekler de yapabilirler. Susam tohumları tekli doymamış yağlarda daha yüksektir, kabak, ayçiçeği, keten ve chia tohumları ise çoklu doymamış yağlarda daha yüksektir. Tohumlar yanlarınıza, mısır gevreğinize veya yoğurt veya salatalar için bir topper olarak dahil edilebilir. Ancak, tuz içeriğine dikkat etmelisiniz - çünkü bazı tohumlar çok fazla tuzla hazırlanabilir.
- Yumurtalar: Yumurtalar doymuş yağlar ve doymamış yağlar içerir. Kızartma yapmadan hazırlandıklarında, diyetinize sağlıklı bir katkı olarak kabul edilirler.
- Bitter çikolata: Çikolata, küçük bir miktarda tekli doymamış yağ içerir ve düşük ila orta miktarlarda, sağlıklı kabul edilir. Bununla birlikte, çok fazla tatlandırılmış çikolata tüketmek kalorilerde ve sağlıksız yağlarda yüksek olabilir.
DipHealth'den Bir Kelime
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları da içerebilen ticari olarak hazırlanmış yiyecekler de vardır. En sevdiğiniz yemeğin doymamış yağda yüksek olup olmadığını kontrol etmek için yiyecek etiketlerinizi kontrol etmelisiniz.
Tekli Doymamış ve Çoklu Doymamış Yağ Farklılıkları
Birkaç farklılık olmasına rağmen, hem tekli doymamış hem de çok doymamış yağlar, diyetinize dahil edildiklerinde kalp sağlığını artırabilir.
Fitosterollerde Yüksek Gıdalar Kolesterolünüzü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Fitosteroller, LDL kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek doğal olarak oluşan bileşiklerdir. İşte fitosterol içeren yiyeceklerin bir listesi.
Trans Yağlarda Hangi Gıdalar Yüksek?
Düşük bir kolesterol diyeti uygularsanız, trans yağları yüksek olan yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Bu çoğunlukla kızarmış ve hızlı yiyecekleri içerir.