Dış Kalça Kasları Bel Ağrısının Giderilmesi İçin Uzanıyor

Kalça tarafında yer alan ve gluteus medius, piriformis ve rotator kasları içeren kaslar, belinizin sağlığına ve duruşunuza büyük katkı sağlar. Bu kaslar sıkıştığında, sık sık yaptıkları gibi, kalça ağrıları ile birlikte bel ağrınızın ağrıdığını görebilirsiniz - ancak nedenini çözemezsiniz.

Özet olarak, kalça kaçakçıları olarak da bilinen sıkı dış kalça kasları, pelvise çekilerek konumunu değiştirir; bu da, omurganızın hizasını değiştirebilir.

Anahtar, spinal yanlış hizalamaya sıkışıp kalmanıza izin vermemektir.

Sıkı dış kalça kaslarının neden olduğu ya da komplikasyonu olan bel ağrısı ile baş etmenin en iyi yolu yukarıda belirtilen kasları germektir.

Bu kilit duruş kaslarını serbest bırakmanın ve gerdirmenin çeşitli yolları varken, en önemli şey, en azından bir kısmını düzenli olarak yapmanızdır.

1

Dış Uyluk Kaslarınızı Gerin

Belki de en temel dış kalça gerilmesi ihtiyacınız olan tek şeydir. Bu acemi hareket, kalça abdüktör kaslarını serbest bırakmaya başlamanıza neden olabilir. Ve ileriye gitmek, bakım rutininizde temel bir alıştırma haline gelebilir.

İşte nasıl:

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınıza uzanın.Göğsünüze doğru getirmek için kalçada bir dizinizi bükün; bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Her iki bacak yukarı çıktığında, bir bacağın bileğini diğerinin uyluğunun üzerine, dizin hemen üstüne yerleştirin.

Bacağın dizinin vücudunuzun ortasına doğru girmesini engellemeye devam edin. Niye ya? Çünkü bu kalçayı, kasın artık uzamaya zorlanmadığı bir konuma koyar.

Dizin dışarıya dönük tutulması - gereğinden fazla zorlamadan - kalçadaki gerginliğe odaklanan şeydir.

Bu gerginlikte yaklaşık 30 saniye boyunca kalın, sanki bir şeyler oluyormuş gibi hissettiren ama acı verici bir seviyede değil. Diğer tarafta tekrar edin.

2

Oturmuş bir Spinal Twist'i Hip Abdüktör Serbest Bırakma Hareketine Uyarlayın

Bir spinal büküm hareketini, dış kalça için yumuşak bir salıverme deneyimi sağlayacak şekilde adapte edebilirsiniz.

Not: Sırt problemleriniz varsa, bunu denemeden önce omurganızı döndürmenin uygun olup olmadığını doktorunuza veya fizyoterapistinize sorun.

Önünüzde dümdüz uzatılmış iki bacakla oturarak başlayın.

Aslında, ellerinizi arkanızdaki yere koyarak geriye yaslanmanız ve vücut ağırlığınızı desteklemeniz önerilir. Aynı etkiyi elde etmenin bir başka yolu da bükümünüzü bir duvara yaslamaktır.

Artık bulunduğunuz yere, bir ayağı karşı uyluğa getirin ve ayağı yere koyun. Üst bacak / ayak, diz yakınındaki genişletilmiş alt bacağın üzerinden geçmelidir.

Uzanmış bacağınızla aynı tarafta bulunan kolu uzatın ve dirseğin bükülmüş dizin dışına doğru bastırması için yerleştirin. Ön kol alt bacağına paralel olacaktır. Dizinizi vücudunuzun merkezinden uzağa doğru bastırmak için uzatılmış kolu kullanın, böylece spinal rotasyon ve eş zamanlı kalça gerilmesi vurgulanır.

Kalça Serbestleştirmesini Hızlandırın - Bir İpucu

Bunu yaparken, her iki oturma kemiğinin de zemine eşit şekilde temas etmesini sağlamak için kalçanızı yere indirmeyi düşünün. Kalçanızı düşürme ve dizinizi vücuttan uzağa itme kombinasyonu kalça çıkma hareketini artırabilir.

Ayrıca belinizde gerginlik hissedeceksiniz. Bu, egzersizin bir parçası olan rotasyondan kaynaklanmaktadır.

Pozisyon acı vermezse, gerginlikte en az 30 saniye kalın. Egzersizi diğer tarafta tekrarladığınızdan emin olun.

3

Eklentileri Güçlendirerek Kalça Düşürücülerinden Gerginliğin Gevşetilmesi

Ve şimdi bir strateji için.

Uzatmalar ve uyarlanmış yoga hareketleriyle birlikte, dış kalça kaslarından kronik gerilimi salmanın bir başka yolu da iç uyluklarda çalışmak ve güçlendirmektir. Bu teknik önceki egzersizlerden daha incedir, ancak güçlü iç uyluk kasları (addüktörler olarak adlandırılır) genel dış kalça esnekliğine katkıda bulunabilir.

İşte nasıl:

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınıza uzanın. Dizlerinizin arasına küçük bir yumuşak top yerleştirin. Sıkın ve bırakın. Yaklaşık 10-15 kez tekrarlayın. Günde bir veya iki defa 3 sete kadar yapın.