Büyük Sırt ve Omuz Gücü Egzersizleri
İçindekiler:
- Chinups, Pullups ve Ters
- Lat Pulldowns, Ters ve Varyasyonlar
- Satırlar Üzerinde Eğimli
- T-Bar Satırları
- Oturmuş Kablo Satırları
- Tek Kol Dambıl Sıraları
- Deadlifts
- Geri uzantıları
- Halter ve Dambıl Shrugs
- Oturmuş Ön Dambıl Pres
- Yanal Yükselen, Dambıl veya Kasnak Üzerinde Eğimli
- Dumbbell Ön Artar
Kuvvet ve Hareket - Kuvvet (Eylül 2024)
Sıklıkla sırt ve omuzlarımızın gücünü kabul ediyoruz. Ancak, güçlü ve güçlü sırt ve omuz kaslarımız olduğunda, taşıma, uzanma, bükme, döndürme, kaldırma ve bükme gibi günlük yaşamımızda gerçekleştirdiğimiz hareketlerin çoğu büyük ölçüde artmaktadır.Güçlü ve esnek olduklarında bu kaslara zarar verme ihtimalimiz de azalır.
Kronik bel ağrısından muzdaripseniz, bu zayıf spinal kaslara sahip olabilir. Araştırmalar, kuvvetlendirici egzersizler de dahil olmak üzere, egzersizlerin, hem ağrıyı hafifletmek hem de günlük yaşamınızda daha iyi işlev görmenize yardımcı olmak için kronik sırt ağrısı için oldukça etkili bir tedavi olduğunu göstermektedir. Aslında, kronik bel ağrısı olan erkeklerde üst vücut güçlendirme egzersizlerinin etkinliği üzerine yapılan bir 2017 çalışması, bel, sırt ve boyun egzersizleri ile birlikte alt sırtları için kuvvetlendirme egzersizleri yapan erkeklerin, anlamlı olarak daha az ağrı ve sakatlığa sahip olduğunu bulmuştur. sadece alt sırtlarını güçlendirmek için çalışan erkekler.
Sırt ve omuz kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilecek bazı harika egzersizler.
Chinups, Pullups ve Ters
Doğal olarak, pullups ile bir miktar kol kas çalışması alırsınız, ancak ana kas faydalanıcıları sırtınızın ter, rhomboid ve latleridir. Bacaklarınızı ve brachialis kol kaslarınızı daha fazla tutan bir alt kavrama kullanmayı deneyin. Düşük bir tutuş, sırtınızın latekslerini ve terlerini de daha fazla içerir.
Lat Pulldowns, Ters ve Varyasyonlar
Pulldowns çoğu zaman teres ve latissimus kaslarını hedefler, ancak başınızın arkasındaki atım rhomboidleri daha iyi hedefler. Kafanızı arkasından çekerken, servikal omurga ile temas etmediğinizde dikkatli olun.
Satırlar Üzerinde Eğimli
Sırt üstü, omuz ve kol kaslarınızın hepsi üzerinde çalıştığı için, bu egzersize koyduğunuz zaman ve çaba için çok fazla değer elde edersiniz. Bir halterle, üstte bir tutuş çoğunlukla sırtınızı hedef alırken, altta yatan bir kavrama sizin pazılarınızı ve trapezius'unuzu daha fazla dahil eder. Bu çok yararlı bir egzersiz. Dışarıda bırakmayın ve sırtınızı düz veya biraz kemerli tutmayı unutmayın (kavisli değil).
T-Bar Satırları
Spor salonunuzda bir T-bar makinesi varsa, göz ardı etmeyin. Benzer şekilde satırların üzerine eğilecek şekilde, T-bar satırları sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı mükemmel bir şekilde geride bırakır. Karın desteği için ayakta duran bir makine veya bir bankla karşılaşabilirsiniz.
Oturmuş Kablo Satırları
Kürek makinesi, bir çerçeve boyunca kayarken ayarlanabilir bir ağırlığa karşı çekmenizi sağlar. Omuz bıçaklarınızı bir arada basılı tutun ve çeşitlilik için geniş bir tutuş kullanmayı ve farklı kasları çalıştırmayı deneyin. Bu sırt kaslarınız ve omzunuzun posterior deltoidi için yararlı bir egzersizdir.
Tek Kol Dambıl Sıraları
Bu egzersiz diz çökmüş veya bir diz ile bir bankta yaslanmış ve diğer kolunuzla bir kürek hareketinde bir halter kaldırma. Sırtınıza güzel bir antrenman ve kollarınızda ve arka omuz kaslarınızda da bazı aktiviteleriniz olur.
Deadlifts
Yapabileceğiniz en iyi bileşik egzersiz olarak, deadlift, Olimpiyat asansörleri haricinde, diğer tüm egzersizlerden daha fazla kas vurur. Sırtınız iyi bir şekilde çalışır ve beklediğiniz gibi, bu egzersiz aynı zamanda kuadratus lumborum olarak adlandırılan önemli alt sırt kasını da güçlendirir. Bu kas karın duvarında gerçekten derin olmasına rağmen, bu yaygın bir sırt ağrısı nedenidir.
Geri uzantıları
Spor salonunda arka uzatma makinesini bulun ve alt sırtınızı, kıçınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmek için düzenli olarak kullanın. Geri uzantılar genellikle gözden kaçar, ancak özellikle çok önemli olan arka zincirin güçlendirilmesinde çok yararlı olabilirler.
Halter ve Dambıl Shrugs
Omuzlar, omurganın üst kısmındaki trapezius kaslarını aktif hale getirilir. Bunu, yanınızda duran dumbell ile yapabilirsiniz - sadece kasları yukarı ve aşağı sallayın - ya da mevcutsa bir omuz silkme makinesi kullanın.
Oturmuş Ön Dambıl Pres
Omuz deltoid kaslarınızın üçüne de ön havai baskı ile bir iş koyun. Bir bankta oturun ve halterin üzerine alternatif olarak dayayın.
Yanal Yükselen, Dambıl veya Kasnak Üzerinde Eğimli
Sırtınızı düz tutmaya, bükülmeye ve kanatlarını açacak bir kuş gibi, halterinizi (veya kasnak ağırlığını) yanlarınıza doğru kaldırın. Bu egzersiz deltoidlerinize ve sırtınıza çarpıyor. Ayrıca trapezius'u daha fazla içeren dik duran yanal yükselmeler yapabilirsiniz. Her iki durumda da, bu egzersizin ağırlığını aşmayın veya omuzlarınız şikayet edebilir.
Dumbbell Ön Artar
Bunlar omuzlarınız için daha fazla izolasyon egzersizleri içerir. Ön yükseltmede, halterin önüne doğru, soldan sağa doğru, dik bir şekilde kaldırırsınız. Bu, ön ve orta deltoidleri ve bazı göğüs kaslarını da hedefler. Ağırlık ışığını ılımlı tutun.
Omuz Gücü Eğitim Egzersizleri
Bu kuvvet antrenmanı hamleleri omuz kaslarını kuvvet, dayanıklılık ve esneklik olarak hedefler.
Egzersiz Topu için Omuz ve Üst Sırt Gerdirmeleri
Pilates egzersizlerinde ya da masanızda, gerginliği azaltmak için egzersiz topu kullanarak yapabileceğiniz omuz germe ve üst sırt egzersizlerini öğrenin.
Mükemmel Sırt ve Omuz Gücü Egzersizleri
Güçlü omuz ve sırt kasları inşa etmek birçok günlük hareket ve görevde size yardımcı olacaktır. Her iki grubu da güçlendirmek için iyi egzersizler.