Egzersiz Topu için Omuz ve Üst Sırt Gerdirmeleri
İçindekiler:
- Arms Out, Eğri İleri ve Geri Kaldırma
- Aşama 1:
- Adım 2)
- Aşama 3)
- Düz ve Bükülmüş Kol
- Aşama 1)
- Adım 2)
- Omuz, yan ve tricep streç
- Aşama 1)
- Adım 2)
- Aşama 3)
Deadlift Egzersizi Nasıl Yapılır | AĞIRSAĞLAM | How to (Eylül 2024)
Burada gösterilen omuzluklar ve üst sırt egzersizleri, egzersiz topu çalışmaları için ideal bir ısınmadır. Ayrıca, iş istasyonunuzda sırt ve omuzlarınızdaki gerginliği azaltmanıza yardımcı olacak harika egzersizlerdir. Topun üzerine oturmak sadece biraz daha fazla çekirdek stabilite zorluğu yaratıyor, ancak aklınızı buna koyabilir ve çekirdeğinizi masanızda sabitleyebilirsiniz.
Modelimiz Pam, Atlı Atölyeleri için bu egzersizleri Pilates'te öğretiyor. Küçük bir omuz açıklığı ve üst sırt güçlendirme için bu egzersizleri dışarı çekmek isteyebileceğiniz birçok zaman olduğunu hayal edebilirsiniz.
Arms Out, Eğri İleri ve Geri Kaldırma
Topun üzerinde, ayağınız düz bir şekilde, bacaklarınız birbirine paralel olarak ve başparmağınız yukarı ve aşağı doğru olacak şekilde oturmaya başlayın. Nötr bir omurga ile uzun oturun, yani 3 doğal eğrinin tümü mevcut demektir. Omuzlarınızı gevşetin ve başınızın üst kısmının gökyüzüne doğru yüzmesine izin verin. Yan yana dengeli durun.
- Her egzersizden sonra bu başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Aşama 1:
Kollarınızı yanlara doğru uzatırken, avuç içi aşağı doğru omuzlarınızı gevşetin. Derin bir nefes alın ve nefes verin, uzadıkça oturma kemiklerinizi aşağı bastırın ve omurganızdan daha uzun boylu tutun. Omurgalarınızın omuzlarınızdan geçmesine izin verin, boynunuzu uzatın ve üst bedeninizi öne doğru eğin. Başın omurganın bir uzantısı olarak harekete devam ediyor.
Adım 2)
Nefes. Göğsünüzü kaldıracak olan omurga boyunca uzamayı desteklemek için ayaklarınızdan aşağı doğru bastırın ve kemikleri oturtun. Göğsün açılacak ve omuzlarınız geriye dönecek şekilde bu hareketi yapın. Avuçlarınız yükselecek ve başparmaklar arkaya dönük olacaktır. Boynunuzun arkasında çok uzun durun. Yalnızca istediğiniz kadar kaldırın.
Aşama 3)
Tekrar öne eğmek için nefes verin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta tutun.
Egzersizi 3 kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Düz ve Bükülmüş Kol
Aşama 1)
Sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın. Sol elinizi sağ kolunuzun altına alın ve sağ kolunuzu dirseğin hemen üstünde tutun. Sağ kolunuzu vücudunuza çekmek için sol elinizi kullanırken sağ dirseğinizi omuz hizasında tutun. Omuzlarını eşit tut. Omzunuzun arkasında hafif bir gerginliğin tadını çıkarın.
Adım 2)
Bazı insanlar dirseğe bükülür ve parmakları yayarlarsa gerginin biraz daha derine girdiğini anlar.
Omuzlarınızı egzersiz boyunca bile tuttuğunuzdan ve topunuzda sabit durduğunuzdan emin olun.
Diğer tarafta tekrar edin. Ardından iki tarafı da iki kez daha tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Omuz, yan ve tricep streç
Aşama 1)
Sağ kolunuzu yukarı kaldırırken sağ omuz bıçağınızın sırtınızı aşağı doğru kaydırmasına izin verin.
Dirseğe doğru bükün, böylece sağ eliniz başınızın arkasına gelir.
Omuzlarınızı, sağ dirseğinizi kavramak için sol elinize bile uzanır.
Uzatma düzeyini artırmak için sağ kolunuzu hafifçe çekmek için sol elinizi kullanın.
Adım 2)
Rahatsanız, kaburgalarınızın her iki tarafını yukarı kaldırın ve sağ tarafı dirseğin içinden uzanarak uzun bir eğri içine çekin. Öne doğru düz dur. Bükmeyin veya kaburgalarınızın çıkmasına izin vermeyin.
Burada kalabilir ve birkaç dakika boyunca derin nefes alabilirsiniz.
Aşama 3)
Omurganızı uzun, nötr, oturma pozisyonuna getirmek için oturma kemiklerinize bağlayın.
Diğer tarafa tekrarlayın. Her iki tarafı da iki kez daha tekrarlayın.
Egzersiz Topu için Çekirdek Egzersiz
Çekirdeğini çalışmak ister misin? Bu benzersiz ve yaratıcı çekirdek hareketler, çekirdeğinizin tüm kaslarını güçlendirmek için egzersiz topunuzu kullanmanın yeni yollarını sunar.
Egzersiz Topu ile Kalça Açma
Egzersiz topu üzerindeki kalça açıklığını nasıl yapacağınızı öğrenin. Bu kolay egzersiz, iç bacakları yumuşatır ve derin kalça kaslarını çalıştırır.
Egzersiz Topu İçin Çekirdek Egzersiz
Çekirdek çalışmak ister misiniz? Bu eşsiz ve yaratıcı çekirdek hamle, egzersiz topunu kullanarak göbeğinizin tüm kaslarını güçlendirmek için yeni yollar sunar.