Omuz Gücü Eğitim Egzersizleri
İçindekiler:
- Yanal Yükseltmeler - Bükülmüş Kol
- İpuçları
- Yanal Yükseltmeler
- İpuçları
- Tepegöz Barbell Press
- Bahşiş
- Havai basın
- İpuçları
- Dalgalı Hava Presi
- İpuçları
- Arnold Press
- İpuçları
- Bir kol havai basın
- İpuçları
- Bantlarla Dış Rotasyon
- İpuçları
- Tek Kollu Arka Delt Yükseltir
- İpuçları
- Ön yükseltme
NİSSAN SKYSTAR ÇIKMA ARAZİ KİLİDİ 0532 252 38 11 (Eylül 2024)
Yanal Yükseltmeler - Bükülmüş Kol
Bükülmüş kol yanal kaldırma omuz kaslarını, özellikle deltoidin orta kısmını çalıştırmak için mükemmel bir harekettir. Ayrıca, omzun diğer kısımlarını (ön ve arka deltoidler) ve ayrıca tuzakları (sırtın üst kısmı) içerir. Bu versiyonda gösterildiği gibi, dengesiz bir yüzey üzerinde oturarak, egzersiz zorluğunu artırabilirsiniz. Daha da yoğunluğu için bu egzersizi tek ayak üzerinde durdurarak yapabilirsiniz.
- Her bir elinde ağırlık tutan bir top veya sandalyeye oturun, dirsekler 90 derece bükülmüş ve abs kasılmış.
- Dirsekleri bükülmüş halde tutun, kolları yanlara doğru omuz seviyesine kaldırın.
- Başlamak için geri indirin ve 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
İpuçları
- Sırtınızı düz tutun ve abs hareket boyunca kasıldı.
- Dirsekleri her zaman 90 derecede tutun. Hareketin tepesinde, bir sürahi su dökmeyi düşünün ve omuzları gerçekten büzün.
Yanal Yükseltmeler
Yanal yükseltmenin bu sürümü, daha önce gösterilen bükülmüş kol versiyonundan biraz daha zordur çünkü kollar düzdür. Ne zaman çalışmak için daha uzun bir kaldıraca sahipseniz, egzersizin zorluğunu arttırırsınız, bu da bükülmüş kol versiyonundaki kadar ağırlık kullanamayacağınız anlamına gelir. Bu hareketi doğru yapmanın anahtarı dirseklerde hafif bir kıvrım tutmak, ancak ortak bir hata olan zemine doğru değil, odanın arkasına doğru bakmalarını sağlamaktır. El veya bilek yerine dirseklerle ilerlemeyi düşünün.
- Yanlarda hafif-orta ağırlıklarda oturun ya da ayakta durun ve tutun.
- Dirsekte hafif bir bükülme bırakarak, omuz hizasında durup kolları yanlara doğru kaldırın.
- Başlamak için geri indirin ve 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
İpuçları
- Sırtınızı düz tutun ve abs hareket boyunca kasıldı.
- Bilekleri düz tutun ve dirsekler hafifçe bükülmüş.
Tepegöz Barbell Press
Üst baskı, çoğu rutinde standart bir harekettir, çünkü deltoidin ön ve orta kısmına vurgu yaparak, omzun her tarafına vurur. Bu aynı zamanda zorlu bir egzersizdir çünkü başınızın üzerinde bir ağırlığa bastığınız için, bu hareket için diğer egzersizlerde olduğu kadar ağırlık kaldıramayabilirsiniz. Ağır bir ağırlık kullanıyorsanız, sırt desteği olan bir sandalyeye veya banka oturmak isteyebilirsiniz.
- Orta-ağır bir halter kullanarak, çubuğu birbirinden omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun.
- Çubuğu aln seviyesine getirerek başlayın, dirsekler bükülmüş.
- Ağırlığı başa arkaya yaslanmadan yavaşça bastırın - abs'i sıkı tutun ve dirsekleri hareketin üst kısmına kilitlemeyin.
- Nefes verin ve başlatmak için geri indirin.
- Setler arasında 20-30 saniye dinlenecek şekilde 2 ila 3 set 12-16 tekrar için tekrarlayın.
Bahşiş
Bu egzersizi yapan insanları, ağırlıkları boynunuzun arkasına getirerek görebilirsiniz. Bu versiyon, rotator manşet kaslarını ve boynu zorlayabilir. Ağırlığı başın önünde tutmak omuz kaslarını germeden daha etkili bir şekilde hedefleyecektir.
4Havai basın
Bu tepe preslerinin versiyonunda, her bir kolu bağımsız olarak zorlayacak dumbelller kullanırsınız. Halter presleriyle karşılaştırıldığında bu hareketle gerçekten bir fark hissedeceksiniz.
- Dirsekler bükülmüş ve kulakların yanındaki ağırlıklarla ayakta durmaya veya oturmaya başlayın.
- Ağırlıkları başın üstüne doğru bastırın.
- Elleri kulakların yanına getirerek ağırlıkları azaltın ve 1-3 set 10-16 tekrarlayın.
İpuçları
- Absı takılı tutun ve ağırlıkları bastırırken sırtı arkasına sokmayın.
- Elleri yukarı çıktıktan sonra arkaya yaslanmaya katkıda bulunacak yerine, hafifçe öne doğru tutmaya çalışın.
- Ağır ağırlık kullanıyorsanız, bu desteği sırt destekli bir bankta otururken deneyin.
Dalgalı Hava Presi
Geleneksel genel gider presindeki bu değişiklik, çeşitlilik ve farklı türde bir zorluk sunuyor. Her ikisini de aynı anda basmak yerine kolları değiştirerek, zorluk eklersiniz - bir kol diğer kolla basarken konumunu korumak zorundadır ve bu hareketi daha da zorlaştırır.Ek olarak, abs ve sırtınız bu egzersiz sırasında vücudunuzu sabit tutmak için çok çalışacaktır, böylece temel çalışma avantajını elde etmiş olursunuz.
- Dirsekler bükülmüş ve kulakların yanındaki ağırlıklarla ayakta durmaya veya oturmaya başlayın.
- Sol kolu yerinde tutarken sağ kolu yukarı doğru bastırın. Vücudun geri kalanını sabit tutmak için abs'i kullanın.
- Sağ kolu indirin ve yerinde tutarak, sol kolu yukarı doğru bastırın.
- 1-3 set için 10-16 tekrar (her bir tarafta) için dönüşümlü devam edin.
- Momentum kullanmamak için hareketi yavaş ve kontrollü tuttuğunuzdan emin olun.
İpuçları
- Absı takılı tutun ve ağırlıkları bastırırken sırtı arkasına sokmayın.
- Kontrolü devam ettirmek için geleneksel genel giderlere göre daha hafif ağırlık kullanmanız gerekebilir.
- Ağır ağırlık kullanıyorsanız, bu desteği sırt destekli bir bankta otururken deneyin.
Arnold Press
Geleneksel tepegöz presinin bir diğer varyasyonu, kollarınızı başınızın üzerine bastırırken döndürmeyi içeren Arnold Press'tir. Küçük bir değişiklik gibi gözükse de, egzersiz için zorluk ekler ve omuz egzersizlerinizi değiştirmenin harika bir yoludur. Bu hareket deltoidin ön ve yan kafalarını hedef alır ve ayrıca trisepsleri içerir.
- Vücudun önüne bükülmüş dirseklerle, göğse bakan ağırlıklar ile ayakta veya oturmaya başlayın.
- Kolları başınızın üzerine bastırırken ellerinizi dışarı doğru çevirin.
- Hareketin tepesinde, avuç içi dışarı bakmalıdır.
- Elleri tekrar başlangıç pozisyonuna döndürerek geri alçaltın ve 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.
İpuçları
- Absı takılı tutun ve ağırlıkları bastırırken sırtı arkasına sokmayın.
- Ağır ağırlık kullanıyorsanız, bu desteği sırt destekli bir bankta otururken deneyin.
Bir kol havai basın
Geleneksel tepegöz presinin bir diğer varyasyonu, denge dengesi ekleyen ve aynı zamanda vücudu stabilize etmeye yardımcı olmak için abs ve sırt içeren bir kol presidir. Bu egzersiz, omuz antrenmanlarınızı değiştirmenin ve vücudun her iki tarafından birbirinden bağımsız olarak çalışmanın başka bir yoludur.
- Ayakta veya oturmaya başlayın ve sağ tarafta hafif bir orta ağırlık tutun.
- Dirseği bükerek ve ağırlığı sağa alarak sağ kulağın hemen yanında olacak şekilde harekete başlayın.
- Ağırlığı kafaya bastırırken vücudu stabilize etmek için abs'i tutun.
- Aşağı geri al ve 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrar et. Sol kol ile egzersizi tekrarlayın.
İpuçları
- Absı takılı tutun ve ağırlığı yukarı bastırırken sırtı arkasına tutmayın.
Bantlarla Dış Rotasyon
Deltoid kasları çalıştırmanın yanı sıra, rotator manşetin daha küçük kaslarını da dahil etmek istersiniz. Bu küçük, iç kaslar stabilizatör görevi görür ve aynı zamanda omuzların dışarıya doğru dönmesine yardımcı olur. Bu rotasyon, birçok günlük aktivitede ve yukarıda gösterilen Arnold Press gibi kuvvet antrenman egzersizlerinde ortak bir eylemdir. Döndürücüleri güçlü tutmak, yaralanmadan korunmanıza yardımcı olur. Herhangi bir omuz probleminiz varsa, lütfen bu egzersizi denemeden önce doktorunuza danışın.
Çeviriciler özellikle darlarsa yaralanmaya eğilimli olabilirler, bu yüzden bu egzersizi yaparken dikkat edin. Bu hareket özellikle küçük ve infraspinatus terimlerini hedef alıyor.
- Hafif bir direnç bandını sağlam bir nesnenin etrafına dolaştırın, bir tutamacı diğerine geçirin ve sıkıca çekin.
- Kolu sağ elinde tutarak sol taraf gruba bakacak şekilde durun.
- Başlangıç pozisyonu dirsek, 90 derece bükülmüş, avuç içi ve önkol doğrudan göbeğin önündedir.
- Dirseğin bükülmesini sağlayarak, önkolu bir kenara çekerek omuzu döndürün. Hareket aralığınız dahilinde çalışın - kolu tamamen dışarı çıkaramayabilirsiniz.
- Ön kolunu geri döndürün ve 12-16 tekrar için tekrarlayın.
İpuçları
- Dirseği sabit bir pozisyonda tutun ve hareketi yavaş ve kontrollü tutun.
- Kolu çok fazla dışarı sallamaktan kaçının - yalnızca esnekliğiniz izin verdiği ölçüde gidin.
- Bu küçük, ince bir hareket. Zaman ayırın ve ne yaptığınızı gerçekten hissedin.
Tek Kollu Arka Delt Yükseltir
Bu egzersiz omzun sırt kısmını ve üst sırtını hedefler. Bir seferde bir tek kol yaparak, aynı zamanda özünüze ve dengenize meydan okursunuz. Bu varyasyon ayrıca egzersize daha fazla hareket (ve daha fazla kas) ekleyen bir yandan yana hamle içerir. Bu hareket için, formunuzu almak için hafif ağırlıklarla başlamak isteyeceksiniz.
- Sağ el ağırlığında, sol diz sol üst uylukta istirahat eden geniş bir duruşla başlayın.
- Kalçalardan aşağıya doğru eğin ve gövdeyi öne doğru eğin, sırt kısmı düz ve ayağı içeri doğru çekerek ağırlığı yere indirin.
- Sağa doğru yaslanın ve aynı zamanda, dirseği hafifçe bükülmüş halde tutarak kolu omuz seviyesine getirin. Ağırlığı sallamayın, kaldırmak için kontrol kullanın.
- Diğer tarafa ciğer atarken kolu indirin.
- Taraf değiştirmeden önce 10-16 tekrar devam edin.
İpuçları
- Ağırlığı yükseltirken kalçalara bükmeyin.
- Ağırlığı sadece omuz seviyesine getirin, üst arka ve arka omuz sıkma.
- Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve momentum kullanmamaya çalışın.
Ön yükseltme
Omzun üç başı olduğu için (ön, orta ve arka deltoidler), üçünü de hedef alan egzersizleri seçmek istersiniz. Ön kaldırma diğer omuz alanlarını da içermekle birlikte ön deltoidi hedefler. Bu hareket için, muhtemelen daha hafif ağırlıklara ihtiyacınız olacak - kollarınız düz, bu da uzun bir kol hareketi ve dolayısıyla daha zorlayıcı.
- Hafif orta ağırlıktaki kolları düz bir şekilde tutun, avuç içi bacakları yukarı bakar.
- Kolları yavaşça omuz seviyesine kadar kaldırın, dirsekleri hafifçe bükün.
- Nefes verin ve geri indirin.
- Bu egzersiz aynı zamanda hafif bir halterle yapılabilir veya daha ağır halter kullanıyorsanız kollarınızı değiştirebilirsiniz.
- Setler arasında 20-30 saniye dinlenecek şekilde 1 ila 3 set 12-16 tekrar için tekrarlayın.
Büyük Sırt ve Omuz Gücü Egzersizleri
Güçlü omuz ve sırt kasları oluşturmak birçok günlük hareket ve görevde size yardımcı olacaktır. Her iki grubu da güçlendirmek için bazı iyi egzersizler.
Mükemmel Sırt ve Omuz Gücü Egzersizleri
Güçlü omuz ve sırt kasları inşa etmek birçok günlük hareket ve görevde size yardımcı olacaktır. Her iki grubu da güçlendirmek için iyi egzersizler.
En İyi Düşük Vücut Gücü Eğitim Egzersizleri
Düşük vücut gücü antreman egzersizleri, yürümenizi ve kolaylıkla zıplamanızı sağlar. Üstteki hareketlere hakim olmayı öğrenmek için bu kılavuzu izleyin.