Avokado ve HDL Kolesterolünü Artıran Diğer 4 Yiyecek
İçindekiler:
- HDL'yi Doğal Olarak Yükselten Sağlıklı Yağlar
- HDL Kolesterol Nedir?
- Artan HDL ve Düşürülmüş LDL İçin Yiyecek Yiyecekler
LDL and HDL Cholesterol | Good and Bad Cholesterol | Nucleus Health (Eylül 2024)
Muhtemelen her çeşit kızarmış gıdaların, hidrojenlenmiş yağların ve tam yağlı süt ürünlerinin, en iyi şekilde kaçınılan kolesterol bombaları olduğunu (ve yalnızca kolesterol seviyelerini izleyenler tarafından değil) duymuşsundur. Amerikan Kalp Derneği bunu tavsiye ediyor herkes Bu yiyecekleri, trans ve doymuş yağlar içerdiklerinden, LDL kolesterolü yükselten ve arterlerde plak birikimine neden olan "kötü" cinsi sınırlandırın.
Peki ya "sözde" sağlıklı "yağlar? Gerçekten böyle bir şey var mı?
HDL'yi Doğal Olarak Yükselten Sağlıklı Yağlar
Bir kelimeyle, kesinlikle. Tıpkı kötü kolesterolünüzü arttıran seçenekler olduğu gibi, doğal olarak HDL'yi ("iyi" kolesterol türüdür) yükselten ve LDL'yi düşüren ve sizi kalp rahatsızlığından ve felçten koruyan, kalpte sağlıklı süper ürünler de var.
Çatalınızın ucundaki yiyecekler güçlü. Mükemmel bir salata ya da sandviç tepesi yapan yağlı, kremsi meyveli avokadoyu seviyorsanız, HDL'yi güçlendiren güçlü bir yağ olduğunu duymaktan mutlu olacaksınız.
HDL Kolesterol Nedir?
HDL veya yüksek yoğunluklu lipoprotein, kötü kolesterolü arterlerden uzağa ve karaciğerden parçalanıp vücuttan atılabileceği bir kolesterol taşıyan koruyucu bir kolesterol şeklidir.
HDL'niz yüksek olduğunda (hem erkekler hem de kadınlar için 60 mg / dl veya daha yüksek olması tercih edilir), kalp krizi veya kalp hastalığı riskiniz daha düşüktür. HDL'niz düşük olduğunda (50 mg / dl'den düşük kadınlar için, 40 mg / dl'den düşük erkekler için), kalp krizi veya kalp hastalığı geçirme şansınız artar.
Artan HDL ve Düşürülmüş LDL İçin Yiyecek Yiyecekler
İşte daha sık yemeyi düşünmeniz gereken çeşitli yiyecek türleri.
Avokado
Avokado, HDL'yi ve LDL'yi düşüren mükemmel bir tekli doymamış yağ asidi kaynağıdır. 2015 yılında yayınlanan bir çalışmada Amerikan Kalp Derneği Dergisi, ılımlı bir yağ diyetini takiben günde bir avokado yemek, kötü kolesterol veya LDL seviyelerinde 13.5 mg / dL düşüşle ilişkiliydi. Toplam kolesterol, trigliseritler, küçük, yoğun LDL, HDL olmayan kolesterol ve diğerleri de dahil olmak üzere günde bir avokado tüketen katılımcılarda başka kan ölçümleri de iyileştirildi.
Hazırlık İpucu: Avokado bardak başına (146 g) 235 kalori vardır, bu nedenle porsiyon kontrolü anahtardır. Lezzetli bir "Kaliforniya tarzı" sandviç için, orta büyüklükte, tam tahıllı bir pide içerisinde marul, domates ve soğan bulunan bir avokadoyu deneyin. Bir tekme için bir sıkma limon ve bir çorba kaşığı aromalı humus (yaban turpu, limon veya sarımsak) ekleyin.
Antioksidan Zengin Gıdalar
Dergide yayınlanan 2016 yılı araştırması Besinler antioksidan bakımından zengin bir diyetin, trigliseritlerle ilişkili olarak HDL seviyelerini yükselttiğini göstermiştir. Yüksek antioksidan yiyecekler arasında koyu çikolata, çilek, pancar, mor lahana, kırmızı üzüm, lahana, ıspanak, kırmızı dolmalık biber ve diğer renkli meyveler ve sebzeler bulunur.
Hazırlık İpucu: HDL artırıcı, antioksidan bakımından zengin bir kahvaltı için çilek, lahana veya ıspanak, avokado ve badem sütü gibi süt içermeyen süt içeren bir yüzlü yapmayı deneyin.
Niasin Zengin Gıdalar
Niasinin (B3 vitamini) vücuttaki kolesterol üretimini engellediğine inanılır. Reçeteli takviye formundaki niasin HDL'yi arttırmada en etkili gibi görünmesine rağmen, kızarma, kaşıntı ve baş ağrısı gibi yan etkileri olabilir, bu nedenle diyetinize niasin içeren yiyecekleri eklemeyi düşünebilirsiniz. Niasin, crimini mantarları, tavuk göğsü, halibut, domates, marul, zenginleştirilmiş ekmek ve tahıllarda yüksek konsantrasyonlarda bulunur.
Hazırlık İpucu: Sote crimini mantarları her öğün için hoş bir tamamlayıcıdır. Bunları ızgarada pişirip tavuk veya deniz mahsulleri kebapları için harika bir dolgu maddesi olarak kullanabilirsiniz.
Yulaf ezmesi
Sayısız araştırma çalışması düzenli yulaf tüketiminin toplam kolesterol ve LDL'yi ("kötü" kolesterol) azaltmada yardımcı olduğunu, ancak HDL kolesterolünüzü düşürmediğini göstermiştir.
Hazırlık İpucu: Öğütülmüş tarçın ve unce ons kadar ceviz (7 kabuklu yarım) yulaf ezmesi kahvaltısını daha da sağlıklı yapar.
Yağlı balık
Dergide yayınlanan 2014 yılı araştırması Tek Bir Balık dahil gıdalar açısından zengin bir diyetin, özellikle de yağlı balıkların, HDL partiküllerinin boyutunu arttırdığını ve bunun da vücutta kolesterol taşınmasını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu. Amerikan Kalp Birliği, haftada en az iki kez balık yemeyi, özellikle somon, alabalık ve ringa balığı gibi omega-3 yağları içeren çeşitleri önermektedir. Bir porsiyon pişmiş 3.5 ons olarak kabul edilir.
Hazırlık İpucu: Kıyılmış badem kabuğu, herhangi bir balık yemine daha da fazla omega-3 ekler.
Diyetteki değişikliklerin sağlıklı kolesterol düzeyleri için yaşam tarzı seçimleriyle el ele gittiğini unutmayın.Aerobik egzersiz, kilo kaybı ve sigaradan kaçınma, yüksek HDL kolesterol seviyelerine katkıda bulunur. Birkaç küçük değişikliğin büyük sonuçlara yol açabileceğini unutmayın.
Köpekler, Yürüyüşçüler, Koltuk Değnekleri ve Diğer Yürüyüş Yardımcıları
Yürüme yardımcıları, yeni yaralanmaları olan veya normal ambulasyonu engelleyen kronik rahatsızlıkları olan kişiler için kullanılır. Bunlar koltuk değnekleri, köpekler ve yürüyüşçüler içerir.
Kadın Sex Drive'ı Artıran Küçük Pembe Hap
Kadın libidolarını teşvik etmek için nörotransmitter seviyelerini değiştiren pembe bir hap olan Flibanserin, pek çok tartışmanın merkezidir. Bu ilaç gerçekten işe yarıyor mu?
Anne Sütünü Artıran Otlar ve Takviyeler
Süt tedarikini arttırmak için birçok bitki ve ilaç kullanılabilir. Hangi bitkilerin ve ilaçların en sık kullanıldığı ve hangilerinin daha etkili olduğunu öğrenin.