Triceps'iniz için Çok Çeşitli Egzersizler

Aşağıdaki egzersizler, trisepsleri hedef alan egzersiz örneklerine, kolların sırtındaki önemli kaslara kadar her şeyi yapmanıza yardım eden bir kapıyı açmaktan, vücudunuzu yerden kaldırmaya kadar olanlara göstermektedir (umarım çünkü bir itme yapıyorsunuzdur; düştün).

En sık kullanılan triceps egzersizleri, geri tepme, uzatma ve dalmalardaki gibi trisepsin tutulması için kolların düzleştirilmesini içerir. Egzersizlerinizi seçmede size yardımcı olabilecek diğerlerinden daha etkili olan bazı egzersizler de vardır.

Aşağıda, kasınıza aklınıza gelebilecek her yönden vuran çeşitli triceps egzersizleri verilmiştir.

Kendi Triceps Egzersizinizi Yaratın:

• Yeni başlayanlar: 1-2 egzersiz seçin ve 12-16 tekrardan 1-2 set yapın. Bir ters çevirme ve ardından uzatma gibi farklı egzersiz türlerini deneyin.
• İnter / İlan: Her gruptan 1-2 egzersiz, 8-12 tekrardan oluşan setler için geri tepme, uzatmalar ve şınav seçin, setler arasında dinlenin
• SADECE istediğiniz sayıyı tekrarlayabilecek kadar ağırlık kullanın.
• Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce hafif kardiyo ile ısındığınızdan emin olun.

1

Bir Kol Triceps Geri Tepmeler

Geri tepme muhtemelen triceps kaslarının üç başının da çalıştığı klasik triceps egzersizlerinden biridir. Eğilir ve kolu arkanızdan uzatırsınız. Bu hareketin anahtarı her direkte dirseği sabit tutmaktır.

2

Triceps Kickbacks

Bu geri tepmenin daha yoğun bir sürümüdür, çünkü üst sırt için desteğiniz yoktur ve aynı anda iki kolu da yapıyorsunuz. Belinizi aşağıya çarpmamak için dizleri hafifçe bükülmüş halde tutun. Sırtında hissedersen, bir kol triceps geri tepmesine geri dönerdim.

3

Tek Ayakta Geri Tepmeler

Eğer triceps'lerinizi çalışırken dengeyi zorlamak istiyorsanız ve gerçekten kim istemezse, onları tek ayak üstünde deneyebilirsiniz. Çılgın? Belki, ama sadece trisepsinizde değil, çekirdeğinizde ve alt vücudunuzda da çalışırsınız. Aynı anda birden fazla kas çalışmayı seviyorum.

4

Çekirdek Kickbacks

Çekirdek geri tepmeler daha da temel bir sorun yaratıyor çünkü egzersizi bir tahta pozisyonundan yapıyorsunuz. Açıkçası bu ileri bir alıştırma ve denemeden önce ne yaptığınızı bilmelisiniz. Dizlerden birini veya her ikisini de bırakarak değişiklik yapabilirsiniz.

5

Triceps Uzantıları

İşte bir başka klasik ve geri tepmeye devam etmek, gerçi yerçekimi size karşı çalışsın diye oturuyorsunuz. Bununla, başınıza ağır bir ağırlık tutup, başın arkasındaki ağırlığı düşürürsünüz. Kollarınız yaklaşık 90 derece açıda olana kadar alçaltmalısınız. Bu kolay başlar ve hızlı bir şekilde zorlaşır.

6

Yalancı Triceps Uzantıları

Bu muhtemelen yeni başlayanlar için en sevdiğim hamlelerden biri çünkü vücudunuzun tamamı destekleniyor ve bu trisepslere gerçekten odaklanabilirsiniz. Buradaki anahtar biraz daha hafif olmak ve kulakların yanındaki ağırlıkları almak. Yüzünü kendinle karıştırmamaya çalış.

7

Bir Kol Triceps Uzantıları

Bu, uzantının büyük bir varyasyonudur. Bir egzersiz topu eklemek hareketi daha da zorlaştırır ve çekirdeği tutar. Ayrıca, yerçekimini çok daha dikkat çekici kılan bir açıdasınız.

8

Med Ball ile Triceps Uzantıları

Bu, uzatma işleminin harika bir versiyonudur çünkü med bir top genellikle geniştir, dirseklerinizi doğal açılarında bükün. İşleri eğlenceli hale getirmek için buraya bir atış da ekleyebilirsiniz. Sadece yakalamak için birinin orada olduğundan emin ol.

9

Bantlı Triceps Uzantıları

Başka bir uzatma ve evet, birçoğu var, bir direnç bandı kullanıyor. Buradaki anahtar, çalışmayan kolu dengede tutmak ve ellerinizi bant üzerinde iyi bir gerginlik elde etmeniz için yeterince yaklaştırmak.

10

Triceps Eklentileriyle Önden Yükseltme

Birden fazla kas grubunu çalıştırmak istiyorsanız, omuzlarınızı vurmak için buraya biraz ön yükseltme ekleyebilirsiniz. Muhtemelen burada biraz daha hafif gitmek isteyeceksiniz ve her egzersizi yavaş ve kontrollü hareketlerle yaptığınızdan emin olun - Yukarı kaldırın, duraklayın, sonra yukarı kaldırın ve dirsekleri bükün. Düzleştirdiğinizde, duraklatın ve ardından düşürün.

11

Grip Bench Press'i kapatın

Yakın tutuşlu bench press, başka bir harika triceps egzersizidir ve aynı zamanda göğsü de hedef alır. Ekstra patlama için bu hareketi göğüs egzersizleriyle bir araya getirmeyi seviyorum. Evet, bir hayata ihtiyacım var. Buradaki anahtar ellerin dar bir kavramada birbirine yakın tutulması … bu nedenle 'yakın kavrama' adı.

12

Kafatası Kırıcılar

Kafatası kırıcılarını seviyorum, sadece isim yüzünden değil. Bu temelde bir uzantıdır, ancak bir halterle yaparsınız ve avuç içi yüzünüz dışa bakar. Bu yüzden, çubuk aşağı indiğinde ellerinizin arkası alnınızın üzerinde olmalıdır. Kafatasını ezme.

13

Bant İtmeli

İğneleri severim çünkü gerçekten tricepsleri hedef alırlar ve bu alıştırmayı hissetmek uzun sürmez. Buradaki anahtar dirseklerle yaklaşık 90 derecede başlayıp aşağı doğru bastırmaktır. Dirseklerin öne doğru kaymasına neden olabileceğinden daha fazla eğilmemeye çalışın ve sonra sadece momentum kullanıyorsunuz demektir.

14

dips

Dips. Kim dalışı sevmez? Belki omuz sorunu olan insanlar. Dalışların anahtarı, kalçayı tezgah veya sandalyeye yakın tutmaktır. Çok uzaklara gidersen, omuzlarını zorlarsın. Ayakları içeride tutarak daha kolay hale getirin. Ayakları dışarı alarak veya tek ayak üzerinde yaparak zorlaştırın.

15

Triceps Üçgen Şınav

Vay canına, bunlar gerçekten zor ve muhtemelen çok fazla şey yapamayacaksınız, özellikle de onları parmak uçlarınızda yaparsanız. Çok zorlarsa, dizlerinin üzerinde onları dene.

16

Bir Kol Triceps Şınav

Bu pushuplar göründüklerinden çok daha zordur ve trisepsinize güç kazandırırken çok kısa bir hareket aralığınız olabilir. Yukarıdan başlayıp, ne kadar ileri gidebileceğinizi bulana kadar biraz aşağı inerdim.

17

Ball üzerinde Triceps Şınav

Bu işi yapabilmek için elleriniz birbirine yakın olmalı ve dirsekleri bir itme ile bükerken vücudunuz bir tahterevalli gibidir. Bitkilerle yüzleşmemeye çalışın, millet.