Sırt ağrısı için iç uyluk Fitness ipuçları

1

Sırt Ağınız İçin Fitness Önerileri - Kaslarınızı Güçlendirin

Sırt Ağınızın Fitness Önerileri

Pek çok kas grubu vurmak - çok az zaman - bir terapötik egzersiz programına gerçekten bağlı olan herkes size söyleyebilir. Bu senin de senin payın mı?

En sık kullanılan kas gruplarını - abs, sırt, pecs, lats, quads ve hamstrings - gibi çalışma konusunda kesinlikle cazip hale getirebilir ve sonra bir gün diyelim. Ve egzersiz yapmak istemiyorsan, ama bunu yapman gerektiğini biliyorsun çünkü bunu yapman gerekecek.

Sırt ağrısından kurtulmanın bir yolu olarak egzersiz yapıyorsanız, dış ve iç kalçalarınız gibi daha az bilinen kasları atlamamanız önemlidir. Bu gruplar pelvisinizi konumlandırırken önemli rol oynar, bu da belinizi mutlu etmenize yardımcı olur.

Sırtınız İçin, İç ve Dış Kalça Kaslarını Güçlendirin

Dış uyluk kaslarını hedeflemenin bir yolu, bir flamingo gibi yapmaktır - diğer bir deyişle, rutininizde bir bacaklı denge egzersizini içerir. Kolayca orta derecede zorlayıcı fikirler için, Tek Kalça Denge Zorluklarını Dış Kalça Kaslarınızı Güçlendirmek için Kontrol Edin (Abductors.)

Pelvik pozisyonunuzun stabilitesini (diğer kalça kaslarınız, kas ve sırt kaslarınızda olduğu gibi) dengelemek için gerekli olan iç uyluk kaslarını (“addüktörler” olarak adlandırılır) hedeflemek için ve aynı zamanda ayakta dururken vücut ağırlığı, kayma.

İlgili: Mükemmel Fizyoterapistinizi Bulun

2

Başlayanlar için Başlayanlar İçin Fitness İpuçları - Kolay Adductor Bakliyat

Başlayanlar için Başlayanlar için Fitness İpuçları - Başlayanlar ve Sırt Ağrısı Olan İnsanlar için Adductor Bakliyat

Yeni başlayanlar ve sırt ağrısı olan kişiler, adüktörlerini hareket ettirmek için sadece sırt üstü uzanarak (sırt üstü) dizleriniz bükülür ve ayaklarınız yere yaslanır ve dizleriniz arasında küçük, yumuşacık bir top bulunur. Yavaşça topu sıkın ve yaklaşık 10-20 kez serbest bırakın. Sıkıntılarınızla birlikte sıkıntıları ve soluklarınızdaki salgıları koordine etmeye çalışın.

Bu arada, bu, kolay bir gün antrenmanında veya kendinizi iyi hissetmediğinizde daha deneyimli egzersizler için iyi bir egzersizdir.

3

Backaches ile yeni başlayanlar için Fitness ipuçları - kasık güçlendirmek için bir sandalye kullanın

Backaches Başlayanlar için Fitness İpuçları - İç Uyluk Kasları Güçlendirmek için bir Sandalye kullanın

Yeni başlayan uyluk güçlendirici egzersiz çoğu yeni başlayanlar için uygundur ve bel ağrısı olan çoğu kişi bir sandalye kullanır.

Yan yatarken, üst bacağınızın bileğini ve ayağını sandalyenizin koltuğuna yerleştirin. Alt bacağın üst kısmını yukarı doğru tutun (ikisi arasında bir sandalye olması hariç).

Gövde, boyun kafanızda ve omuzlarınızda iyi bir formda kalın, alt bacağınızı yukarı kaldırın ve tekrar aşağıya indirin. Vücudunuzun geri kalan kısmını hizaya tutmak, bacak kaldırımına boyun eğmekten daha önemlidir. Bunun nedeni, mükemmel form ile birleşen bacak asansörü, adüktörlerin “aldıkları” dir.

Önceki slaytta tarif edilen addüktör atımlarında olduğu gibi, çabanızı nefesinizin ile koordine etmeye çalışın.

Deneyin: Egzersize Motive Olun

4

Kasık Güçlendiricinize Çekirdek Mücadeleyi Ekleme

Backaches ile Başlayanlar için Fitness İpuçları - senin Kasık Güçlendiriciye Çekirdek Mücadelesi ekle

Adüktörleriniz güçlendikçe, kendinizi daha yüksek zorluk seviyelerine ilerletmeyi düşünebilirsiniz. Böyle bir egzersizin amacı, daha iyi bir formda iken hedefin alt bacağı kaldırması olan bir önceki slaytta sunulan yan yatan kasık gerilmesinin bir varyasyonudur.

Bu varyasyonda, bilekleriniz arasında küçük veya orta boy bir yumuşacık topu yerleştirir ve her iki bacağını aynı anda kaldırırsınız. 2 ila 10 saniye basılı tutun ve aşağı inin. Ayak bilekleriniz arasındaki top size “propriosepsiyon” ya da bacaklarınızın hem uzayda hem de birbirine göre nerede olduğunu hissetme şansı verir. Top ayrıca biraz daha fazla addüktör kas kasılması üretir.

Bacaklarınız havada iken lütfen nefes almayı unutmayın! Fitness seviyenize ve tabii ki ağrı seviyenize bağlı olarak asansörü 3-10 kez tekrarlayın. Egzersiz ağrıya neden oluyorsa, daha kolay bir versiyona geçin veya bunu hiç yapma. Bu arada, bu varyasyon kasıklarınızın yanı sıra çekirdek kaslara da zorluklar ekliyor.

Deneyin: Egzersiz Topu ile Isınmak