8 Bisiklet İçin En İyi Germe ve Esneklik Hareketleri
İçindekiler:
- Ayakta Dörtlü Streç
- Ayakta Buzağı Streç
- Kalça ve Alt Sırt Streç
- Kalça Esnekleri ve Psoas Stretch
- Basit omuz streç
- Oturmalı Hamstring Stretch
- Plantar Fasiit Streç
- Piriformis Streç - Güvercin Streç
ELİFE YENİ BİSİKLET SEÇİYORUZ. ANTALYA T MALL DE ELİFE VERDİĞİMİZ SÖZÜ YERİNE GETİRİYORUZ (Eylül 2024)
Bisiklet, birçok büyük kas grubunda sıkılığa yol açabilen tekrarlayan bir hareket egzersizidir. Dönüşten sonra germe işlemi, doğru yapıldığında çeşitli avantajlar sağlayabilir. Güvenli germe kurallarını gözden geçirdiğinizden emin olun.
1Ayakta Dörtlü Streç
Kuadriseps (dörtlü), uyluğun önündeki bir grup kastır. Bu kaslar bisikletçilerde en gelişmiş olanlardır ve genellikle yorgunluk ve krampa yatkındırlar. İşte basit bir ayakta quadriceps germek. Denge için dokunmak için kullanışlı bir duvar veya yazıya sahip olmak isteyebilirsiniz.
- Ayakta dururken sağ dizinizi bükün ve topuklarınızı kalçanıza doğru getirin.
- Karşı elinizle (solda) el bileğinize ulaşın.
- Dik durun ve dizlerinizi bir arada tutarak karın kaslarınızı çekin.
- Uzatmayı 20 ila 30 saniye basılı tutun.
- Sol bacağında serbest bırakın ve tekrarlayın.
Ayakta Buzağı Streç
Baldır kası (gastrocnemius) alt bacağınızın arkası boyunca uzanır. Bisikletçiler pedal çevirme hareketi sırasında bu kası sürekli kullanırlar. Çeşitli dana gerginlikleri yapabilirsiniz. Bu bir ayakta yapılabilir:
- Bir ayağınızı duvardan uzağa doğru bakacak şekilde yerleştirin.
- Bu dizinizi düz ve ayaklarınızı yere düz basacak şekilde bir bacağınızı arkanızda uzatın.
- Öne doğru yaslanın ve öne dizinizi bükün, arka bacağınızın baldır kasındaki gerginliği hissedin. Gerekirse, destek için elinizi duvara uzatın.
- 10 saniye basılı tutun.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Kalça ve Alt Sırt Streç
Kalçaları açmak ve kalçaların kasıklarını ve bellerini germek iyi olur. Bisikletin üstünde oturmak bile bu kasların kısalmasına ve karşı kas grubunun uzamasına neden olur. Bu kalça ve alt sırt gerginliği golfçüler için de mükemmeldir.
- Sağ bacağınız öne doğru ileriye doğru bir hamle pozisyonunda başlayın. Sol dizinizi yere bırakın.
- Sağ dirseğinizi sağ dizinizin içine yerleştirin.
- Sağ dirseğinizi yavaşça sağ dizinize bastırın ve gövdenizi sola doğru çevirin.
- Alt arka ve sağ kasıkta hafif bir gerilme hissedene kadar sol kolunuza arkanızda ulaşın.
- Gergiyi yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun, sonra bırakın
- Diğer bacağında tekrarlayın.
Kalça Esnekleri ve Psoas Stretch
Kalça fleksörleri, bacakları gövdeye doğru çeken bir grup kastır.Bisikletçiler sık sık kalça fleksörlerine sahiptir, çünkü bisiklet hareketi asla uyluğun tamamen uzamasına izin vermez. Kalça fleksörlerinin esnekliğini korumak, kas dengesizliğini ve sürüş sonrası sertliği önlemek için önemlidir. Ayakta yapılabilir bu kalça fleksör ve psoas stretch veya daha ileri bir versiyon kullanın.
- Sağ ayağınızı öne, sol ayağınızı da geriye yaslayın. Sağ dizinizi 90 derece açıyla öne doğru bir pozisyonda bükün.
- Ellerini ileri dizine koy ve aşağı doğru bastır, sol tarafındaki gerginliği hissetmek için kalçalarını ileri doğru hareket ettir.
- Gergiyi yaklaşık 20 ila 30 saniye basılı tutun, bırakın.
- Diğer bacağında tekrarlayın.
Basit omuz streç
Bisikletçiler gidonlara çarparak çok fazla zaman harcarlar. Bu temel omuz gerdirme, göğsün açılmasına ve sıkı omuzun gevşetilmesine yardımcı olabilir.
- Rahat omuzlarınızla başlayın. Sağ kolunu kaldır ve dirseğini bük, elini başının arkasına dokunmak için başının arkasına sok.
- Sol kolunuzu başınızın üstüne getirin ve germek sırasında sağ kolunuzu hafifçe desteklemek için sol elinizi sağ dirseğinize yerleştirin.
- 10 ila 15 saniye basılı tutun, sonra bırakın.
- Sol kolla tekrarlayın.
Oturmalı Hamstring Stretch
Kalça fleksörleri gibi, hamstringler bisiklet sürerken tam olarak uzanmazlar ve sertliğe eğilimli olabilirler. Bu hamstring gerdirme, hamstrings içindeki uzunluğun korunmasına yardımcı olabilir.
- Her iki bacağı da düz bir şekilde oturun.
- Kollarınızı uzatın ve belinizi bükerek dizlerinizi düz tutun. Mümkün olduğu kadar bükün.
- 15 ila 30 saniye basılı tutun. Rahatlayın.
- Üç kez tekrarlayın.
Plantar Fasiit Streç
Bisiklete binme sırasında herhangi bir ayak ağrınız varsa, bu plantar fasya gerginliği, ayağın altından topuğa uzanan bir bağ dokusu dokusu olan plantar fasyası boyunca ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Otururken ileri doğru uzanıp ayağınızı tutun. Daha kolaysa, bacağınızı geçerek ve ayağınızı tutarak bunu yapabilirsiniz.
- Parmak uçlarınızı bacağınıza doğru çekin, ayağınızın altındaki gerginliği hissedin. Ayağını diğer elinle destekleyebilirsin.
- 10 saniye basılı tutun.
- Bu gergiyi her ayağa üç kez uygulayın, alternatif ayaklar.
Piriformis Streç - Güvercin Streç
Bisikletçiler, iliotibial bant ve piriformis için bu gerginliğe ihtiyaç duyarlar. Bu daha ileri bir esnemedir, buna bazen güvercin yogada poz denir.
- Elinizde ve ayak parmaklarınızda yukarı itme konumuna başlayın.
- Sağ dizinizi ileriye doğru kaydırın, açılı şekilde sağ ayağınız sol elinize ve dizinizin ve bileğinizin dış tarafını yere doğru bakacak şekilde işaret edin.
- Sol ayağınızı rahatça geriye doğru kaydırın, vücudunuzu aşağı indirin, kalçalarınızı zemine sabitleyin.
- Kollarınız parmaklarınızla dengeyi sağlamaya yardımcı olmak için yanınızda olabilir veya zemindeki ön kollarınızla öne doğru katlanıp bağlanabilirsiniz.
- Streç 30 ila 60 saniye tutun ve bırakın.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Çocuklar İçin Germe ve Esneklik
Çocukların rutinlerinin bir parçası için statik ve dinamik uzanmalar yapın. Çocukların kaslarını esnek ve sağlıklı tutmak için gerginliğe nasıl ihtiyaç duyacaklarını öğrenin.
Golfçüler için 7 Germe ve Esneklik Egzersizleri
Açıkça görülmese de, esnekliğinizi arttırmak golf oyununuzu iyileştirecektir. İşte golfçülerin bilmesi gereken bazı germe egzersizleri.
Esneklik için Daimi Quadriceps Germe
Bacak kaslarınızı germek ve yaralanmaları önlemek için basit bir ayakta kuadriseps gerginliğini nasıl güvenle gerçekleştireceğinizi öğrenin.