Yüksek ve Düşük FODMAP Diyet Gıdaları Yemek
İçindekiler:
Sideswiped - Ep 1 “Matching Up” (Eylül 2024)
FODMAP teorisi, "FODMAP" larda yüksek gıda tüketen - fermente edilebilir oligo-, di-, monosakaritler ve polioller için kısa bir karbonhidratlar topluluğunun kısa bir koleksiyonunda birçok ortak gıdada bulunan sıvı ve gaz hacminde artışa neden olduğunu göstermektedir. ince ve kalın bağırsak, karın ağrısı, gaz ve şişkinlik gibi semptomlara ve diyare ve kabızlığın hareketlilik problemlerine katkıda bulunur. Teori, düşük bir FODMAP diyetinin uygulanmasının bu semptomlarda bir azalmaya yol açması gerektiğini önermektedir.
Araştırmalar ayrıca, bu yiyeceklerin semptomlar üzerinde kümülatif bir etkisi olduğunu belirtti. Başka bir deyişle, aynı anda daha yüksek FODMAP yiyecekleri yemek, ilave olarak yiyeceği ekleyecektir.
Sonraki iki bölümde, genel yüksek ve düşük FODMAP yiyeceklerin listesini bulacaksınız. Bu liste Monash Üniversitesi'nden en güncel araştırmalara dayanmaktadır ve zaman içinde değişebilir. Ek olarak, yiyeceklere karşı kendi bireysel hassasiyetleriniz olabilir.
Düşük bir FODMAP diyetini takip etmekle ilgileniyorsanız, kalifiye bir diyet uzmanıyla bireysel olarak çalışmanız önerilir. Kendi diyetinizi geliştirmenin riskleri vardır. Kişisel tercihlerinize dayanarak bazı maddeleri seçmek caziptir, bu da yaptırımları düşük FODMAP diyetine katı bir şekilde uyulmaması nedeniyle sürekli semptomlara yol açabilir. Eğitimli bir diyet uzmanıyla çalışmak, sağlıklı bir diyet lifi alımı dahil, yeterli ve dengeli beslenmenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Herhangi bir yeni tedavi veya diyet yaklaşımında olduğu gibi, konuyu kendi kişisel doktorunuzla tartışmak her zaman en iyisidir.
Yüksek FODMAP Yemek Listesi
Aşağıdaki yiyeceklerin FODMAP’lerde yüksek olduğu tespit edilmiştir:
meyve
- Elmalar
- kayısı
- Böğürtlenler
- Kirazlar
- Greyfurt
- Mango
- nektarin
- Şeftaliler
- Armutlar
- Erikler ve kuru erik
- Nar
- Karpuz
- Konserve meyvelerden, kurutulmuş meyvelerden veya meyve suyundan yüksek konsantrasyonda fruktoz
Taneler
- Arpa
- Kuskus
- Farro
- Çavdar
- İrmik
- Buğday
Laktoz içeren gıdalar
- Yağlı süt
- Krem
- muhallebi
- Dondurma
- Margarin
- Süt (inek, keçi, koyun)
- Süzme peynir ve ricotta içeren yumuşak peynir
- Yoğurt (normal ve Yunanca)
Süt Yedekleri
- Yulaf sütü (1/8 porsiyon düşük FODMAP olarak kabul edilir rağmen)
- Soya sütü (ABD)
bakliyat
- Kuru fasulye
- Börülce
- Tereyağ fasulye
- Nohut
- mercimek
- Fasulye
- Lima fasulyesi
- Soya fasulyesi
- Bezelye
tatlandırıcılar
- Sabır otu
- Fruktoz
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Bal
- İsomalt'ın
- maltitol
- Mannitol
- Şeker kamışı
- Sorbitol
- ksilitol
sebzeler
- enginar
- Kuşkonmaz
- Pancar
- Brüksel lahanası
- Karnıbahar
- Kereviz
- Sarımsak
- Pırasa
- Mantarlar
- Bamya
- Soğanlar
- bezelye
- Yeşil soğan (beyaz kısımlar)
- Arpacık
- Kartaneleri
- Şeker ek bezelye
Düşük FODMAP Yiyecek Listesi
Aşağıdaki yiyeceklerin FODMAP’lerde düşük olduğu tespit edilmiştir:
meyve
- Avokado (limitin 1 / 8'i)
- Muz
- Yabanmersini
- Kavun
- üzüm
- Tatlı ve sulu kavun
- kivi
- Limon
- Misket Limonu
- Mandalina portakalları
- Zeytin
- Portakal
- Papaya
- bir tür muz
- Ananas
- Ahududu
- Ravent
- çilek
- Tangelo
tatlandırıcılar
- -Ol ile bitmeyen yapay tatlandırıcılar
- esmer şeker
- glikoz
- Akçaağaç şurubu
- Toz şeker
- Şeker (sakaroz)
Süt ve Alternatifler
- Badem sütü
- Hindistan cevizi sütü (1/2 bardak)
- Kenevir sütü
- Pirinç sütü
- Tereyağı
- Brie, camembert, mozzarella, Parmesan gibi bazı peynirler
- Laktoz içermeyen süt, dondurma ve yoğurt gibi laktoz içermeyen ürünler
sebzeler
- Roka (roka)
- Bambu sürgünleri
- Dolmalık biber
- Brokoli
- Çin lahanası
- Havuçlar
- Kereviz
- Kara lahana
- Ortak Lahana
- Mısır (yarım koçanı)
- Patlıcan
- Hindiba
- Rezene
- Yeşil fasulye
- süs lahanası
- Marul
- Maydanoz
- yaban havucu
- patates
- Radicchio
- Yeşil soğan (sadece yeşil kısımlar)
- Ispanak, bebek
- Squash
- Tatlı patates
- İsviçre pazı
- Domates
- Şalgam
- Su kestanesi
- Kabak
Taneler
- Mor boya
- Esmer pirinç
- Bulgur buğdayı (1/4 fincan pişirilir)
- Yulaf
- Glutensiz ürünler
- Kinoa
- Yazıldığından ürünler
Fındık
- Badem (sınır 10)
- Brezilya fındığı
- Fındık (limit 10)
- Macadamia fıstığı
- Yer fıstığı
- pekan
- Çam fıstığı
- Ceviz
Tohumlar
- kimyon
- Chia
- Kabak
- Susam
- Ayçiçeği
Protein Kaynakları
- Sığır eti
- Tavuk
- Yumurtalar
- Balık
- Kuzu
- domuz
- kabuklu deniz hayvanı
- Soya peyniri ve tempeh
- Türkiye
Lipid düşürücü diyet yemek alışveriş rehberi
Bu düşük kolesterollü gıda listesi, bakkal alışveriş yaparken hazır olması için kullanışlı bir araçtır. Düşük kolesterollü öğünlerin planlanmasının tahminde bulunmaz.
Düşük ve Yüksek Kolesterol Gıdaları Arasında Ayırt
Hangi gıdalar kolesterolü yüksek? Etiketli veya etiketsiz yüksek kolesterol gıdaları nasıl tanımlayacağınızı öğrenin. Yeni kolesterol kuralları dahil.
Kaçınılması Gereken Güney Sahili Faz 1 Diyet Gıdaları
South Beach Diet'te hangi popüler aşamada bir diyet gıdadan kaçınacağınızı ve hangi kilolarda başarılı bir şekilde kilo vermekten keyif alabileceğinizi öğrenin.