Vejeteryanlar ve Veganlar İçin Düşük FODMAP Diyet
İçindekiler:
Veganlar, Vejeteryanlar, Şempanze - [Jahrein] (Eylül 2024)
Oldukça etkili olsa da, IBS için düşük FODMAP diyeti takip etmek zor olabilir. Bu, özellikle vejeteryanlar veya vegan olan insanlar için geçerlidir. Bu sizseniz, temel gıdalarınızın çoğunun yüksek FODMAP gıdaları listesinde göründüğünü fark etmiş olabilirsiniz. Ancak bu, diyette başarılı olamayacağınız anlamına gelmez. Diyetinizi başarıyla takip etmek için bazı ipuçları hakkında konuşalım, yine de kendi değerlerinize sadık kalalım.
Eğitimli Profesyonellerle Çalışın
Diyetin temel ilkelerinden biri diyet uzmanı ile birlikte çalışılması önerisidir. Nüfusun çoğunluğundan farklı olarak yediğinizden, sizin için işe yarayan yiyeceğe erişmenin ne kadar zor olduğunu zaten biliyorsunuz. Düşük FODMAP diyeti sayesinde, şimdi endişelenecek başka bir dizi kısıtlama daha var. Ama bunu yalnız yapmak zorunda değilsin! Diyet konusunda derin bilgiye sahip biriyle yan yana çalışmak, içinde bulabileceğiniz çeşitli durumlarda ne yiyeceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Bir diyet uzmanı ayrıca bir yemek yediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. çok yönlü bir diyet ve gerekli besinleri kaçırmamak.
Monash Üniversitesi Düşük FODMAP Diyet uygulaması gıda FODMAP içeriği hakkında bilgi için en güncel kaynaktır. Yeni yiyecekler sürekli olarak test edilmektedir. Uygulamaya diyetin eleme aşamasında izin verilen en geniş çeşitlilikteki sebzelere ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Yeniden Test Yapmayı Unutmayın
Düşük FODMAP diyeti uzun vadeli bir diyet olarak tasarlanmamıştır. Yaklaşık dört haftalık bir süre boyunca eliminasyon aşamasına geçtikten sonra, eski yiyeceklerinizi tolere etme yeteneğinizi değerlendirmek üzere diyetinize sunma sürecine başlayacaksınız. Bu, FODMAP’lerde yüksek olsalar da tercih ettiğiniz bazı temel gıdaların tadını çıkarabileceğiniz anlamına gelir.
Proteine Dikkat Edin
Birçok baklagilin kısıtlanmasıyla, düşük FODMAP diyeti protein ihtiyaçlarınızı karşılamayı zorlaştırabilir. Lakto-ovo vejetaryenler, yumurta, laktoz içermeyen süt gibi organlardan daha düşük FODMAP seçeneklerine sahiptir ve FODMAP'lerde birçok peynir çeşidinin düşük olduğu düşünülmektedir. İşte düşük FODMAP olarak sınıflandırılan bazı bitki bazlı protein kaynakları:
Soya ürünleri: Soya fasulyesi, soya unu ve soya sütünün tümü yüksek FODMAP gıdalarıdır, ancak tofu, tempe ve seitan (sadece çölyak olmayanlar) eleme safhasında izin verilir. Eğer erişiminiz varsa soya proteini ile yapılan sütün tadını çıkarabilirsiniz.
Diğer baklagiller: Soya fasulyesi gibi, baklagillerin çoğu da FODMAP’larda yüksektir. Bununla birlikte, az miktarda konserve tereyağ fasulyesi (1/4 fincan), nohut (1/4 fincan), mercimek (1/2 fincan) ve lima fasulyesi (1/4 fincan) iyice durulanırsa izin verilir. FODMAP'lerin konserve edildiğinde bu baklagillerden çıkarıldığı ortaya çıkmıştır. Bunları boşaltmak ve durulamak, zahmetli FODMAP'ten yeterince yıkar, böylece diyetin elimine aşamasındayken bile tadını çıkarabilirsiniz.
Süt Değişimleri: Yukarıda referans verilen soya proteini sütününe ek olarak, protein için en iyi süt olmayan süt sübstitüentiniz FODMAP'lerde düşük olduğu bulunan kenevir sütü olabilir. Badem sütü test edildi ve düşük FODMAP olduğu bulundu ancak mutlaka iyi bir protein kaynağı değil.
Taneler: Quinoa, sadece iyi bir protein kaynağı olduğu ve FODMAP'larda düşük olduğu düşünüldüğü için sizin gevşediğiniz tahıl haline gelebilir.
Fındık: Fındık, bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Bunları tamamen veya küçük miktarlarda somun tereyağlıları olarak (başka bir yüksek FODMAP bileşeni olmadıkça) tadını çıkarabilirsiniz. İşte bazı düşük FODMAP seçenekleri:
- Badem (sınır 10)
- Brezilya fındığı
- Fındık (limit 10)
- Macadamia fıstığı
- Yer fıstığı
- pekan
- Çam fıstığı
- Ceviz
Tohumlar: Tohumlar ayrıca çeşitli seviyelerde protein içerebilir. Aşağıdakiler düşük FODMAP olarak kabul edilir:
- Chia çekirdekleri
- Haşhaş tohumları
- Kabak çekirdeği
- Susam taneleri
- Ay çekirdeği
Düşük FODMAP Çocuklar İçin Diyet
Düşük FODMAP diyetinin, irritabl barsak sendromu olan çocuğunuzla denemeniz için güvenli bir seçenek olup olmadığını öğrenin.
Yüksek ve Düşük FODMAP Diyet Gıdaları Yemek
IBS semptomlarını azaltmak için düşük FODMAP diyeti hakkında bilgi edinin ve hangi yiyeceklerin yüksek veya düşük FODMAP gıdaları olarak kabul edildiğini öğrenin.
Veganlar İçin Komple Protein Kombinasyonları
Bitki proteinleri bir veya daha fazla amino asit içermez. Protein kaynaklarını nasıl birleştireceğinizi ve ihtiyacınız olan tüm amino asitleri nasıl elde edebileceğinizi görün. Vegan proteinleri hakkında daha fazla bilgi edinin.