Yeni Başlayanlar İçin Toplam Vücut Gücü Egzersizi

Aşağıdaki toplam vücut antremanı özellikle hiç ağırlık kaldırmayan veya uzun zamandır ağırlık kaldırmayan yeni başlayanlar içindir. Tüm büyük kas gruplarına muhtemelen tanıyacağınız klasik hareketlerle vurur. Alıştırmalarla zaman ayırın ve ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde değiştirin.

1

Yeni Başlayanlar İçin Toplam Vücut Gücü

Önlemler:Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka koşullarınız varsa bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.

Gerekli Ekipman:Hafif orta halter, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat.

Nasıl Yapılır İpuçları:

• 5-10 dakikalık bir hafif kardiyo ısınmasıyla başlayın (yerinde yürürken vb.)
• Her egzersizden 1 takım 12 tekrar gerçekleştirin. Ağırlıklı egzersiz için, 12 tekrar tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin. Son temsil zor olmalı, ancak imkansız olmamalıdır.
• Daha fazla zorluk için, daha zor egzersizler içeren Total Body Strength 3'ü deneyin.
• Bu antrenmanı, antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenerek ardışık olmayan haftada 1 ila 3 yapın.

2

Yardımlı Akciğerler

Yardımlı hamuru gerçekleştirmek için, denge için bir sandalye veya duvar kullanarak ayakları yaklaşık 3 metre ayrı bir duruş halinde durun. Gövde dik dururken ön dizin ayak parmağı üzerinde bükülmesine izin vermeden dizleri bükün ve gövdeyi yere indirin (ayakkabınızın ucunu görmelisiniz). Dizleri kilitlemeden geri gelmek için topuğu içeri doğru bastırın.

12 takımdan oluşan 1 set için tekrarlayın ve ardından diğer bacak ileriyle seriyi tekrarlayın. Bu, dizlerinizi rahatsız ediyorsa, akciğerlere alternatifleri düşünün.

3

Av köpeği

Kuş köpeği için, elleri düz ve dizleri düz bir şekilde çekin ve abs içeri çekilerek çekin. Sağ kolu, gövdeyle aynı hizada oluncaya kadar kaldırın ve aynı zamanda, sol bacağını yukarı kaldırın ve yerine oturtun. Zemine paralel. Birkaç saniye basılı tutun, bu kez sol kolu ve sağ bacağınızı kaldırarak alçaltın ve diğer tarafta tekrarlayın.

12 tekrar için kenarları değiştirmeye devam edin (1 tekrar hem sağ hem de sol tarafları içerir).

4

Oturmuş Triceps Uzatma

Triceps uzatma işlemlerini gerçekleştirmek için, bir top veya sandalyeye oturun ve her iki elinizde hafif bir halter tutun (ağırlığın tepesinde tutun) kolları yukarı doğru uzatılmış, kulakların yanındaki dirsekler, kollar düz. Dirsekleri bükün ve dirsekler 90 dereceye gelinceye kadar yavaşça arkanızda kullanın - dirsekleri kulakların içinde ve hemen yanında tutun. Kolları uzatmak için kolların arka tarafını büzün.

12 tekrardan oluşan 1 set için tekrarlayın.

5

Bir top ile zemin ağız kavgası

Omuzlarınızdan daha geniş ayaklarınızla durun ve egzersiz topunun üstüne ellerinizi yerleştirin. Kalçalarınızı çömelmeye indirerek dizlerinizi bükerken topu açın. Absı içeri, sırtınızı düz tutun ve çömelirken dizleri ayak parmaklarının arkasında tuttuğunuzdan emin olun. Topu yuvarlarken ayağa kalkın, olukları sıkın (dizleri kilitlemekten kaçının).

12 tekrar 1 set için squats tekrarlayın.

Diz probleminiz varsa, ağız kavgası alternatiflerini deneyin.

6

Duvar pushup

Bir duvar baskısı için, duvardan veya yüksek merdiven korkuluklarından (gösterildiği gibi) bir kaç metre uzakta durun ve ellerinizi omuzlardan daha geniş olacak şekilde duvara ya da raya yerleştirin. Direkleri 90 derecelik açılara gelene kadar direk çekin ve dirseği bükün ve gövdeyi duvara / raya doğru indirin. Başlamak için geri basın.

12 tekrardan oluşan 1 set için tekrarlayın.

7

Bir kol satır

Sol ayağı basamaklı veya yükseltilmiş platform üzerine yerleştirin. Ayrıca bir dizini ağırlık bankına dayayabilirsiniz.

Sağ elinizde bir ağırlık tutun ve eğilirken destek için sol elinizi sol uyluğa bastırın (sırt düz ve abs içeri), ağırlığı yere doğru asın. Dirseği, kürekle aynı hizada kalana kadar bir kürekle yukarı çekmek için sırtını sıkın. Latlerinizin (sırtınızın her iki tarafındaki kaslar) kasıldığını hissetmelisiniz. Ağırlığı azalt.

Taraf değiştirmeden önce 12 tekrar için tekrarlayın.

8

Yanal Yükseltme

Avuç içi birbirine bakacak şekilde, ışık dambıllerini uylukların önünde tutarak ayakları kalça genişliğinde durun. Eklemleri korumak ve sadece omuz hizasına kadar kolları yanlara doğru kaldırmak için dirseklerde hafif bir bükülme bırakınız. Ağırlıkları azalt.

12 tekrardan oluşan 1 set için tekrarlayın.

9

Çekiç Bukleler

Ayakları kalça genişliği ile birbirinden ayrı tutun, ortada dambıl avuç içi içeri bakacak şekilde tutun. Dirsekleri sabit tutarak ağırlıkları omuzlara doğru kıvrmak için pazı sıkın. Ağırlıkları yavaşça alçaltın, alttaki dirseklerde hafif bir bükülme olmasını sağlayın.

12 tekrardan oluşan 1 set için tekrarlayın.

10

Abs İçin Oturmuş Rotasyon

Göğsün önünde orta halter tutan iyi bir duruş ile oturun. Absın büzülmüş kalması, kalçaları ve bacakları öne bakacak şekilde gövdeyi sağa döndürün. Ağırlığı tekrar merkeze getirmek için abs ile kontrat yapın ve ardından sola döndürün. 12 tekrar için tekrarlayın.

Göğsün önünde orta halter tutan iyi bir duruş ile oturun. Absın büzülmüş kalması, kalçaları ve bacakları öne bakacak şekilde gövdeyi sağa döndürün. Ağırlığı tekrar merkeze getirmek için abs ile kontrat yapın ve ardından sola döndürün.

12 tekrar için tekrarlayın.