Geliştirilmiş Başlangıç ​​Toplam Vücut Gücü Egzersizi

Bu acemi toplam vücut antremanı, daha fazla egzersiz ve daha ağır ağırlık içeren temel bir toplam vücut gücü antrenmanından bir adım daha yüksektir. Kalça, glute, uyluk, göğüs, sırt, omuz, kol ve abs dahil olmak üzere vücuttaki ana kaslara odaklanır. Bu basit, basit egzersiz, yağsız kas dokusu ve kuvveti oluştururken tüm vücudu hedef almanın harika bir yoludur.

• Önlemler:Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka koşullarınız varsa bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
• Gerekli Ekipmanlar:Çeşitli ağırlık dambılleri, bir basamak veya ağırlık bankı, bir egzersiz topu ve bir direnç bandı.

Egzersiz biçimi

• 5 ila 10 dakika boyunca hafif bir kardiyo egzersizi ile başlayın
• Her egzersizi 15 tekrardan oluşan 1 set için gerçekleştirin. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, setler arasında 20 ila 30 saniye dinlenme ile her bir egzersizden 2 takım yapın.
• Her egzersiz için, yalnızca istediğiniz sayıda tekrar tamamlayabileceğiniz kadar ağır bir ağırlık kullanın.
• Bu antrenmanı, antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenerek haftada arka arkaya olmayan üç günde yapın. En iyi kilo kaybı sonuçları için bu antrenmanı düzenli kardiyo ve sağlıklı, düşük kalorili bir diyetle birleştirin.

1

Dambıl ile Squat

1. Ayaklardan omuzlarınızdan daha geniş durun ve her iki elinizde ağır bir dambıl tutun.
2. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı topuklarda tutarak, uyluklar zemine paralel olana kadar çömelin (veya olabildiğince düşük). Abs'ı içeri sok ve ayak parmaklarını görebildiğinden emin ol.
3. Ayağa kalkmak için topuklara doğru itin.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

2

Topa Şınav

1. Topun önünde durun ve yere doğru eğin, öne doğru yuvarlanın, ellerinizi vücudunuzu abs ile birlikte, omuzlarınızı geri çekerek ve vücudu düz bir çizgide rahatça destekleyebileceğiniz yere doğru yürütün.
2. Elleri omuzlardan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve bir itme yapmak için dirsekleri bükün.
3. Başlamak için geri basın.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

Bu hareketi bir top üzerinde yapmak çok zorsa, düzenli itmeler yaparak değiştirin.

3

lunges

1. Ayakları yaklaşık 3 fit olan bölünmüş bir duruşta durun.
2. Her el ağırlıkları tutun ve dizleri bükün.
3. Arka dizini zemine doğru indirin, ön topuğu aşağı ve dizini doğrudan ayağın ortasına doğru tutun.
4. Ön topuktan geçip, başlangıç ​​konumuna geri iterken gövdeyi düz ve abs şeklinde tutun.
5. Taraf değiştirmeden önce bir taraftaki 15 tekrarı tekrarlayın.

4

Göğüs Presleri

1. Bir bankta ya da adımda uzanın ve göğsün üstündeki ağırlıklar, avuç içi dışarı bakacak şekilde başlayın.
2. Dirsekleri bükün ve dirsekleri göğsün hemen altına gelinceye kadar kolları aşağı indirin (kollar kale direklerine benzemelidir).
3. Dirsekleri kilitlemeden ağırlıkları tekrar bastırın.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

5

Deadlifts

1. Ayakları birbirinden kalça genişliğinde durun, hafifçe bükülmüş dizler ve uylukların önünde orta-ağır ağırlıklar tutun.
2. Sırt kısmı düzken, omuzlar arkaya ve içeriye girdiğinde, kalçalardan aşağıya eğin ve esnekliğinize izin verdiği sürece ağırlığı azaltın.
3. Kalçaları sıkarak, yukarı kaldırın.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

6

Çift Kol Halter Sıra

1. Gövde zemine paralel olana veya 45 derecelik bir açıya gelinceye kadar belin üzerine eğilip, hafifçe bükülmeli ve diz çökmelidir.
2. Dirsekleri kilitlemeden ağırlıkları düz tutun.
3. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları, dirsekler kürekle aynı seviyeye gelene kadar yukarı doğru çekerek ağırlıkları yukarı çekin.
4. Düşük ve 15 tekrar için tekrarlayın.

7

Yan adım ağız kavgası

1. Ayakların altına bir direnç bandı yerleştirin ve iki elinizle tutma yerlerine tutun.
2. Sağa doğru geniş bir adım atın ve bir bodurun altına indirin, ayak parmaklarının arkasına diz çöküp tüp üzerinde gerginliği koruyun.
3. Ayakları birleştirin ve yanları değiştirmeden önce 12 ila 16 adım veya odanın uzunluğu için sağa adım adım devam edin.

8

Triceps Kickbacks

1. Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve belden zemine paralel olana kadar bükün.
2. Gövdenin yanındaki dirsekleri yukarı çekin.
3. Dirsekleri sabit tutmak, triceps kasılmaları için kollarınızı arkanızdan uzatın.
4. Düşük ve 15 tekrar için tekrarlayın.

9

Top Eğimli Bukleler

1. Topun üstüne otururken ağırlıkları dinlendirin ve yavaşça öne doğru yürüyün ve topun sırtınızı destekleyeceği bir eğime girin.
2. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları, kolları sallamadan omza doğru getirin.
3. Düşük ve 15 tekrar için tekrarlayın.

10

Abs İçin Oturmuş Rotasyon

1. Gövdenin önünde bir ilaç topu veya dumbbell tutarak iyi bir duruş ile oturun, dirsekler hafifçe bükülmüş.
2. Absın büzülmüş kalması, kalçaları ve bacakları öne bakacak şekilde topu sağa döndürün.
3. Topu merkeze ve sonra sola geri getirmek için abs komutunu kullanın. Yavaş gidin ve sadece gövdede dönmeye konsantre olun.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

11

Topa Crunch

1. Topu orta / alt sırtınızın altına yatırın ve ellerini başınızın arkasına veya göğsün üzerine koyun.
2. Gövdenizi topdan kaldırarak göğüs kafenizin alt kısmını kalçalarınıza doğru çekerek abs'inizi kullanın.
3. Kıvrılırken topu sabit tut.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.

12

Av köpeği

1. Ellerin ve dizlerin üzerine başlayın, eller doğrudan omuzların altına, dizlerin kalçaların altına diz ve düz bir şekilde geriye yaslanın.
2. Dengeyi tutarak ve gövdeyi sıkı tutarak, yavaşça sağ kolu ve sol bacağını gövdeyle aynı seviyeye kadar kaldır.
3. Geri alçaltın ve sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın.
4. 15 tekrar için tekrarlayın.