Polifazik Uyku Programının Artıları ve Eksileri
İçindekiler:
Günde Sadece 4 Saat Uyumaya Başladım, Bana Neler Olduğunu Görün. (Eylül 2024)
Ya daha az uyuyabilirsen? Günde dört ila altı saatlik bir uyanıklık nasıl geçirilir? Bu, polifazik bir uyku programının vaadidir (veya belki de illüzyonu) - gece ve gündüz dağılmış kısalmış dönemlerde uyuduğunuz ayarlanmış bir uyku şeklidir. Uyku ihtiyaçlarınızı farklı şekillerde karşılayabilecek olup olmadığınızı belirlemek için polifazik bir uyku programının artılarını ve eksilerini göz önünde bulundurun.
Uyku Kalıpları Tarihi
Bir uyku programının nasıl olması gerektiğiyle ilgili olarak çok Batı sanayileşmiş bir fikrim var. Gece boyunca ortalama sekiz saat boyunca sürekli gerçekleşmesi gerektiğine inanıyoruz. 15 ila 20 dakika içinde uyuyakalmalıyız, geceleri zar zor uyandırır ve tamamen yenilenmiş hissederek uyanırız. Günün ilerleyen saatlerinde uykulardan alınan uykuya ihtiyaç duymamalıyız. Bu, gün boyunca geleneksel bir işte çalışan modern bir işçi için ideal olabilir. Ancak, geçmiş yıllarda daha yaygın olan farklı programlardan ne haber?
Tarih Boyunca Uyku Kalıplarındaki Değişmeler
Uykunun tarih boyunca nasıl gerçekleştiğini göz önünde bulundurun Normal bir değişkenlik derecesi olabilir. Atalarımız muhtemelen güvenlik ve koruma için gruplar halinde uyudular. Bu uyku muhtemelen daha parçalıydı, çünkü gün batımından kısa bir süre sonra başlatılmış ve gün doğumuna kadar uzatılmış olabilir. Enlem ve mevsime bağlı olarak, bu doğal uyku ihtiyaçlarını aşmış olabilir. Model, yataktaki toplam süre ile ortalama uyku ihtiyacı arasındaki farkı telafi etmek için gece boyunca uzun süreli uyanıklık sürelerine katkıda bulunmuş olabilir.
Bir uyanıklık dönemi tarafından bölünmüş uyku için bazı tarihsel kanıtlar vardır. Bu, bir gece nöbeti sırasında, denizciler tarafından ve gece yarısı servis hizmetini gözlemleyen dini topluluklarda (keşişler ve rahibeler gibi) kullanılmış olabilir. Literatürdeki referanslar, gece uyanıklık süresiyle ayrılan birinci ve ikinci uykuyu tarif eder.
Uyanma aralığı saatler sürmüş ve iş, küçük yemekler, başkalarıyla ziyaret veya mum ışığında yapılan diğer aktiviteler olabilir. Bu uyanma süresi, aksi takdirde uyuma yeteneğini aşan bir karanlık dönemi kırmış olabilir. Genel olarak, iki fazlı uyku uykuda (ve uyanıkken) harcanan uyku gereksinimlerinden farklı olmayan toplam bir zamanla sonuçlandı.
Verimliliği Optimize Etmek İçin Modern Uyku Programları
Modern zamanlarda, toplam uyku süresini azaltarak üretkenliği en üst düzeye çıkarmak için modifiye uykudan uyanma programlarının kullanılmasına bazı ilgi gösterildi. Bu, kursta kalması gereken ve gece uyuyamayan yalnız denizcilere hitap edebilir. Vardiyalı çalışanlar, atipik olan aralıklarla kısa uyku sürelerine güvenebilirler. Çoğu durumda, bu programlar uyku gereksiniminin karşılanamayacağından belirli derecede uyku yoksunluğuna neden olur.
Örnekler
Son yüzyılda geliştirilen birkaç modifiye uyku programı örneği düşünün.
Dymaxion Takvimi
Buckminster Fuller adlı bir Harvard okulu tarafından geliştirilen bu, belirli bir esneklik derecesine sahip yorgunluk seviyelerinin belirttiği bir rutindir. Adı, dinamik, maksimum ve gerginlik bir portmanteau. Fuller birkaç saat çalışacak, kısa bir süre kestirecek ve ardından tekrar çalışması için rutini yapacaktı. 24 saat açık olan bu program günlük 22 saatlik bir uyanıklık yaşamasına izin verdi. Ne yazık ki, 2 saatlik uyku kaçınılmaz olarak önemli uyku yoksunluğu etkilerine neden olacaktır.
Überman Programı
Bu düzenli zamanlama, dört saatlik aralıklarla 20 dakikalık kısa uykulara izin verir. Bu uyku arzusundan bağımsız olarak saat gibi olur. Sirkadiyen uyuma ve uyanıklığa katkıları yansıtmayabilir.Aynı zamanda günlük iki saat toplam uykuya ve kısa sırayla uyku yoksunluğuna yol açar.
Everyman Takvimi
Yenilmez olmadıklarını anlayanlar için, Everyman takvimi var. Bilimsel anlayışı, karanlıkta gece boyunca belirli miktarda konsolide çekirdek uykusunun meydana gelmesi anlamına geldiğini yansıtır. Tipik olarak gece boyunca üç saat uyuma ve daha sonra bu daha uzun süreler arasında üç 20 dakikalık kestirmelere izin verir. Sonuç olarak, çoğu dört kişi için hala yeterli olmayan toplam dört saatlik uyku elde edilir.
Onlar çalışıyorlar mı?
Polifazik bir uyku programının uyku ihtiyaçlarını karşılamak ve gündüz verimliliğini ve fonksiyonunu optimize etmek için çalışıp çalışmadığını merak etmek doğaldır. Bu programlar, uyku konsolidasyonunun uyku kısıtlaması (uykusuzluk için etkili bir tedavi) yoluyla güçlü etkisini yansıtabilir. Bu, elde edilen uykunun derinliğini artırabilir. Uyku periyodlarının zamanlamasına bağlı olarak, doğal sirkadiyen uyarı sinyalleriyle de aynı hizada olabilir. Birçok insan bu nedenle erken ve öğleden sonra ortalarında uykulu hissederler, bu yüzden uyumak doğal görünebilir.
İştah ve yemek alımı açısından uykuyu düşünün. Aç hissetmemek ve normal şekilde çalışmak için her insanın günde üç öğün yemek yemesi gerektiğini söyleyen bir kararname yoktur. Normal bir değişkenlik derecesi vardır. Vücudumuzun değişen kalori alımını ve hatta zamanlamayı tolere ettiği gibi, aynı durum uyku için de geçerlidir. Ancak, yeterince yemek yemeden, kilo kaybı ve yetersiz beslenme hızla takip eder. Polifazik uyku ile ortaya çıkan uyku yoksunluğu ile benzer etkiler konusunda endişelenmek makuldür.
Lehte ve aleyhte olanlar
Değiştirilmiş bir uyku takvimi benimsemeden önce, polifazik bir uyku takviyesine sıkı sıkıya bağlı kalmanın bazı potansiyel faydalarını ve artılarını ve eksilerini göz önünde bulundurun.
Polifazik Uyku Takvimi Artıları
Uyku zamanlamanızı ayarlamanın bazı yararlarını düşünün.
- Daha az zaman harcayarak uyumak, verimliliği artırmak için fırsat verebilir
- Elde edilen toplam uyku uyku ihtiyacına eşdeğer ise uyku ihtiyaçlarını karşılayabilir
- Bazı sirkadiyen taleplerini yansıtabilir (öğleden sonra kestirme isteği gibi)
- Yoksunluk nedeniyle uyku derinliğini artırabilir (yavaş dalga uykusunu artırabilir)
- Adenosin seviyeleri günde birkaç kez sıfırlanabilir ve muhtemelen zihinsel açıklığı arttırır.
- Bir uyku döngüsünün sonunda uyanmak normaldir (yaklaşık iki saatlik aralıklarla meydana gelir) ve sonra kalkması cazip gelebilir.
- Atipik sirkadiyen paternleri veya iş-yaşam taleplerini (gecikmeli uyku evresi sendromu veya vardiyalı iş uyku bozukluğu dahil) karşılamaya yardımcı olabilir
- REM uykusu parçalanması nedeniyle belirgin rüya görme olasılığı daha yüksektir (ancak uyku felci ve uyku davranışlarına yol açan diğer karışık bilinç durumları da güçlenebilir)
- Uyku yoksunluğu ile geçinmek mümkündür (vücudun minimum kaloriyle yaşayabilmesi gibi)
Polifazik Uyku Takvimi Eksileri
Ne yazık ki, çok fazlı bir uyku programını izlemenin birçok olası sakıncaları ve dezavantajları vardır.
- Uyku ihtiyaçlarını karşılamak için uykuya yetersiz zaman harcanması kaçınılmaz olarak uyku yoksunluğuna yol açabilir (potansiyel olarak ciddi sonuçlarla)
- Hem uyku hem de uyanıklık kalitesini optimize etmek için uyku sürücüsünün veya sirkadiyen uyarı sinyalinin taleplerini karşılamayabilir
- İnsanlar, zihinsel olarak, zihinsel olarak, zihinsel olarak, zihinsel olarak, zihinsel olarak yetersiz kaldığına dair bir fikir eksikliği yaşadıklarından
- Bipolar bozukluğa yatkın olanlar arasında, mani dönemlerine neden olabilir
- Sık görülen yan etkiler iştah değişiklikleri, titreme, karamsarlık, kabızlık ve göz yorgunluğunu içerir
- Hormon salınımını etkiler (büyüme hormonunu baskılayarak tiroid, leptin ve grelin hormonlarını etkiler) ve kalp atış hızını, metabolizmayı, kan basıncını ve diğer sirkadiyen düzenlerini bozar
- Çoğu için sirkadiyen ritimleri yansıtmaz, obezite, kalp hastalığı, meme kanseri ve artmış mortalite riskini arttırır.
- Toplum, profesyonel ve ilişkilerin bozulmasını içeren olumsuz sosyal etkilerle talepleri karşılayamaz
- Zorluklar arasında gece uyanık kalmak, kısa süreli uyku süresinden sonra uyanmak, kafein veya alkol bağımlılığının artması, uyku ve uyanıklığın düzenlenmesine ışık ve sıcaklığın etkileri ve kötü hissetme sırasında rutinin sürdürülmesi sayılabilir.
Bir Kelime Çok iyi
Uyku, sağlık ve refah için önemli bir işleve sahiptir. İhmal edilmemelidir. Uyku ihtiyaçları yeterince karşılandığında, çoğu daha iyi hissedecektir. Atipik bir program gerekliyse veya seçildiyse, yetişkinlerin uyku yoksunluğunun tehlikelerini önlemek için yedi ila dokuz saatlik uyku ihtiyaçları karşılanmalıdır. Her durumda, ciddi bir kaza olasılığının yüksek olması nedeniyle uykulu sürüşe asla tolerans gösterilmemelidir.
Bir gün insanlar uyku ihtiyaçlarını azaltabilirler. Sistemin verimliliğini artırmak mümkün olabilir. Gündüz işlevinde koruma ile tazelenmiş uyanma hissi uyandırırken daha az uyku elde edilebilir. Ne yazık ki, şu anda, hala ölümlü bedenlerimizin sınırlarını sunmalı ve uyku yeteneğimizi optimize etmek için mevcut süreçlere saygı göstermeliyiz.
- Pay
- fiske
- E-posta
- Metin
- Arnulf, ben ve ark. "Matlar İçin Zili Çalın: Cloistered Monks and Nuns Tarafından Split Sleep'e Circadian Adaptasyonu." Uluslararası Chronobiology. 28(10):2011.
- Hurdiel, R et al. "Yalnız yelken yarışlarında alandaki uyku çalışmaları ve fonksiyonel bozukluklar." Uyku ve Biyolojik Ritimler. 25 Temmuz 2012
- Mollicone, DJ et al. "Nörobehavioral Performansın Tepki Yüzey Haritalaması: Bölünmüş Uyku Programlarının Uzay Operasyonları için Fizibilitesinin Test Edilmesi" Acta Astronotu. 2008; 63(7-10): 833–840.
- Wehr, TA.“Kısa fotoperdiyelerde, insan uykusu bifaziktir.” Uyku Araştırmaları Dergisi. Haziran 1992
Evde Uyku Apne Testi: Uyku Çalışması Maliyetleri, Artıları, Eksileri
Evde uyku apne testi (HSAT) nedir? Uyku bozuklukları ve ev uyku çalışmalarının maliyetlerini ve kısıtlamalarını teşhis etmek için bu uygun seçeneği düşünün.
Seyahat CPAP: Uyku Apnesi için Taşınabilir Cihazların Artıları ve Eksileri
ResMed AirMini, Philips DreamStation Go, Transcend ve Z1 gibi seyahat CPAP'ların artıları ve eksileri nelerdir? Maliyet, pil ve maske seçenekleri hakkında bilgi edinin.
Evde Uyku Apnesi Testi: Uyku Çalışması Maliyetleri, Artıları, Eksileri
Evde uyku apnesi testi (HSAT) nedir? Uyku bozuklukları ve ev uyku çalışmalarının maliyet ve sınırlamalarını teşhis etmek için bu uygun seçeneği değerlendirin.