Kendi Kendini Kontrol Etme Nasıl Geliştirilir

Kendi kendini kontrol etme, istenmeyen davranışlardan kaçınmak, istenenleri arttırmak ve uzun vadeli hedeflere ulaşmak için cevapları düzenleme ve değiştirme yeteneğidir. Araştırmalar, kendini kontrol etmenin sağlık ve refah için önemli olduğunu göstermiştir.Kilo vermek, düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, ertelemek değil, kötü alışkanlıklardan vazgeçmek ve para kazanmak gibi ortak hedefler, insanların kendi kendini kontrol etmeleri gerektiğine inandıkları az sayıdaki hırslardır.

İnsanlar genellikle disiplin, kararlılık, kum, irade ve metanet dahil olmak üzere öz kontrol için çeşitli terimler kullanırlar.

Psikologlar genellikle kendi kendini kontrol etme yöntemini şöyle tanımlamaktadır:

• Baştan alıkoymaktan kaçınmak ve hedeflere ulaşmak için davranışları kontrol edebilme
• Tatmini geciktirme ve istenmeyen davranışlara veya dürtülere direnme yeteneği
• Tükenebilecek sınırlı bir kaynak

Önem

Gündelik hayatınızda öz denetim sizin için ne kadar önemli? Amerikan Psikologlar Birliği tarafından yürütülen 2011 yılında yapılan bir ankete katılanların yüzde 27'sinin, hedeflerine ulaşmalarını engelleyen birincil faktör olarak irade eksikliği tespit ettiği ortaya çıktı.

Amacınız kilo vermek, kolej derecesi kazanmak veya sigarayı bırakmak olsun, bir hedefe ulaşmanın sadece davranışlarınızı kontrol etmenin meselesi olduğuna inanmak kolaydır. Ankete katılan kişilerin çoğu, kendi kendini kontrol etmenin hem öğrenilebileceğini hem de güçlendirilebileceğini düşünüyor. Araştırmacılar ayrıca insanların kendi kontrollerini geliştirmelerine yardımcı olabilecek bir dizi farklı faktör ve strateji belirledi.

Araştırmacılar, öz kontrolü daha iyi olan kişilerin daha sağlıklı ve mutlu olma eğiliminde olduğunu bulmuşlardır. Bir deneyde, daha fazla öz disiplin sergileyen öğrencilerin daha iyi notları, daha yüksek test puanları ve daha rekabetçi bir akademik programa kabul edilmeleri daha olasıydı. Çalışma ayrıca akademik başarıya geldiğinde, öz kontrolün IQ puanlarından daha önemli bir faktör olduğunu ortaya koydu.

Kendi kendini kontrol etmenin faydaları akademik performansla sınırlı değildir. Uzun süreli bir sağlık çalışmasında, çocukluk döneminde yüksek düzeyde kendi kendine kontrol sahibi olarak değerlendirilen kişilerin yetişkinlikte yüksek düzeyde fiziksel ve zihinsel sağlık yaşamaya devam ettiği ortaya çıkmıştır.

Geciktirme Tatmini

Memnuniyeti geciktirmek veya istediğinizi elde etmek için beklemek, kendi kendini kontrol etmenin önemli bir parçasıdır. İnsanlar genellikle arzularının memnuniyetini geciktirerek davranışlarını kontrol edebiliyorlar. Örneğin, belirli bir diyeti izleyen bir kişi sağlıksız yiyeceklere düşkünlüğün cazibesinden kaçınmaya çalışabilir. Bu kişi memnuniyetini erteler ve arada bir muameleden zevk alabilene kadar bekler.

Geciktirme memnuniyeti, kısa vadeli arzuların uzun vadeli ödüller lehine bırakılmasını içerir. Araştırmacılar memnuniyeti geciktirme yeteneğinin yalnızca hedeflere ulaşmak için değil, aynı zamanda refah ve yaşamdaki genel başarıda önemli bir rol oynadığını bulmuşlardır.

Gecikmeli Tatlandırma ile Günaha Karşı Koyabilir misiniz?

Hatmi Testi

Psikolog Walter Mischel 1970'lerde ertelenen memnuniyetin önemini araştıran bir dizi ünlü deney yaptı. Bu deneylerde, çocuklara bir seçenek önerildi: hemen bir yemek yemeyi seçebilirlerdi (genellikle bir kurabiye ya da hatmi) ya da iki atıştırmalık almak için kısa bir süre bekleyebilirlerdi. Bu noktada, araştırmacı çocuğu tek bir muamele ile bir odada yalnız bırakacaktır.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çocukların birçoğu, deneyi yapanların odadan çıktıkları andaki tek muameleyi yemeyi seçti. Ancak, bazı çocuklar ikinci tedavi için beklemek başardık.

Araştırmacılar, daha büyük bir ödül almak için hazzı geciktirebilen çocukların, aynı zamanda hemen cezbedici olanlara göre daha iyi bir akademik performansa sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.

"Sıcak ve Soğuk" Sistem

Araştırmalarına dayanarak Mischel, hazzı geciktirme yeteneğini açıklamak için "sıcak ve soğuk" bir sistem olarak adlandırdığı şeyi önerdi. Sıcak sistem, irademizin duygusal, itici ve bizim arzularımızla hareket etmeye çağıran kısmını ifade eder. Bu sistem devreye girdiğinde, anlık arzularımızı yerine getirebilir ve olası uzun vadeli etkileri göz önünde bulundurmadan rahatlıkla hareket edebiliriz.

Serin sistem, irade gücümüzün rasyonel, düşünceli ve dürtülerimize direnmek için eylemlerimizin sonuçlarını düşünmemizi sağlayan bir parçasıdır. Soğuk sistem, bizi isteklerimizden uzaklaştırmanın yollarını aramamıza ve arzularımızla başa çıkmanın daha uygun yollarını bulmamıza yardımcı oluyor.

EGO tükenmesi

Araştırmalar öz kontrolün sınırlı bir kaynak olduğunu buldu. Uzun vadede, kendini kontrol etme egzersizi onu güçlendirme eğilimindedir. Kendi kendini kontrol etme uygulaması, zamanla geliştirmenize olanak sağlar. Ancak, kısa vadede öz kontrol kısıtlıdır. Tüm kendi kontrolünüzü tek bir şeye odaklamak, gün boyunca devam eden görevler üzerinde kendi kontrolünüzü egzersizinizi zorlaştırır.

Psikologlar bu eğilimi ego tükenmesi olarak adlandırırlar. Bu, insanlar bir irade rezervini bir görevde kullandıklarında, bir sonraki görevi tamamlamak için herhangi bir öz kontrolü yapmalarını sağlayamaz.

Ego Tükenmesi İrade Gücünüzü Nasıl Sabote Edebilir?

Sağlıkla Bağlantı

Kendini kontrol etme, sağlıklı davranışların sürdürülmesi için de önemlidir. Kahvaltıda ne yediğiniz, ne sıklıkta egzersiz yaptığınız ve düzenli olarak doktorunuza gidip gitmediğiniz, öz kontrol seviyelerinizden etkilenen ve sağlığınızı etkileme potansiyeline sahip tüm kararlardır.

Araştırmacılar öz kontrolün sağlık ve refah üzerinde bir dizi potansiyel etkiye sahip olabileceğini bulmuşlardır:

• Bir çalışmada, kendi kendine kontrol düzeyi daha yüksek olan çocukların ergenlik döneminde fazla kilolu olma olasılıkları daha düşüktü.
• Bir başka çalışma, ilgisiz bir görev için iradesini tüketen katılımcıların, daha sonra bir muamele sunduklarında cazibeye katılma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.
• Araştırmalar ayrıca çocukluk döneminde öz kontrolü ile mücadele eden çocukların da lisede uyuşturucu ve alkol kullanma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Kendini kontrol etmenin sağlıklı davranışları sürdürmek için kritik olduğu açık olsa da, bazı uzmanlar irade gücünün önemini vurgulamanın zarar verebileceğine inanmaktadır. Yalnızca kendi kendini kontrol etmenin hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olabileceği inancı, günaha karşı koyamadıkları zaman insanların kendilerini suçlamalarına yol açabilir. Ayrıca, insanların bir durumu değiştirmek için hiçbir şey yapamadıklarını düşündükleri, öğrenilmiş çaresizlik duygularına yol açabilir. Sonuç olarak, insanlar hızlıca vazgeçebilir veya sadece engellerle karşı karşıya kalmayı bırakabilir.

Çaresizliğin Öğrendiği Sebepler nelerdir?

Motivasyon ve İzleme

Psikolog ve araştırmacı Roy Baumeister'e göre, irade eksikliği hedeflere ulaşmayı etkileyen tek faktör değil. Bir hedefe doğru çalışıyorsanız, üç kritik bileşen mevcut olmalıdır:

1. Açık bir amaç ve değişim için motivasyon olması gerekir. Net olmayan veya aşırı genel bir amaca (kilo vermek) ve yetersiz motivasyona sahip olmak başarısızlığa yol açabilir. Belirli bir motivasyonla açıkça tanımlanmış bir hedefe (10 pound kaybederek) ulaşma ihtimaliniz daha yüksektir.
2. Hedefin gerçekleştirilmesine yönelik eylemlerinizi izlemeniz gerekir. Sadece hedefi belirlemek yeterli değil. Hedefinize ulaşmak için yapılması gerekenleri yaptığınızdan emin olmak için davranışlarınızı her gün izlemeniz gerekir.
3. İrade gücüne sahip olmalısın. Davranışınızı kontrol edebilmek, herhangi bir hedefe ulaşmanın kritik bir parçasıdır. Neyse ki, araştırmalar, insanların ellerinden gelenin en iyisini yapmak için atabilecekleri adımlar olduğunu gösteriyor.

Öz Denetimi İyileştirme

Araştırmalar kendini kontrol etmenin sınırlamaları olduğunu öne sürse de, psikologlar bunun güçlendirilebileceğini de buldular.

Öz Denetimi Geliştirmek için Taktikler

• Günaha kaçının. Bu, mevcut öz kontrolünüzü en iyi şekilde değerlendirmenin etkili bir yoludur. Ayartmadan kaçınmak, gerçekten gerekli olmadan önce mevcut kontrolünüzü "kullanmamanızı" sağlar.
• Önceden planlamak. Çözümünüzü bozabilecek olası durumları düşünün. Baştan çıkarma ile karşı karşıya kalırsanız, teslim etmekten kaçınmak için ne gibi önlemler alacaksınız? Araştırmalar, ilerideki planlamanın, insanların ego tükenmesinin etkilerini yaşadığı durumlarda bile iradeyi artırabileceğini buldu.
• Kendini kontrol etmeyi kullanarak pratik yap. Kontrolünüz kısa vadede tükenmekle birlikte, düzenli olarak kendi kendini kontrol etmenizi gerektiren davranışlarda bulunmak, zaman içinde irade gücünüzü artıracaktır. Kendini kontrol etmeyi kas olarak düşün. Zor çalışmalar kısa vadede kasları tüketebilirken, siz çalışmaya devam ettikçe kas zamanla güçlenecektir.
• Her seferinde bir hedefe odaklanmayı deneyin. Bir seferde çok fazla hedef belirlemek (örneğin, Yeni Yıl kararlarının bir listesini çıkarmak gibi) genellikle etkisiz bir yaklaşımdır. İrade gücünüzü bir alanda tüketmek, diğer alanlarda kendi kendini kontrol etmeyi azaltabilir. Belirli bir hedefi seçmek ve enerjinizi buna odaklamak en iyisidir. Bir hedefe ulaşmak için gereken davranışları alışkanlıklara dönüştürdüğünüzde, onları sürdürmek için bu kadar çaba harcamanıza gerek kalmayacak. Kaynaklarınızı başka hedeflere ulaşmak için kullanabilirsiniz.

DipHealth'den Bir Kelime

Öz kontrol, uzun vadeli hedeflerimize ulaşmak için davranışları düzenlememize izin veren önemli bir beceridir. Araştırmalar, öz denetimin yalnızca hedeflere ulaşmak için önemli olmadığını göstermiştir. İradesi daha yüksek olan insanlar okulda daha iyisini yapma eğilimindedir, özgüvenleri daha yüksek ve fiziksel ve zihinsel sağlığı daha iyidir. Öz-denetim sınırlı bir kaynak olmakla birlikte, araştırma aynı zamanda zaman içinde irade gücünüzü iyileştirmek ve güçlendirmek için yapabileceğiniz şeyler olduğunu göstermektedir.

Willpower Kendi Kendini Denetlemeni Nasıl Geliştirebilir?