Stres Giderici Meditasyon ve Astım Kontrolü
İçindekiler:
- Meditasyon ve Astımın Arkasındaki Bilim Var mı?
- Deneyebileceğiniz Meditasyon Türleri
- Meditasyona Nasıl Başlanır?
MUTLAK SIFIR 1 VE 2 (SOĞUĞUN FETHİ & MUTLAK SIFIRA DOĞRU YARIŞ) (Eylül 2024)
Tabii ki, stres kaçınılmazdır ve stres azaltma ve stres yönetimi programlarının amacı onu tamamen ortadan kaldırmak değildir. Meditasyon, günde 10 dakikaya kadar uygulanırsa, stresi kontrol etmenize, kaygıyı azaltmanıza, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmenize ve gevşeme için daha büyük bir kapasiteye ulaşmanıza yardımcı olan bir tekniktir.
Bir hasta yakın zamanda bana stres rahatlamasının meditasyonunun astımını da iyileştirip iyileştiremeyeceğini sordu. Hiç şüphe yok ki astım stresli olabilir veya astımı olan bir çocuğa sahip olmak zaten zor bir işin üstüne stres ekler. Meditasyonun, günlük yaşamda yardım etmenin yanı sıra astımınızın kontrolünü ele geçirmenize yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor.
Meditasyon ve Astımın Arkasındaki Bilim Var mı?
Stres, kronik hastalığı olan hastalarda, astım patofizyolojisinin bir parçası olan iltihaplanma için güçlü bir tetikleyicidir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, enflamasyondan kaynaklanan hastalıkları olan hastalar sıklıkla stresi azaltmak için olası bir tedavi ya da yardımcı madde olarak yöntemleri arayacaktır. Aslında, tanıların yüzde 40 kadarı insanlara ücretsiz ve alternatif tıp uygulamaları (CAM) denemeleri için yol açtığı gibi astım dahil iltihaplanmaya yol açan koşullardır.
Açıklığı ve kabulü teşvik eden farkındalık teknikleri, stresi azaltmanın ve enflamasyonun bir yolu olarak savunulmaktadır. İltihaplanma ve astım kontrolü arasındaki ilişki göz önüne alındığında, eğer teknikler etkiliyse bir meditasyon programının yararları açıktır.
Bir kontrol grubuna 8 haftalık Farkındalık Bazlı Stres Azaltma (MBSR) müdahalesini karşılaştıran bir çalışmada, MBSR grubu stres sonrası daha az inflamasyon yaşadı. Bu, duygusal reaksiyonu hedef alan müdahalelerin, enflamasyonu ve potansiyel olarak kronik enflamatuar durumlarda ortaya çıkan sonuçları azaltmada etkili olabileceğini göstermektedir.
Bu çalışma aynı zamanda duygusal reaktiviteyi azaltmak için tasarlanan müdahalelerin kronik enflamatuar koşulları olan hastalar için faydalı olduğunu ve bu tekniklerin enflamatuar semptomları hafifletmede refahı teşvik eden diğer aktivitelerden daha etkili olabileceğine işaret eden artan bir literatüre referans vermektedir.
Meditasyonun, özellikle faydalarla karşılaştırıldığında çok az olası yan etkisi vardır. Uygulama ayrıca maliyeti düşürebilir çünkü hastalar ihtiyaç duydukları zaman kendi evlerinde pratik yapabilirler.
Deneyebileceğiniz Meditasyon Türleri
Daha iyi astım kontrolü için meditasyon denemek ister misiniz? Bu seçenekleri göz önünde bulundurun.
1. Konsantrasyon meditasyonu: Konsantrik bir meditasyon tekniği, tek bir noktaya odaklanmayı içerir. Bu nefesi izlemek, tek bir kelimeyi veya mantrayı tekrarlamak, bir aleve bakmak veya tekrarlayan bir gürültüyü dinlemek olabilir.
Akıl odaklanmak zor olduğundan, yeni başlayanlar sadece birkaç dakika meditasyon yapabilir ve daha uzun sürelere kadar çalışabilirler. Bu meditasyon formunda, zihninizin dolaşmaya başladığını her farkettiğinizde, farkındalığınızı seçilen ilgi odağına yeniden odaklarsınız. Rastgele düşünceler peşinde koşmak yerine, bırak gitsinler. Bu süreçte konsantre olma yeteneğiniz artar.
2. Farkındalık meditasyonu: Farkındalık meditasyon teknikleri, akılda sürüklenerek dolaşan düşünceleri gözlemlemenizi teşvik eder. Amaç, düşüncelere karışmak veya onları yargılamak değil, ortaya çıkan her zihinsel notun farkında olmaktır.
Dikkatli meditasyon sayesinde fikir ve hislerinizin belirli şekillerde nasıl hareket etme eğiliminde olduğunu görebilirsiniz. Zamanla, insan deneyimini hızlıca “iyi” veya “kötü” olarak değerlendirme eğiliminin daha farkında olabilirsiniz. Birçok uygulamada, bir iç denge geliştirirsiniz.
Bazıları konsantrasyon ve farkındalık kombinasyonu uygular. Birçok disiplin durgunluk ister - öğretmene bağlı olarak daha fazla ya da daha az derecede.
Eğer gevşeme meditasyonda amaç değilse, genellikle bunun bir sonucudur. Gevşeme tepkisi üzerine yapılan çalışmalar sinir sistemine şu kısa vadeli faydaları belgelemiştir:
- düşük kan basıncı
- gelişmiş kan dolaşımı
- düşük kalp atış hızı
- daha az terleme
- yavaş solunum hızı
- daha az kaygı
- düşük kan kortizol seviyeleri
- daha fazla iyilik hissi
- daha az stres
- daha derin rahatlama
Meditasyona Nasıl Başlanır?
Bu ipuçları, başlamanıza ve umarım meditasyonda pratiğinize devam etmenize yardımcı olmak içindir.
- Birkaç dakika otur. Birkaç dakika meditasyon yapmak inanılmaz derecede kolay olacak. Bir hafta boyunca günde birkaç dakika ile başlayın ve bu iyi giderse, bir hafta daha zamanınızı biraz daha artırın. Daha fazla yapmak için rahat hissedinceye kadar bu işleme devam edin.
- Anahtar her sabah ilk işini yapmak. Her sabah kalktığınızda bir hatırlatma ayarlayın çünkü sadece birkaç dakika sürecek bir şeyi unutmak kolaydır.
- Nasıl yakalanmayın - sadece yapın. Çoğu insan nerede oturacağına, nasıl oturacağına, hangi yastığın kullanılacağına ve önemli olduğunu düşündüğünüz herhangi bir özelliğe önem verir. Bunların hepsi güzel, ama başlamak için önemli değil. Sadece bir sandalyede, kanepede veya yatakta oturarak başlayın. Yerde rahat iseniz, bağdaş kurup oturun.İlk başta sadece birkaç dakika kaldı, o yüzden sadece otur ve rahatla. Rahat olmanız önemlidir.
- Nasıl hissettiğinizi kontrol edin. Meditasyon seansınıza ilk kez yerleştikçe, nasıl hissettiğinizi görmek için kontrol edin. Vücudun nasıl hissediyor? Aklınızın kalitesi nedir? Meşgul? Yorgun? Endişeli? Bu meditasyon seansına ne getirdiğinizi tamamen iyi görün.
- Nefeslerini say. Şimdi kararlaştırıldığına göre, dikkatini nefesine çevir. Odağı, geldiği gibi nefesine ve burnundan salıverin. Nefes alırken “bir”, daha sonra nefes verirken “iki” saymayı deneyin. 10'a ulaşana kadar saymaya devam edin ve ardından işlemi tekrarlayın.
- Eğer zihninizi dolaşırken bulursanız, ilk baştan başlayın. Zihninin dolaşması normal. Gezici bir zihinle ilgili bir sorun yok. Zihninizi dolaşırken fark ettiğinizde, gülümseyin ve yavaşça nefesinize dönün. İlk başta, biraz hayal kırıklığı hissedebilirsiniz, ancak odaklanmamak tamamen sorun değil, hepimiz yapıyoruz. Bu pratiktir ve bu konuda bir süre iyi olmayacaksınız.
- Sevgi dolu bir tutum geliştirin. Meditasyon sırasında ortaya çıkan düşünce ve duyguları fark ettiğinizde, olduğu gibi onlara dostane bir tavırla bakın. Onları davetsiz misafir veya düşman değil, arkadaş olarak görün. Hepiniz değil, bir parçanız. Hoş ve sert olmayın.
- Yanlış yaptığınız için fazla düzelmeyin. Bu onu almak için alışmak zorunda olduğunuz bir süreçtir. Yanlış sayılmadığını hatırlamak önemlidir.
- Aklımı temizlemekten endişe etmeyin, çünkü birçok insan meditasyonun temel olarak zihninizi temizlemekten ya da hiçbir düşünceye sahip olmaktan ibaret olmadığını, ancak bu doğru değil. Meditasyonun amacı bu değil. Düşüncelerin varsa, bu normal. Beyinlerimiz sürekli düşünmek içindir ve onları istediğimiz zaman durduramayız. Yapmanız gereken şey, dikkatinizi belirli bir şeye odaklama pratiği yapmak ve zihniniz dolaşırken daha da fazla çalışmaktır.
- Düşünceler veya duygular ortaya çıktığında, büyük olasılıkla sizinle birlikte kalacaktır. Hayal kırıklığı, öfke veya endişe duygularından kaçınmaya meyilliyiz. İnanılmaz derecede faydalı bir meditasyon uygulaması, bir süre için duyguda kalmaktır. Sadece kal ve merak et.
- Kendini tanı. Bu uygulama sadece dikkatinizi odaklamakla ilgili değil; Aklın nasıl çalıştığını öğrenmekle ilgili. Orada neler oluyor? Bu bulanık, ama zihninizi dolaşırken izleyerek, sinirlenerek ve acı veren duygulardan kaçınarak kendinizi bir insan olarak anlamaya başlayabilirsiniz. Kendinle arkadaş ol ve kendini tanıdıkça, yargılayıcı olmak yerine arkadaşça bir tavır kullan.
- Vücut taraması yapın.Yapabileceğiniz başka bir şey, nefesinizi izlemekte daha iyi olduğunuzda, dikkatinizi bir vücut parçasına odaklamaktır. Dipten başlayın, ayaklarınızla ve nasıl hissettiğini ve kafanıza doğru nasıl yürüdüğünü düşünün.
- Işık, ses, enerji dikkat edin. Bir süre nefes alıp verdikten sonra dikkatinizi vereceğiniz bir başka yer etrafınızdaki ışıktır. Gözlerinizi belirli bir noktada tutun ve içinde bulunduğunuz odadaki ışığı görün. Başka bir gün, sadece sesleri fark etmeye odaklanın. Başka bir gün, etrafınızdaki odadaki enerjiyi görmeye çalışın.
- Bir kelimeyi veya ifadeyi tekrarlayın.Şimdiye odaklanmak, sizi demirlemenize yardımcı olan bir dikkatlilik mantrasıdır. Geçmişi düşünmek, işlerin nasıl planlandığı gibi gitmediğini düşündüğümüzde ya da gelecekle ilgili endişe duyduğumuzda, şimdiki zamana odaklanmak genelde iyidir.
- Bunun için bir teknik nesne odaklı meditasyondur. Nesnenin ayrıntılarını ve ışığın nesneye nasıl düştüğünü, kenarların ne kadar keskin olduğunu ve nesnenin dokusunu zihni susturup iç huzuru ve sessizliği deneyimleyebildiğiniz gibi gözlemleyerek. Kafanın yolunu yitirdiğini fark ettiğinizde, sadece nesneye odaklanın.
- Potansiyelinizi hatırlamak bir başka yararlı mantradır. Biz ya hayatımızın en iyi ya da en kötü deneyimleri değiliz, şu anda değişim yeteneğine sahibiz ve bundan sonra ne yapacağımız tamamen bize bağlı. Son bir mantra hiçbir şeyin kalıcı olmadığını hatırlamaktır. İyi ya da kötü olarak yaşadığımız hiçbir şey kalıcı değildir. Bunu hatırlamak, belirli bir sonuca veya duruma bağlı kalmaktan kaçınmamızı sağlar.
- Rehberli görüntüler.Solunumunuzu bir süre saydıktan veya izledikten sonra rehberli bir görüntü tekniği eklenebilir. Amaç, sizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştıran ve dikkatinizi tamamen çeken bir sahne sunmaktır. Sahnenin derinliklerine indikçe stresiniz azalır ve meydana gelen fiziksel değişikliklerle gevşeme artar.
- Bir örnek, kendi beden imajınız hakkında özel düşünceler düşünmeniz olabilir. Bir süre nefesinizi izledikten sonra, vücudunuza daha belirgin bir şekilde odaklanmaya başlayabilir ve vücudunuzun en çok sevmediğiniz kısmını düşünebilir ve vücudunuzun o alanına odaklanabilirsiniz. Ne düşünüyorsun? Nasıl hissediyorsun? Bu düşünceler sizi nasıl hissettiriyor?
- Bu düşüncelerin zararına dikkat edin, duygularınıza olabilir. Bunu aşağıdaki gibi çeşitli mantralar gibi düşüncelerle takip edin: Vücudumu tüm kusurlarıyla olduğu gibi kabul ediyorum; Vücudum beni tanımıyor ya da kim olduğumu insandan uzaklaştırmıyor; Vücudumu kabul ediyorum ve mükemmel olmaya gerek yok; Yargılama özgürüm ve kendime olumsuz şeyler söylemeyeceğim; Kendimi kabul ediyorum
- Astımla ilgili olarak, kendinizi özgür nefes almayı hayal edebilir ve bunu hayallerinize dahil edebilirsiniz. Ayrıca, daha özgül hale gelebilir ve daha iyi, daha sağlıklı ve öz imaj örneğiyle aynı şekilde sizi hayal edebilirsiniz.Son olarak, çok spesifik olabilir ve astımın patofizyolojisinin bir parçası olan, iltihabı hafifleten veya bir tetikleyiciye yanıt olarak tepki vermeyen belirli hücreleri hayal edebilirsiniz.
Gevşeme ve Stres Giderici Müzik
Müzik, yüksek stres seviyelerini yönetmek için güçlü bir araç olabilir ve gerginlik giderme, gevşeme, motivasyon ve daha fazlası için kullanılabilir.
Stres Giderici için Esneklik Kişisel Kontrolü
Bir kişinin sakin veya enerjili hissedebilmesi durumunda bir kişinin stres ve hayal kırıklığı hissetmesine neden olduğunu öğrenin.
E-Astım'ı Anlamak: Bir Astım Alt Türü
Eozinofilik astım, yetişkinlikte başlayan bir astım alt tipidir. Alerjik bir tepkiden kaynaklanır, ancak e-astım geliştirmek için alerjiniz olması gerekmez.