Vücudunuzu yağ yakma makinesine çevirme

Eğer yediğiniz fazladan kalori gibi hissediyorsanız, karnınızın ya da baldırınızın dümdüz gitmesine izin vermezsiniz. Bunlar genellikle genler, hormonlar, yaş, yaşam tarzı ve diğer faktörler nedeniyle yağ depoladığınız bölgelerdir. Vücudunuz, sizi hayatta ve güvende tutmak için kalorileri yağ olarak tüketme eğilimindedir. Zorluk bu fazla yağdan nasıl kurtulacağını öğrenmektir.

Yağ yakıcı zeminde çalışma, spot azaltma, ve daha fazla yağ yakan gıda veya takviyeleri gibi yağ yakıcı hile hakkında çok şey duyarsınız. Bunun yerine, çeşitli egzersiz türlerinde yağ yakmayı öğrenin.

Yanan Yağların Temelleri

Kilonuzu kaybetmeye çalışıyorsanız, vücudunuzun yakıt için kalorileri nasıl kullandığını bilmek kilo verme programınıza nasıl yaklaştığınız konusunda bir fark yaratabilir. Enerjinizi yağ, karbonhidrat ve proteinlerden alırsınız.

Vücudunuzun çizdiği kişi, yaptığınız aktiviteye bağlıdır. Çoğu insan enerji için yağ kullanmak ister, bu da mantıklıdır. Yakıt olarak kullanabileceğin daha fazla yağ olduğunu, vücudunda daha az yağ olduğunu düşünürsün. Fakat, kullanma daha fazla yağ otomatik olarak kaybetme Daha şişman.

Yağ yakmanın en iyi yolunu anlamak, vücudunuzun enerjisini nasıl aldığına dair bazı temel gerçeklerle başlar:

• Vücut öncelikle yakıt için yağ ve karbonhidrat kullanır. Egzersiz sırasında az miktarda protein kullanılır, ancak çoğunlukla egzersiz sonrası kasları onarmak için kullanılır.
• Bu yakıtların oranı, yaptığınız aktiviteye bağlı olarak değişecektir.
• Hızlı tempolu koşu gibi daha yüksek yoğunluklu egzersizler için, vücut yağdan daha fazla yakıt için karbonhidratlara güvenir. Bunun nedeni, karbonhidratı enerji için parçalayabilen metabolik yolların yağ dökümü için mevcut olan yollardan daha etkili olmasıdır.
• Uzun, daha yavaş egzersiz için yağ, karbonhidrattan daha fazla enerji için kullanılır.
• Kilo kaybı söz konusu olduğunda ne tür bir yakıt kullandığınız önemli değil. Önemli olan, kaç kalori aldığınızın aksine yaktığınız kaloridir.

Bu, katı bir eve dönüş mesajı ile enerjiye çok basitleştirilmiş bir bakış. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, önemli olan enerji için daha fazla yağ kullanmak zorunda kalmadan daha fazla kalori yakmaktır.

Çalıştığınız daha zor, genel olarak daha fazla kalori yakarsınız. Bu şekilde düşünün - oturduğunuzda ya da uyurken, yağ yakma modundasınız. Ama, muhtemelen, düşündüğünüz kadar güzel, kilo vermek için daha fazla uyku düşüncesini asla düşünmediniz.

Sonuç olarak, enerji olarak daha fazla yağ kullandığınız için daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelmiyor.

Yağ Yakma Bölgesinin Efsanesi

Düşük yoğunluklarda egzersiz yapmak enerji için daha fazla yağ kullanır. Bu temel dayanak, yağ yakma bölgesi teorisinin başlangıcıdır. Bu, belirli bir kalp atış hızı bölgesinde (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 55-65'i) vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına izin vermesi fikridir. Yıllar geçtikçe, bu teori, alıştırma deneyimimizde, kitaplarda, grafiklerde, web sitelerinde, dergilerde ve hatta spor salonundaki kardiyo makinelerinde bile görüldüğüne inanıyor.

Sorun, yanıltıcı olması. Düşük yoğunluklarda çalışmak mutlaka kötü bir şey değildir, ama yediğinizden daha fazla kalori yakmadığınız sürece vücudunuzdan daha fazla yağ yakmaz. Kalori yanığınızı arttırmanın bir yolu, daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yapmaktır.

Bu, daha fazla yağ yakmak istiyorsanız düşük yoğunluklu egzersizden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Daha fazla yağ yakmak için yapabileceğiniz bazı özel şeyler vardır ve her şey ne kadar ve ne kadar egzersiz yaptığınız ile başlar.

Kardiyo Egzersiz Yoğunluğu Karışımı ile Yağ Yakmak

Kardiyo sırasında tam olarak ne kadar çalışmak gerektiği konusunda kafanız karışabilir. Yüksek yoğunluklu egzersizin gitmek için tek yol olduğunu bile düşünebilirsiniz. Sonuçta, daha fazla kalori yakabilirsiniz ve daha da iyisi, bunu yapmak için çok fazla zaman harcamanıza gerek yoktur. Ancak bazı çeşitliliğe sahip olmak, farklı enerji sistemlerinizi uyarmanıza, aşırı yaralanmalardan korunmanıza ve egzersizlerinizin keyfini çıkarmanıza yardımcı olabilir. Farklı yoğunluklarda çeşitli farklı egzersizler içeren bir kardiyo programı oluşturmak için örnek bir kardiyo egzersiz programı kullanabilirsiniz.

Yüksek Yoğunluklu Kardiyo

Buradaki amacımız için, yüksek yoğunluklu kardiyo, maksimum kalp atış hızınızın (MHR) yaklaşık% 80 ila 90'ı veya kalp atış hızı bölgelerini kullanmıyorsanız, 10 noktalı algılanan efor ölçeğinde yaklaşık 6 ila 8 arasındadır. Bunun ne anlama geldiği, zorlayıcı hissettiğiniz bir düzeyde egzersiz yapmaktır ve tam cümlelerde konuşmak için sizi çok nefessiz bırakır. Ama sen hiç çıkmıyorsun, olabildiğince hızlı koşarken olduğu gibi. Bazı yüksek yoğunluklu eğitim çalışmalarının, kilo vermede ve aynı zamanda dayanıklılık ve aerobik kapasitenin geliştirilmesinde yardımcı olabileceğine kuşku yoktur.

Örneğin, 150 kiloluk bir kişi 30 dakika boyunca 6 mil hızla koştuktan sonra yaklaşık 225 kalori yakardı. Bu kişi aynı süre boyunca 3.5 mil / sa hızda yürüdüğünde 85 ila 90 kalori yakardı.

Ancak, yakabileceğiniz kalori sayısı bütün hikaye değildir. Her hafta çok fazla yüksek yoğunluklu antrenman yaparsanız, risk alırsınız:

• Sürantrenman
• Aşırı kullanım yaralanmaları
• yanma
• Tutarsız egzersizler
• Egzersizden nefret etmek için büyüyor

Sadece bu değil, egzersizle ilgili çok fazla tecrübeniz yoksa, nefes kesen ve zorlayıcı egzersizler için şartlara veya arzunuza sahip olmayabilirsiniz. Bir tür tıbbi rahatsızlığınız veya sakatlığınız varsa, yüksek yoğunlukta antrenman yapmadan önce doktorunuza danışın (veya herhangi bir eğitim).

Her hafta birkaç gün kardiyo yapıyorsanız, kilo kaybı için önerilen budur, muhtemelen bir veya iki antrenmanın yüksek yoğunluklu aralığa düşmesini isteyebilirsiniz. Farklı egzersiz alanlarını (dayanıklılık gibi) hedeflemek ve vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için başka egzersizler kullanabilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu antrenmanların bazı örnekleri:

• Hızlı Bir Hızda 20 Dakika Egzersiz:Herhangi bir aktiviteyi veya makineyi kullanabilirsiniz, ancak fikir, egzersiz boyunca yüksek yoğunluklu çalışma bölgesinde kalmaktır. Bu tür egzersizler için genellikle 20 dakika önerilen uzunluk olduğunu ve çoğu insanın bundan daha fazla gitmek istemeyeceğini göreceksiniz.
• Aralık EğitimiSürekli olarak yüksek yoğunlukta antrenman yapmanın mükemmel bir yolu aralıklarla yapmaktır. Bir kurtarma segmenti ile (örneğin, bir ila iki dakika yürüme) bir sert segment (örneğin, 30 ila 60 saniye boyunca hızlı bir tempoda çalışıyor). Bu seriyi antrenmanın uzunluğu boyunca, genellikle 20 ila 30 dakika arasında tekrarlayın. 30-60-90 aralığındaki bir egzersiz, bu tür yüksek yoğunluklu antrenmanın iyi bir örneğidir.
• Tabata Eğitimi:Bu, 20 saniyeliğine çok sıkı çalıştığınız, 10 saniyeliğine dinlediğiniz ve toplam dört dakika boyunca tekrarladığınız yüksek yoğunluklu interval eğitiminin bir başka şeklidir. Bu antrenmanı doğru yaparsanız, nefes alamamanız gerekir, daha az konuşma.

Orta Yoğunluk Kardiyo

Orta yoğunlukta egzersizin ne olduğuyla ilgili çeşitli tanımlamalar vardır, ancak genellikle maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 70 ila 80'i arasındadır, bu da 10 noktalı algılanan efor ölçeğinde 4 ila 6 arasında bir seviye olacaktır. Bu, normalden daha zor nefes aldığınız, ancak çok fazla zorluk çekmeden bir konuşmayı sürdürdüğünüz ve yaptığınız şeyle kendinizi oldukça rahat hissettiğiniz anlamına gelir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) genellikle egzersiz kılavuzunda bu yoğunluğu tavsiye eder. Bu aralığın alt ucu genellikle yağ yakma bölgesini içerir.

Orta yoğunluklu antrenmanların bazı büyük avantajları vardır:

• Konfor: Zorlu egzersizi ele almak için dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmak için zaman alır. Orta düzey egzersizler daha rahat bir tempoda çalışmanızı sağlar, bu da programınızla daha tutarlı olabileceğiniz anlamına gelir.
• Daha iyi sağlık: Alçakgönüllü hareket bile, kalp hastalığınız, şeker hastalığınız ve yüksek tansiyon riskinizi azaltırken formunuzu geliştirebilir.
• Daha fazla seçenek: Yüksek yoğunluklu antrenmanlar genellikle bir tür etki ya da en azından hızlı bir tempodan oluşur. Genellikle çok sayıda aktiviteyle orta kalp atış hızı bölgelerine girebilirsiniz, bu da size yeterince sıkı çalışmanızı sağlar. Yaprakları tırmıklamak veya kar kürekle atmak bile, eğer yeterince kuvvetli yaparsanız, o kategoriye girebilirsiniz.

Kilo verme amaçlı olarak, muhtemelen kardiyo egzersiz programlarınızın çoğunun bu aralığa düşmesini istersiniz. Bazı örnekler:

• 30 ila 45 dakikalık bir kardiyo makinesi çalışması
• Hızlı yürüyüş
• Orta tempoda bisiklet sürmek

Düşük Yoğunluklu Etkinlik

Düşük yoğunluklu egzersiz, MHR'nizin% 60 ila 70'inin altında veya 10 noktalı algılanan efor ölçeğinde 3 ila 5 arasında bir değer olarak kabul edilir. Bu yoğunluğun şüphe ettiği bir şey, en rahat egzersiz alanlarından biridir, bu da sizi çok fazla vergi vermeyen ve zorlayıcı bir çabayla yapmayan bir tempoda tutar. Bu, daha fazla yağ yakması fikri ile birlikte, bu kalmak için popüler bir yer yapar. Ancak, öğrendiğimiz gibi, daha çok çalışıyorsanız daha fazla kalori yakabilirsiniz ve kilo vermek istediğiniz şey budur.

Bu, düşük yoğunluklu egzersizin bir amacı olmadığı anlamına gelmez. Tüm gün yapabileceğiniz gibi hissettiğiniz uzun, yavaş aktiviteleri ve daha da iyisi, genellikle aşağıdaki gibi olan aktiviteleri içerir:

• Gezintiye çıkmak
• Hafif bahçe
• Uzun, yavaş bisiklet sürmek
• Nazik bir germe rutini

Bu, yapılandırılmış, planlı bir egzersiz olmak zorunda değil, daha fazla yürüyüş yaparak, merdivenlerden çıkarak, evin etrafında daha fazla fiziksel iş yaparak, gün boyu yaptığınız bir şey.

Pilates ve yoga gibi egzersizler daha düşük bir yoğunluğa sahiptir, ancak çekirdeğinizi, esnekliğinizi ve dengenizi geliştirmeye yardımcı olur. Çok yönlü bir rutinin bir parçası olabilirler

Yağ Yakmak için Sürekli Egzersiz

Düzenli bir egzersizin yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabileceği no-brainer gibi görünebilir. Ama sadece yaktığın kalorilerle ilgili değil. Aynı zamanda düzenli olarak egzersiz yaparken vücudunuzun yaptığı uyarlamalar ile ilgilidir. Bu uyarlamaların çoğu, denemeden bile daha fazla yağ yakma yeteneğinize doğrudan yol açar. Düzenli egzersiz yaparken:

• Vücudunuz oksijen iletirken ve çıkarırken daha verimli hale gelir. Basitçe söylemek gerekirse, bu, hücrelerin yağları daha verimli yakmasına yardımcı olur.
• Vücudun daha iyi dolaşım var. Bu, yağ asitlerinin kan yoluyla ve kas içine daha verimli hareket etmesine izin verir. Bu, yağın vücudu doldurmak için daha kolay olduğu anlamına gelir.
• Vücudun mitokondri sayısını ve boyutunu artırır. Bunlar vücudunuzun her hücresine enerji sağlayan hücresel enerji santralleridir.

Düzenli egzersiz aynı zamanda kilonuzu yönetmenize yardımcı olacaktır. Ne kadar çok aktivite yaparsanız, yakacağınız kalori miktarı azalır ve kilo vermek için ihtiyaç duyulan kalori açığını daha da kolaylaştırabilirsiniz.

Tutarlı Egzersiz İçin İpuçları

Düzenli egzersiz yaptığınızdan emin olmak için aşağıdaki yöntemleri kullanın:

• Randevu alıştırması. Sadece birkaç dakika bile olsa, egzersiz zamanını her gün planlayın.
• Egzersizlerinizi ayırın. Sürekli egzersizlerle olduğu gibi gün boyunca yayılan kısa egzersizlerden de aynı faydayı sağlayabilirsiniz.
• Aktiviteyi dahil etmek için günlük rutinleri değiştirin. Daha fazla yürüyüş süresi eklemek için iş yerindeki otoparkın kenarına park edin veya alışveriş yaparken alışveriş merkezinde ekstra bir tur ekleyin. Her zamanki rutinlerinize daha fazla aktivite entegre etmek, yapılandırılmış bir antreman için zamanınız olmasa bile, aktif kalmanıza yardımcı olur.
• Egzersiz odaklanmak. Mümkün olduğu kadar sıkmak yerine, günün geri kalanını programlayın. Öncelikli değilse, bunu yapmayacaksınız.

Daha da basit tutmak için, sadece yürüyüş gibi erişilebilir bir aktivite seçin ve her gün aynı anda yapın. Ne kadar sürdüğün önemli değil, aynı zamanda ortaya çıkıyorsun. Her zaman en zor kısmı olan alışkanlığı yaratıyor.

Yağ yakmak için ağırlık kaldırmak

Ağırlıkları kaldırarak ve başka direnç egzersizleri yaparak daha fazla kas eklemek, özellikle de diyet yapıyorsanız, yağ yakma konusunda da yardımcı olabilir. Birçok kişi kilo kaybı için kardiyoya daha çok odaklanırken, güç antrenmanının kilo verme rutininde önemli bir bileşen olduğunu hiç şüphe yok.

Sadece bazı faydaları şunlardır:

• Kas kütlesini korur. Kilo vermek için diyet yaparsanız, aslında kasların yanı sıra yağ kaybetme riski de vardır. Kas, metabolik olarak aktiftir, bu yüzden onu kaybettiğinizde, ekstra kalori yakan kasların da sağlayabileceğini de kaybedersiniz.
• Metabolizman devam ediyor. Kilo kaybı için diyete dayalı bir yaklaşım, bir kişinin dinlenme metabolizma hızını günde% 20'ye kadar azaltabilir. Kaldırma ağırlıkları ve kasları korumak, kalorilerinizi kesseniz bile metabolizmayı artırmaya yardımcı olur.
• Ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur. Ağırlığı daha yüksek bir yoğunlukta kaldırırsanız, art arda ya da egzersiz yaptıktan sonra yaktığınız kalorileri arttırabilirsiniz. Bu, egzersizler sırasında kalori yaktığınız anlamına gelir, ancak vücudunuzun daha önceden var olan durumuna geri dönmesine izin vermek için vücudunuz egzersiz yaptıktan sonra bile kalori yakmaya devam eder.

Başlamak için temel bir toplam vücut antrenmanı seçin ve haftada iki kez, en az bir gün arayla yapın. Güçlendikçe, daha fazla egzersiz yapabilir, daha fazla kilo alabilir veya daha fazla güç antrenmanı ekleyebilirsiniz. Birkaç hafta sürebilir ama sonunda vücudunda bir fark görüp hissedeceksiniz.

Güç antrenmanı yaparken daha fazla yağ yakmak için bu stratejileri kullanın:

• Bileşik Hareketleri: Birden fazla kas grubunu (örneğin, ağız kavgası, akciğerler, ölümcül ve triseps dipsleri) içeren hareketler, vücudu işlevsel bir şekilde eğitirken daha fazla kilo almanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
• Ağır Ağırlıklar Kaldırma: Eğer yeni başlayan biriyseniz, zamanla ağır ağırlıklara kadar çalışmalısın. Vücudunuz daha fazla hazır olduğunda, bu fazla yükü kaldırmak için vücudunuzu daha fazla yağsız kas dokusu oluşturarak adapte etmeye zorlar.
• Devre eğitimi: Devre antrenmanı, yüksek yoğunluktaki kardiyo ile birlikte kuvvet antrenmanı egzersizlerini birleştirerek daha fazla kalori yakmanın harika bir yoludur. Aynı egzersizde hem kardiyo hem de kuvvete odaklanırken, kalp atış hızınızı bir egzersizden diğerine çok az hareket ederek ya da hiç dinlenmeden yükseltebilirsiniz.

Daha yapılandırılmış bir program istiyorsanız, yoğunluğunuzu yavaş yavaş artırmanıza olanak tanıyan kardiyo ve güç egzersiz programlarını içeren dört haftalık yavaş yapım programını deneyin.

DipHealth'den Bir Kelime

Daha fazla yağ yakmak söz konusu olduğunda, bunun üzerinde çalışmak zorunda olmanın hiçbir yolu yoktur. İşi sizin için yapacak sihirli bir egzersiz, egzersiz veya hap yoktur. İyi haber ise, vücudu bu yağ yakma moduna sokmak için fazla aktivite almamasıdır. Hızlı bir yürüyüş olsa bile, her gün bir tür aktiviteyi birleştirmeyi deneyin ve zamanla bir rutin haline geldikçe zaman içinde geliştirin. Bunu yap ve daha fazla yağ yakma yolundasın.