Spinal Stenoz İçin Egzersiz Programı

Lomber spinal stenozunuz varsa, bel ağrısı ve bacak semptomlarınızı tedavi etmeye ve genel hareketliliğinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için fizik tedaviden faydalanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz, daha iyi hareket etmenize ve daha iyi hissetmenize yardımcı olması için normal aktivitelerinizin keyfini çıkarmanız için birçok farklı tedavi ve yöntem kullanabilir.

Spinal darlığınız varsa yapmanız gereken en önemli şeylerden biri düzenli bir egzersiz programına katılmaktır. Egzersiz programınız, spinal sinirleri baskılamanıza yardımcı olmak için omurganızın pozisyonunu değiştirmeye odaklanmalıdır. Bu, ağrınızı azaltabilir veya ortadan kaldırabilir ve ağrısız yürüme yeteneğinizi geliştirebilir.

Bu adım adım spinal stenoz için bir egzersiz programıdır ve fizyoterapistinizin hastalığınız için bir ev egzersiz programı olarak yazabileceği ile aynıdır. Egzersiz programı, omurganızdaki normal hareketliliği restore etmeye ve en uygun fonksiyon ve hareketliliğe geri dönmenize yardımcı olmaya odaklanır.

Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin özel durumunuz için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.

1

Sürekli Bel Uzatma

Lomber spinal stenozlu birçok kişi, omurganızı öne doğru eğen lomber fleksiyon egzersizlerinden yararlanır ve bu programdaki egzersizlerin çoğu fleksiyona odaklanır. Ama önce, büyük fizyoterapist Robin McKenzie'nin önerdiği şekilde sürekli bel uzantısını denemelisiniz. Niye ya?

Bel fleksiyonu, omurganızı açar ve omurilik sinirlerinizden baskı alır. Ancak spinal stenozlu küçük bir grup insan geriye doğru eğilmekten fayda sağlar. Bu pozisyonun yumuşak lomber disklere yavaşça bastırdığı ve onları spinal kanalınızdan uzağa dürttüğü teoriktir. Bu, lomber sinirlerinize biraz daha yer açmanıza yardımcı olabilir.

Egzersizi yapmak için ayağınız omuz genişliğinde durun, sırtınızı destekleyin ve geriye doğru bükün. Konumu yaklaşık 60 saniye basılı tutun. Bu pozisyon sırt ağrısında ve bacak ağrısında veya karıncalanmada artışa neden olabilir. Bazı insanlarda, belirtiler 60 saniye içinde azalır. Bu durumda, lomber spinal stenoz ev programınıza egzersizi ekleyin.

Sürekli lomber uzatma, semptomlarınızda 60 saniye içerisinde azalmayan bir artışa neden olursa, o zaman sizin için değildir ve ev egzersiz programınızdan çıkarılmalıdır.

2

Yalanlarda Lomber Fleksiyon

Spinal stenoz lomber fleksiyon egzersizinizin ilerlemesini başlatmak için yalan egzersizinde fleksiyonu yapın. Bunu yapmak için, dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Dizlerinizi yavaşça göğsünüzün üstüne getirin ve ellerinizle üzerlerine tutun. Toplanmış bu pozisyonu 2 saniye tutun ve sonra dizlerinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

10 tekrarlama için yalan söylerken lomber fleksiyon uygulayın ve ardından bir sonraki uygulamaya geçin.

3

Oturmuş Lomber Flexion

Sırtüstü pozisyonda bel fleksiyonu tamamladıktan sonra, darlığınız için büküm egzersizinizi oturma pozisyonunda gerçekleştirmenin zamanı gelmiştir. Otururken bel fleksiyonu yapmak için her iki ayağınızı da yere oturmuş sağlam bir sandalyeye oturun. Yavaşça kendini öne doğru eğ ve zemine doğru uzan. Tam bükülmüş pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Daha fazla aşırı basınç eklemeniz gerekirse, ayak bileklerinizi kavrayın ve yumuşak bir çekme yapın. Konumu 2 saniye tuttuktan sonra serbest bırakın ve yerine tam oturmuş konumuna getirin.

Oturmuş bel fleksiyonu egzersizini 10 tekrar için tekrarlayın ve ardından bir sonraki uygulamaya geçin.

4

Ayakta Bel Esnekliği

Daimi bel fleksiyonu, spinal stenozunuzu tedavi etmek için harika bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için ayaklarınızı birbirinden ayırın ve yavaşça öne doğru eğilerek zemine doğru uzanın. 2 ila 3 saniye boyunca tamamen büküldüğünüzde, yavaşça dik durma konumuna geri dönün.

Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz, dışarıda yürürken çıkabileceğiniz bel ve bacak ağrılarınızı gidermek için kullanılabilir. Kendinizi ne zaman hissetirseniz, yürürken bel ağrıları veya bacaklarda karıncalanma, semptomlarınızı hafifletmek için birkaç defa kendinizi öne eğin.

5

Kalça ve Çekirdek Güçlendirme

Spinal stenozunuz varsa, omurga işinizi destekleyen kaslarınızın şeklini iyileştirmeye yardımcı olmak için çekirdek güçlenmesinden faydalanabilirsiniz. Posterior pelvik eğim, omurga esnemede karın ve kalça kaslarınızı çalıştıran harika bir egzersizdir.

Pelvik yatırımı yapmak için, dizleriniz bükülmüş olarak sırtüstü yatın. Pelvisinizi yavaşça geriye doğru yuvarlayın, omurganızı düzleştiriyormuş gibi. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.

Bazen, spinal stenozunuz varsa, yürüme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olmak için kalça güçlendirme olabilir. Temel düz bacak kaldırmalarıyla başlayın ve daha sonra gelişmiş kalça güçlendirme egzersizlerine geçin. (Fiziksel terapistiniz hangi koşulların sizin özel durumunuz için en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.)

6

Aerobik egzersizi

Lomber spinal stenoz, yavaş yavaş gelişen progresif bir durumdur. Belirtilerinizin başlamasından bu yana faaliyet seviyenizi yavaşça düşürdüğünüzü fark edebilirsiniz. Aktivitedeki bu düşüş, genel aerobik kondisyon seviyenizi etkileyebilir.

Spinal stenoz semptomlarınız kontrol altına alındıktan sonra, aerobik egzersizinizi rutininize dahil etmeye başlayabilirsiniz. Yürüme, sırt ağrısı çeken insanlar için her zaman iyi bir fikirdir, ancak belirtileriniz herhangi bir mesafeden yürümenizi engelliyorsa, kardiyo-solunum kondisyon düzeyinizi arttırmaya yardımcı olmak için bisiklet sürmeyi düşünebilirsiniz.(Bisiklet kullanmak iyi bir seçimdir, çünkü sürüş sırasında oturuyorsunuz ve bu da omurganızı stenoz dostu esnek bir pozisyona yerleştiriyor.)

Alt çizgi

Lomber spinal stenoz varsa, egzersiz, semptomlarınızı tedavi etmek ve hastalığın ilerlemesini önlemek için ana araçlarınızdan biri olmalıdır. Durumunuza özel egzersizler öğrenmek için fizyoterapistinizi ziyaret edin ve lomber spinal stenoz ev egzersiz programınıza hemen başlayın.