Pilates Jack Knife Egzersiz Talimatı
İçindekiler:
- Krikoyu Başlatmak İçin
- Bacakları Getirmek İçin Nefes
- Bacakları Yukarı Kaydırmak İçin Nefes Verin
- Bacakları Paralel'e Döndürmek İçin Solun, Aşağı Dönmek İçin Soluk Verin
- Nefes ve İpuçları
Jackknife pilates egzersiz (Eylül 2024)
Jack Knife, Joseph Pilates'in kitabında yer alan klasik Pilates egzersizlerinden biridir Kontroloji ile Hayata Dönüş. Devrimi sırasında öğrenilen becerilere dayanan güçlü bir orta seviye Pilates egzersizidir. Krikoyu kullanmadan önce yuvarlanmayı yapabilmelisiniz.
Önlemler: Boyun probleminiz varsa kriko bıçağını atlamalısınız.
Ekipman: Bir egzersiz minderi dışında hiçbir ekipmana gerek yoktur ve bu egzersizi evde veya stüdyoda veya spor salonunda yapabilirsiniz.
Spinal eklemlenmelerden dolayı kriko bıçağı severim ve kesinlikle Pilates santralinizi ve orta hat duygunuzu iyi kullanmak için kullanmanız gerekir. Doğru aldığında eğlenceli. Kriko bıçağı için ücretsiz Pilates egzersiz talimatları.
1Krikoyu Başlatmak İçin
Kolların yanların boyunca uzanıp sırtın üzerine uzan, avuç içi aşağı.
Kollarınızın arkasını hafifçe paspasın üzerine bastırın ve göğsünüzü açın. Kaburgaların aşağıda kalıyor.
Bacaklarınızı, ayaklarınızı tavana doğru uzatırken omurganızı minderin üzerine yerleştirin.
2Bacakları Getirmek İçin Nefes
Karın kaslarınızın derinlemesine bir kepçe kullanın ve bacaklarınızı zemine paralel bir şekilde yere yatırmak için kollarınızdan bir miktar yardım alın.
Sırtınız güzelce kavislidir, böylece ağırlık boynunuzda değil omuzlarınızdadır.
Çok esnekseniz, ayaklarınızı başınızın arkasındaki zemine götürebilirsiniz.
3Bacakları Yukarı Kaydırmak İçin Nefes Verin
Bacaklarınızı yukarı kaldırırken göğsünüzü açık tutun ve kolların arka kısımlarını aşağı doğru bastırın, böylece zemine dik olabileceğiniz kadar yakınsınız.
Bu, üst vücut fleksiyonu ile kalça uzatması gerektiren güçlü bir güç merkezi hareketidir.Düşünmek, yukarı, yukarı ve vücudunuzun orta çizgisinden yukarı doğru ateş etmek zorundasınız.
Omuzlarınızdasınız, boynunuz değil, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki baskıdan yardım alıyorsunuz.
Hareketin başında askıya alın.
Bu seviyede, çalışmanız çok fazla akış ve kontrol kazanmıştır. Bunu, bu egzersizi devam ettirmek için diğer Pilates prensiplerinizle birlikte kullanın - momentumla değil, kontrolle.
4Bacakları Paralel'e Döndürmek İçin Solun, Aşağı Dönmek İçin Soluk Verin
Bacaklarınızı yere paralel olarak geri getirin. Zemine kadar gitmeyin.
Başlangıç pozisyonuna gelinceye kadar düz bacaklarla, omurla omurla yuvarlayın.
Egzersizi 2 kez daha tekrarlayın.
5Nefes ve İpuçları
Bu talimatlar, temel bir nefes paterni verir - egzersizin her bir kısmı için en çok eforla birlikte soluk alma ile soluklanma veya soluk alma. Ancak, Joseph Pilates’in içinde olduğu şekilde denemek isteyebilirsiniz. Hayata Dönüş tek bir soluk üzerinde kriko bıçağının içine gidip gelmek. Sonra bacaklarına nefes ver. Nefes almak için tutun. Aşağı rulo. Sonra aşağıdayken nefes verin.
Boyun ve omuz bölgesinde yetişmek kolaydır. Boynunuzu ve göğsünüzü yere doğru ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
Klasik dizinin bir sonraki kısmı yan vuruşlardır.
Pilates Push-Up Egzersiz Talimatı
Pilates yolunu zorladın mı? Pilates push-up'lar tüm vücudu kullanır ve yeni bir üst vücut stabilitesi ve çekirdek gücü seviyesi gerektirir.
Bumerang Advanced Pilates Egzersiz Talimatı
Pilates'teki Bumerang egzersizi ileri derecede mat bir egzersizdir. Bu adım adım talimatlar, bu alıştırmanın nasıl yapıldığını gösterir.
Pilates Swan Dive Egzersiz Talimatı
Kuğu dalışı yapmayı, sırt, karın, büzülen, hamstrings ve iç uylukları çalıştıran orta seviye bir Pilates egzersizi yapmayı öğrenin.