Bu Donanma SEAL'lar Egzersiz Rutin izleyin
İçindekiler:
Playful Kiss - Playful Kiss: Full Episode 2 (Official & HD with subtitles) (Eylül 2024)
Donanma SEAL'leri egzersiz rutini, herkes için olmayan zor bir süreçtir. Rutini takip edin ve sonuçları hızlı bir şekilde alacaksınız. Bu antrenman, Donanma SEAL'leri tarafından, final sınavlarını geçmeye hazır olan yeni elemanlarını almak için kullanıldı.
SEAL egzersizlerine başlamadan önce, Ordu Fiziksel Uygunluk ve Savaşmaya Hazırlık Testlerini geçip geçemeyeceğinizi görmek isteyebilirsiniz.
İki egzersiz rutini, şu anda aktif olanlar için tasarlanmış kategori I (şu anda aktif olmayanlar için yeni başlayanlar antrenmanı) ve kategori II antrenman rutini içerir.
Kategori I için Egzersiz Rutin
Kategori I'in amacı, haftada 16 mil kadar koşmaktır. Sonra - ve sadece o zaman - kategori II egzersizine devam edebilirsiniz. Kategori I, dokuz haftalık bir birikim programıdır.
Çalışma Takvimi Kategorisi I
- Haftalar 1 ve 2: Günlük 2 mil, 8:30, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma (haftada 6 mil)
- 3. Hafta: Stres kırılma riski yüksek olduğu için çalışma yok
- Hafta 4: Günde 3 mil, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma (haftada toplam 9 mil)
- Hafta 5 ve 6: Pazartesi 2 mil, Salı 3 mil, Perşembe 4 mil, Cuma 2 mil (haftada 11 mil toplam)
- Hafta 7, 8 ve 9: Pazartesi 4 mil, Salı 4 mil, Perşembe 5 mil, Cuma 3 mil (haftada toplam 16 mil)
Fiziksel Eğitim (PT) Programı Kategorisi I
Bu egzersizleri Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri yapın.
1. hafta
- Şınav: 15 tekrarlı dört set
- Situps: 20 tekrarlı dört set
- Pullups: Üç tekrardan oluşan üç set
Hafta 2
- Şınav: 20 tekrardan oluşan beş set
- Situps: Beş set 20 tekrar
- Pullups: Üç tekrardan oluşan üç set
3. ve 4. Haftalar
- Şınavlar: 25 tekrardan oluşan beş set
- Situps: 25 tekrardan oluşan beş set
- Pullups: Dört tekrardan oluşan üç set
5 ve 6 Hafta
- Şınav: 25 tekrarlı altı set
- Situps: Altı tekrar 25 takım
- Pullups: İki tekrar sekiz set
7 ve 8 haftalık
- Şınav: 30 tekrardan oluşan altı set
- Situps: Altı tekrarlı 30 set
- Pullups: İki tekrar 10 takım
9. Hafta
- Şınav: 30 tekrardan oluşan altı set
- Situps: Altı tekrarlı 30 set
- Pullups: Üç tekrar 10 set
En iyi sonuç için, alternatif egzersizler. Bir dizi şınav yapın, ardından bir dizi oturma eylemi yapın, ardından bir dizi çekmeyle, hemen dinlenmeden. Daha sonra her egzersizin sonraki setleri ile tekrar ilerleyin.
Yüzme Programı Kategorisi I
Haftada dört ila beş gün yüzgeçsiz Sidestroke
- Haftalar 1 ve 2: 15 dakika boyunca sürekli yüzün
- Hafta 3 ve 4: 20 dakika boyunca sürekli yüzün
- Hafta 5 ve 6: 25 dakika boyunca sürekli yüzün
- Hafta 7 ve 8: 30 dakika boyunca sürekli yüzün
- 9. Hafta: Sürekli 35 dakika yüzün
Bir havuza erişiminiz yoksa, yüzdüğünüz sürece iki kez bisiklet sürün. Bir havuza erişiminiz varsa, her gün yüzebilirsiniz. İlk çalışma hedefiniz olarak bir seansta haftada dört ila beş gün 200 metre yüzün. Ayrıca, hem sol hem de sağ tarafta senin sidestroke geliştirmek istiyorsun. Bir dakika ya da daha az 50 metre yüzmeye çalışın.
Kategori II (İleri Düzey) Donanma Contaları için Egzersiz Rutin
Navy SEALs Kategori II antreman rutini, rutin bir fiziksel fitnes antreman programına dahil olan veya kategori I antreman rutinini tamamlayanlar için tasarlanmış daha yoğun bir antreman. I dersinin 9. haftasını tamamlayamadığınız sürece bu antrenman yapmaya teşebbüs etmeyin.
Kategori Çizelgesi II
Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma ve Cumartesi günleri belirtilen sayıları çalıştırın.
- 1. ve 2. Haftalar: (3/5/4/5/2) mil (haftada 19 mil)
- Hafta 3 ve 4: (4/5/6/4/3) mil (haftada 22 mil)
- Hafta 5: (5/5/6/4/4) mil (haftada 24 mil)
- 6. Hafta: (5/6/6/6/4) mil (haftada 27 mil)
- 7. Hafta: (6/6/6/6/6) mil (haftada 30 mil)
8. ve 9. haftalar ve daha ötesi için, çalışmaların mesafesini arttırmak gerekli değildir; 6 millik koşularınızın hızı üzerinde çalışın ve onları 7:30 ya da daha düşük bir hıza indirmeye çalışın. Eğer koşularınızın mesafesini arttırmak isterseniz, bunu kademeli olarak yapın - 9. haftadan sonraki her hafta için günde en fazla 1 mil artış.
Fiziksel Eğitim Takvimi Kategori II
Bu setleri ve tekrarları Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri tamamlayın
1. ve 2. Haftalar
- Şınav: 30 tekrardan oluşan altı set
- Situps: Altı set 35 tekrar
- Pullups: Üç tekrar 10 set
- Dips: 20 tekrardan oluşan üç set
3. ve 4. Haftalar
- Şınav: 20 tekrar 10 set
- Situps: 10 tekrar 25 takım
- Pullups: 10 tekrardan oluşan dört set
- Dips: 10 tekrar 15 takım
5. Hafta
- Şınav: 20 tekrarlı 15 takım
- Situps: 15 tekrar 25 takım
- Pullups: Dört tekrar 12 set
- Dips: 15 tekrar 15 takım
6. Hafta
- Şınav: 20 tekrar 20 takım
- Situps: 25 tekrar 25 takım
- Pullups: 12 tekrardan oluşan beş set
- Dips: 20 tekrar 15 takım
Bu egzersizler uzun mesafe kas dayanıklılığı için tasarlanmıştır. Kas yorgunluğu, yüksek tekrarlı egzersizler yapmak için giderek daha uzun ve daha uzun bir zaman alacaktır. En iyi sonuçlar için, kısa bir süre için bu kas grubunu dinlendirmek için her seti alternatif egzersizleri yapın.
Piramit Egzersizler
Kategori I ve II standartlarınıza ulaştıktan sonra, antrenmanınızı değiştirmek için herhangi bir egzersiz ile bir piramit egzersiz yapabilirsiniz.Nesne yavaşça bir hedefe ulaşmak, daha sonra antrenmanın başlangıcına geri inşa etmektir. Örneğin, pullups, situps, pushup ve dips yukarıdaki antrenmanlarda olduğu gibi değiştirilebilir, ancak bu sefer hedefiniz olmak için bir sayı seçip o sayıya kadar bir sayı seçin. Her sayı bir set olarak sayılır. Piramidin üstünden aşağı inin.
Örneğin, hedefiniz beş repertüse, her bir egzersiz için yapacağınız tekrar sayısı:
- Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
- Şınav: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (iki kez pullups sayısı)
- Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (üç kez pullups sayısı)
- Dips: Şınav gibi
Yüzme Egzersizleri Kategori II
Haftada dört ila beş gün yüzün
- Haftalar 1 ve 2: 35 dakika boyunca sürekli yüzünüz.
- Hafta 3 ve 4: Yüzgeçlerle sürekli olarak 45 dakika yüzün.
- Hafta 5: Yüzgeçlerle sürekli olarak 60 dakika boyunca yüzün.
- 6. Hafta: Yüzgeçlerle sürekli olarak 75 dakika boyunca yüzün.
İlk olarak, yüzgeçler ile başlarken, ayak kaslarınızdaki ilk gerilmeyi azaltmak için, yüzgeçleri 1000 metre ve yüzlerce 1000 metre olmadan yüzünüz. Amacınız 45 saniye ya da daha kısa sürede 50 metre yüzmek olmalıdır.
Germe ve Beden EğitimiPazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri PT'ye ayrıldığından Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri en az 20 dakika ayırmak akıllıca olacaktır. Bir antrenmandan önce 15 dakika kadar uzatabilir, ısındıktan sonra, antrenmandan sonra gerebilir veya kendi ayrı aktivitesi olarak germe yapabilirsiniz. Germe yapmanın iyi bir yolu en baştan başlamak ve dibe inmek. Ağrılığa değil, sıkılığa gerilir; 10 ila 15 saniye basılı tutun. Sıçrama. Vücudunuzdaki her kası boynunuzdan baldırlara, uyluklarınız, hamstringler, göğüsler, sırt ve omuzlarınız üzerinde yoğunlaşın.
Donanma SEAL'leri çalışmaları ve diğer yönergeler hakkında daha fazla bilgi için, Navyseals.com adresindeki web sitesini ziyaret edin.
Nasıl Oynanır Toddlers ile Lider izleyin
Yeni yürümeye başlayan çocuklar yetişkinleri taklit etmeyi severler, bu yüzden çocuğunuzu fiziksel olarak aktif hale getirmek için "lideri izleyin" oyununu kullanın.
Fibromiyalji ve ME / CFS Belirtilerinizi İzleyin
Kronik bir yorgunluk sendromu veya fibromiyalji semptom günlüğü tutmak tanı ve tedavinize yardımcı olabilir. İşte nasıl yapılacağı.
Bu Donanma SEAL'in Egzersiz İzini Takip Et
Donanma SEAL'leri Egzersiz rutini hızlı sonuç almak için hızlı bir şekilde ilerler. Eğer zorluklarla karşı karşıyaysanız, başlangıç ve ileri düzey programları görün.