Çekme Manevrasıyla Alt Sırtınızı Koruyun
İçindekiler:
- Nötr Omurga kurmak
- 1. Adım: Pelvisinizi Geri, Sonra İleriye Eğin
- Adım 2: Merkeze Gel
- Karın Kaslarınızda Çekin
Hangimiz Sevmedik Engelsiz 11.Bölüm (Eylül 2024)
İçeri çekmek, fizik tedavinin ilk aşamalarında hastaları omurgaya öğretmek için kullanılan birkaç çekirdek stabilizasyon tekniğinden biridir. Genel olarak, terapistiniz sizden “resmi” çekirdek güçlendirme egzersizlerine geçmeden önce çekirdek stabilizasyon teknikleri konusunda bir miktar uzmanlık kazanmanızı isteyecektir.
İçeri çekme manevrasının amacı, abdominal destekleme ve benzeri teknikler, en derin spinal stabilizatör kaslarınızı harekete geçirmektir. Spinal kolonunuza ve pelvisinize çok yakın olan konumlarına bağlı olarak, spinal stabilizatör kaslarının sırtınızın refahı üzerinde çok fazla etkisi olabilir.
Gerçek egzersizlere başlamadan önce çekirdek stabilizasyon tekniklerini öğrenmenin bir başka nedeni de, aktifken dengeleyicinizi çalışacak şekilde eğitmeye başlamalarıdır. Bu amaçla, içeriye girme manevrasını çekirdek kaslarınız için bir ısınma olarak düşünebilir ve onları her yöne doğru gövde, pelvik ve omurga hareketleri yapmaya hazırlayabilirsiniz.
Kitaplarında Terapatik Egzersiz: Temeller ve Teknikler Fiziksel terapistler Carolyn Kinser ve Lynn Allen Colby, şu anda klinik kullanımda olan tüm egzersiz öncesi çekirdek stabilizasyon tekniklerinden, içeri çekme manevrasının, enine abdominal ve multifidus kaslarının birlikte kasılması için belki de en iyisi olduğunu bildirmiştir. Enine ve multifidus, omurga stabilitesine birincil katkı sağladığından, bu "ortak-daralma", genel olarak adlandırıldığı gibi, sırtınız için anahtardır.
Çizim Manevrası Nasıl Yapılır?
Çekme manevrasını gerçekleştirmek için sırtüstü ya da eğilimli olarak uzanın. (Sırt üstü yatma sırtüstü yatma anlamına gelirken yüzüstü karnınıza yatma anlamına gelir.) Ayrıca All-4s konumunda da deneyebilirsiniz (ellerin ve dizlerin üzerinde gövde ve zemine paralel bir şekilde.)
Tekniği, dizlerinizin büküldüğü ve ayaklarınızın zeminde düz olduğu sırtüstü bir pozisyon olan kanca yatma konumunda öğrenmenizi öneririz. Yeterlik kazandıktan sonra, kendini yüzüstü pozisyona getir. Diğer pozisyonlar rahatsız edici ise ya da çeşitlilik gösteriyorsa, All 4s pozisyonunu kullanın.
Nötr Omurga kurmak
Başlamak için nötr omurganızı ayarlayın. Bunu yapmanın en hızlı ve en iyi yollarından biri, pelvik pozisyonunuzun "uçlarını" araştırmaktır. Bunun işe yaramasının nedeni, omurganızın arkadaki iki pelvik kemiğiniz arasında sıkışmasıdır. Böylece pelvis hareket ettiğinde, omurga takip eder. Pelvisi öne (arka) ve arkaya (arka) yatarak da omurganızı hareket ettirirsiniz. Bu pozisyonları keşfederek, doğal bel sırtınızı bu hareketlerle (ki istediğimiz şey) etkiliyor olacaksınız.
1. Adım: Pelvisinizi Geri, Sonra İleriye Eğin
Pelvisinizi arka pelvik tiltin içine doğru eğin. Acı veya rahatsızlık duymadan gidebildiğiniz kadar geriye gidin. Pozisyonu bırak ve geri dön. Daha sonra, pelvisinizi bir ön pelvik tiltin içine doğru eğin, yine ağrı ya da rahatsızlık duymadan mümkün olduğunca ileri gidin. Sıkışana kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
Adım 2: Merkeze Gel
Şimdi aşırılıkları tecrübe ettiğinize göre, pelvisinizi bu iki yöne arasına getirin. Tebrikler! Pelvik nötr oluşturmaya başladınız. Bu, içeri çekme manevrasını öğrenmek için iyi bir başlangıç noktasıdır.
Karın Kaslarınızda Çekin
Oradan, derin derin bir nefes alın. Nefes verin ve yaptığınız gibi, karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Ekshale, alt karın bölgenizi "oymanıza" yardımcı olur.
Buradaki anahtar, diğer hareketlerin veya baskıların size yardımcı olmasına izin vermemektir. Baştan çıkarıcı, biliyorum, ve farkında olmadan bile gerilebilir ya da hareket edebilirsiniz. Fakat bu tekniği doğru yapmak için vücudunuzu yabancı kas kasılması için taramanız ve bırakmanız gerekir.
Gereksiz işlerin ortak alanları, izlenecek basınç veya kas gerginliği, alt kaburgaları, abdominal (şişkin) ve / veya ayaklardaki basıncı içerir.
- Pay
- fiske
- E-posta
- Metin
- Kinser, C., Colby, L.A., Terapatik Egzersiz: Temeller ve Teknikler. 4. Baskı. F.A. Davis Şirketi. Philadelphia, PA. 2002.
Sırtınızı ve Çekirdeğinizi Güçlendirmek için 14 Egzersiz
Bu kuvvet egzersizleri, dambıl kazakları, dambıl sıraları ve sırt uzantıları dahil olmak üzere sırt kaslarını hedef alır. Resimler ve ayrıntılı talimatlar içerir.
Çekilme Yöntemi veya Seks Sırasında Çekme
Cinsiyet sırasındaki para çekme yöntemi hakkında bilgi edinin (ayrıca dışarıdan çekme olarak da bilinir). Çıkarması için ona güvenirseniz daha fazla avantaj veya dezavantaj var mı?
Para Çekme veya Çekme Yöntemi Kullanmanın Riskleri
Para çekme yönteminin doğruluğunun doğum kontrolü olarak ne olduğunu merak ediyor musunuz? Cinsiyet sırasındaki çekilişe dahil olan riskler ve faydalar hakkında bilgi edinin.