Sporcular için Egzersiz Öncesi Takviyeler Artıları ve Eksileri

Egzersiz öncesi takviyeleri - atletik performansınızı geliştirmek ve egzersiz sırasında ekstra bir destek sağlamak için tasarlanmış olanlar sadece sporcular değil, birçok sporcu, vücut geliştiricisi ve eğitmen arasındaki öfke haline geldi. Spor beslenme takviyeleri satışları her geçen gün 20 milyar doları aşan satışları hızlandırmaya devam ederken, birçok fitness uzmanı bu antrenman öncesi ürünlerin gerçekten işe yarayıp yaramadığını merak ediyorlar mı?

Takviyeler Endüstrisi Hakkında

Antrenmanlar, vitaminler, diyet hapları ve diğer nutriceutical'lar üretenler gibi, antrenman öncesi takviyeleri, ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından büyük ölçüde düzensizdir. Bu nedenle, ilaç ilaç üreticilerinin gerektirdiği titiz araştırma standartları ile yükümlü değildirler.

Aldığınız basit aspirin bile, farklı popülasyonlarda ve farklı tıbbi koşullar altında ne kadar güvenli ve etkili olduğunu değerlendirmek için titiz testlerden geçmiştir (ve devam etmektedir). Bunların hiçbiri kendi başına uyuşturucu olarak sınıflandırılmayan ancak özel bir gıda kategorisinde yer alan takviyeleri gerektirmez.

FDA etiketleme ve reklam rehberliği sağlarken (çoğunlukla üreticilerin söyleyemeyeceği şeyleri söylerken), sadece en çirkin iddialar düzenleyiciler tarafından sorgulanmaya eğilimlidir. Büyük ve öneri Bir ekin, sağlığınızı, ruh halinizi veya performansınızı nasıl iyileştireceği de dahil olmak üzere, faydaların, iddiaları destekleyecek çok az kanıt olsa bile, nadiren meydan okur.

Bu, piyasadaki takviyelerin birçoğunun faydalı olandan daha az bir şey olduğunu ima etmek anlamına gelmez; birçokları. Daha ziyade, bir ürünü araştırmak için zaman ayırmanızı ve üreticinin sözünü yüz değeriyle almamanızı önerir.

Malzemeyi Kırmak

Antrenman öncesi takviyeleri genellikle özel bir içerik karışımı içerir. Üreticiler rutin bir şekilde kendi benzersiz karışımlarının enerji artırımından sorumlu olduğu konusunda ısrar etse de, her zaman vızıltıdan sorumlu tek bir bileşen ve tek bileşen: kafein.

Şaşırtıcı olmayan şekilde, egzersiz öncesi takviyeler onunla birlikte yüklenir. Aslında, en çok satan markalardan biri olan GNC Pro Amp, üç hap dozu başına 400 miligramdan (mg) daha az kayıp içermektedir. Bir antrenmandan önce dört fincan kahve içmek eşittir. Diğer birçok önde gelen marka, doz başına 150 mg ila 300 mg arasındadır.

Antrenman öncesi takviyeleri, kreatin, L-arginin, β-alanin, taurin ve betain dahil olmak üzere, sporcuların ve vücut geliştiricilerin düzenli olarak yöneldiği diğer bileşenleri içerir. Diğerleri, kahve çekirdeklerine kıyasla gram başına iki misli kafein içeren bitki bazlı bir uyarıcı olan guarana'yı içerir.

Bazı bileşenlerin kullanımını destekleyen kanıtlar olsa da, diğerleri ampirik kanıttan ziyade anekdotla desteklenmektedir.

Kafein

Alıştırmadan bağımsız olarak, kafeinin bireyin metabolik hızını arttırdığı, dayanıklılığı artırdığı ve yorgunluğu azalttığı bilinmektedir. Aynı zamanda merkezi sinir sistemini uyarır, daha üretken ve etkili bir egzersiz için beyin fonksiyonunu geliştirir.

En iyi sonuçlar için, kafein dozları düşük ila orta dozlarda tüketilmelidir (vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 3 gram). 150 pound (68 kilogram) ağırlığındaki bir kişi için, bu kabaca 200 mg veya iki fincan kahve anlamına gelir.

kreatin

Kreatin, en popüler vücut geliştirme takviyelerinden biridir ve bir tanesi de giderek artan kanıtlarla desteklenmektedir. Kreatin, amino asitlerden sentezlenir ve sprint veya güç kaldırma gibi hızlı enerji patlaması sağlamak için kas dokularında konsantre edilir.

Yayınlanan çalışmaların bir incelemesine göre Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi kreatin takviyesi, yüksek yoğunluklu interval antrenmanında (HIIT) kas büyümesi, gücü ve performansının geliştirilmesinde etkilidir.

Önerilen kreatin dozu, 5 ila 7 günlük bir döngü boyunca kademeli olarak alınan 5 gramdır ve döngü tekrar başlayabilmesinden önce 7 ila 14 günlük bir duraklama ile. Çoğu uzman, kreatin alımınızı daha iyi kontrol etmek için bireysel bir takviye olarak almanızı önerir.

L-Arginin

L-arginin, protein sentezi için gerekli olan dal zincirindeki amino asitlerin bir parçasıdır. L-arginin, daha iyi kan akışı ve oksijen değişimi için kan damarlarınızı rahatlatan bir bileşik olan nitrik oksit oluşturmak için de merkezi bir noktadır. Bu metabolik fonksiyonlara rağmen, takviyenin atletik performansı geliştirebileceği iddialarını destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır.

β-alanin

Beta-alanin olarak da bilinen β-alanin, karaciğerinizde sinir sinyali fonksiyonunu destekleyen doğal olarak oluşan bir amino asittir. Bazı çalışmalar, desteğin nöromüsküler yorgunluğun başlangıcını geciktirebileceğini ve atletik performansı artırdığını ileri sürmüştür.

Dezavantajı, ek olarak, bazen sinir hücreleri aşırı salgılayabilir, parestezi olarak bilinen karıncalanma hislerine neden olabilir. Bu yan etkinin insidansı doza göre değişebildiğinden, alımını daha iyi kontrol etmek için tablet formunda bireysel bir takviye veya çoklu takviye almak genellikle daha iyidir.

boğa

Taurin, beyin, kas ve organ dokularında bulunan en bol amino asitlerden biridir. Bir nörotransmiter olarak işlev görür, hücre zarlarını stabilize eder ve vücut boyunca besin maddelerinin taşınmasını düzenler.

Taurin metabolik fonksiyonun sürdürülmesi için hayati öneme sahipken, atletik performansın iyileştirilmesinde rol takviyesi konusunda çelişkili kanıtlar vardır. Yayınlanan araştırmaya göre Güç ve İklimlendirme Dergisi taurin ve kafeinin birlikte kullanımı, gecikme yerine kas yorgunluğunu hızlandırabilir.

Betain

Betaine, yağın işlenmesine ve normal karaciğer fonksiyonunun korunmasına yardımcı olan bir amino asittir. 2013 yılında yapılan küçük bir araştırmada, betaine takviyesinin, altı haftalık bir bench press ve back squat eğitimi alan 23 kişide vücut kompozisyonu, kas boyutu ve çalışma kapasitesini geliştirdiği ileri sürülmüştür. Gücü artırırken, betain takviyesi gücünü arttırdı.

etki

Basitçe söylemek gerekirse, antrenman öncesi takviyeleri egzersiz performansınızı sadece yüksek seviyelerde kafeine maruz bırakarak artırır. Bileşenlerin kombine kullanımının, fiziksel veya sağlık sonuçlarınızı iyileştirecek şekilde performansı artıracağına dair bir kanıt yoktur.

Yayınlanan bir çalışma Amerikan Sağlık-Sistem Eczanesi Dergisi Bu iddiayı destekleyerek, ürünlerin sadece bilimsel kanıtlardan yoksun olduğu, ancak yüksek tansiyon, kalp ritmi sorunları, diyabet veya ön diyabetli kişiler için sağlık riskleri oluşturabileceği sonucuna varır.

Egzersiz performansı açısından, yayınlanan araştırma Uluslararası Spor Beslenme Derneği Antrenman öncesi takviyelerin kaslardaki kan akışını artırabildiğini, ancak sadece yüksek yoğunluklu antrenmanlarda (egzersiz yükünün% 80'inden daha fazla) önerilmesini önerdi. Bununla birlikte, takviyeleri almayan eşleştirilmiş bir grup ile karşılaştırıldığında vücut kompozisyonunun veya kuvvetinin iyileştirilmiş olduğuna dair bir kanıt yoktu.

DipHealth'den Bir Kelime

Sonunda, antrenman öncesi takviyeleri çevreleyen tüm pazarlama vızıltıları kafeine atfedilebilir. Tüm egzersiz takviyelerinizi tek bir kepçe içinde birleştirmek kullanışlı olsa da, genellikle daha az harcayabilir ve ekleri tek tek satın alarak daha fazlasını elde edebilirsiniz.

Kafein için, ılımlılık ile keyfini çıkarın.Aşırı kullanım, bir antrenman sırasında yolunuzu bulmanızı sağlarken, aynı zamanda sıvı kaybını ve dehidrata yol açabilir. Aldığınız herhangi bir takviyede olduğu gibi, ilaçların faydalarını risklerden daha fazla olduğundan emin olmak için malzemeleri en iyi şekilde kullanmanız en iyisidir.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Cholewa, J.; Wyszczelska-Rokiel, M.; Glowacki, R. ve diğ. Betainin vücut kompozisyonu, performans ve homosistein tiolakton üzerine etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 201310: 39. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-39.

• Kreider, R.; Kalman, D.; Antonio, J. ve diğ. Uluslararası Spor Beslenme Birliği standı: egzersiz, spor ve tıpta kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliği. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi 2017; 14: 18. DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

• Martin, J.; Mumford, P.; Hahn, C. ve diğ. Bacak uzatma direnci egzersizi sonrası farklı antrenman yükleri ile başarısızlığa karşı egzersiz öncesi takviyenin hiperemi üzerindeki etkileri. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2017; 14: 38. DOI: 10.1186 / s12970-017-0195-6.

• Jeffries, O.; Hill, J.; Patterson, S. e al. Kafein ve Taurinin Enerji İçeceği Dozları Sprint Performansında Null Veya Negatif Etkiye Sahiptir. Gücü ve Kondisyon Araştırma Dergisi. 2017; baskı öncesinde yayınlanan hacim. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002299.

• Trexler, E.; Smith-Ryan, A.; Stout, J. ve diğ. Uluslararası spor beslenme pozisyonu toplumu: Beta-Alanine. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2015; 12: 30. DOI: 10.1186 / s12970-015-0090-y.