'Kesilmiş Diyetler' için BCAA'ları Destekleyen Çalışmalar
İçindekiler:
Dünyadaki EN KİLOLU 5 İnsan (Eylül 2024)
Dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar), kas kurtarma için en çok araştırılmış ve popüler vücut geliştirme antrenman takviyelerinden biridir. BCAA'ların egzersize bağlı kas hasarına yardımcı olduğu ve kas protein sentezini (kas büyümesi) uyardığı gösterilmiştir. Ayrıca kapsamlı fiziksel eğitim sırasında kalorileri ve karbonhidratları kısıtlayan bir “kesilmiş diyet” sırasında yağsız kütlenin korunmasına bağlıdırlar. Sporculara aktif yetişkinler, genellikle yağ kaybederken kas kazanmayı da içeren spor hedeflerine sahiptir. Bu işlem ne yazık ki kesme kalorisi ve egzersizi bir arada gerektirir “Yağsız doku kaybı için risk teşkil ediyor, bu da performansı sınırlıyor”. BCAA'ların en çok yardım edebileceği yer burasıdır ve ağır direnç eğitimi ile birlikte kalorik kısıtlama sırasında vücuda nasıl faydalandıklarına bir göz atacağız.
BCAA Nedir?
Dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar), lösin, izolösin ve valin içeren temel bir gruba aittir. Temel olan, vücudun amino asitleri üretmediği ve günlük beslenmemizde tüketilmesi gerektiği anlamına gelir. Bu kolayca yağsız et yiyerek veya% 25 BCAA içeren peyniraltı suyu proteini içerek yapılır. İskelet kasımızda dallı zincirli amino asitlerin büyük bir yüzdesi bulunur ve çalışmalar kas protein sentezinden (kas büyümesi) sorumlu lösini göstermiştir. BCAA’ların olmalarına şaşmamalı “Doğal vücut geliştiriciler arasında en yaygın kullanılan takviyeler.”
BCAA'lar ve Egzersiz
Egzersizin neden olduğu kas hasarı (EIMD) zorlu bir egzersiz sırasında ortaya çıkar ve temelde yağsız dokumuzu yıkıyoruz. Ertesi gün, EIMD'nin yan etkileri artan kas ağrıları, azalmış hareket açıklığı ve şişlikle birlikte fonksiyonlarla hissediliyor. Antrenmanlardan önce ve sonra alınan dallanmış zincirli amino asitlerin (BCAA'lar) “Egzersiz sonrası kas iyileşmesine yol açan kas protein sentezini uyarır, böylece tüketicilerin daha yüksek yoğunlukta daha fazla egzersiz yapmasını sağlar.”
Diğer olumlu geri bildirimler, BCAA desteği ile kas korunmasına ek olarak atletik performansta iyileşme sağlar. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi Direnç eğitimi öncesi ve sonrasında alınan BCAA'ların kas iyileşmesini hızlandırdığını ve kas fonksiyonlarını iyileştirdiğini bildirdi. Tarafından daha fazla araştırma Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği % 25 BCAA içeren peyniraltı suyu proteini, 10 haftalık bir süre içinde en fazla kas kazanımını arttırdığını belirtti.
BCAA'lar ve Kalori Kısıtlaması
Kesme veya “kesilmiş diyetler” sporcular arasında popülerdir, ancak kilo vermeye çalışan aktif yetişkinler de tekniği uyguluyor. Kesilen diyetler, karbonhidrat depolarını azaltmak ve vücudu yakıt için yağ yakmaya zorlamak amacıyla kalorileri ve karbonhidratları kısıtlamayı ifade eder. Stratejinin amacı yağ kaybını teşvik etmektir, ancak kalorik kısıtlı olan problem de önemli kas kaybı riskini almaktır. Kalorileri ve temel besin maddelerini kısıtlamak aynı zamanda atletik performansın düşmesine, hastalıkların artmasına ve egzersiz yaralanmalarına neden olabilir. Yetersiz protein alımı, aktif bir vücuda iyi gelmez ve büyüme yerine kas kaybını teşvik eder.
Bol miktarda araştırma olduğunu belirten “Kas kütlesini korumak, yeterli miktarda yüksek kaliteli protein almayı gerektirir.” Birçok sporcu ve fiziksel olarak aktif yetişkin, kas büyümesini uyarmak ve egzersizin iyileşmesine yardımcı olmak için dallı zincirli amino asitleri (BCAA'lar) içeren protein tüketmektedir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi Klinik bulgular kalori kısıtlaması altında BCAA takviyesi olduğunu gösterdi ve ağır direnç antrenmanları yağsız kitleyi korudu ve antrenman öncesi ve antrenmanı kullanarak iyileşmeyi arttırdı. Bir başka araştırma sonucu, bir “kesilmiş diyet” e minimal karbonhidrat ilavesinin tavsiye edilmesinin atletik performansın iyileştirilmesine de yardımcı olacağını belirtti.
Yaz aylarında Düşük Carb Diyetler için 7 İpuçları
Yaz, düşük karbonhidrat yemek için harika bir zamandır. Taze meyvelerden ve sebzelerden faydalanmanın ve kolay ya da pişirmeme kuralına uymanın farklı yollarını keşfedin.
Tiroid Sağlığını Destekleyen Beslenme İpuçları
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, bazı spesifik yiyecek türlerinin tiroid sağlığınızı daha iyi veya daha kötü için nasıl etkilediğine dair bilimsel kanıtlar vardır.
Klinik Çalışmalar için Karma Yemek Tolerans Testi
Karışık öğün tolerans testi uzun ama basittir ve sonuçlar size pankreasınızın nasıl çalıştığını gösterir. Bu test hakkında daha fazla bilgi edinin