Ayakta Pilates Denge ve Duruş Egzersizleri

Denge Egzersizleri ile Dengelen, Güçlen ve Odaklan! #propriyosepsiyon #proprioception (Aralık 2024)

Ayakta Pilates egzersizleri denge geliştirmek için harika. Karın ve sırt ekstansörleri gibi tüm iyi duruş kaslarına meydan okurlar; ve onlar ayakları, uylukları ve baldırları çalıştıran iyi bacak şekillendirme egzersizleridir.

Ayakta Pilates Legwork Egzersizi

Burada öğreneceğiniz iki ayakta Pilates ayak izi modeli, yeni başlayanlar için olduğu kadar ileri pratisyenler için de uygundur. Bir kez bu kalıpları öğrenip onları herhangi bir yere gizlice sokabilirsiniz - ofiste, evde ya da diğer egzersizler için ısınma olarak. Bu alıştırmaları, dergilerde sıklıkla iç uyluk alıştırması olarak göründükleri gibi tanıyabilirsiniz. Bunlar, diğer avantajların yanı sıra, bunlardan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için bu talimatları okuyun.

Ayakta Pilates Legwork Bölüm 1

Bir duvara dönük durun. Rahat hissetmek için yeterince uzakta olun, ancak ekstra denge için parmaklarınızı duvara hafifçe yaslarken omuzlarınızı sırtüstü oturtmanıza yetecek kadar yakın olun.

Duruşunuzu ayarlayın: Ayak bilekleriniz, kalçalarınız, omuzlarınız ve kulaklarınız tek çizgidedir. Ayaklar ileriye dönük, bacaklar doğrudan altınıza paralel, leğen kemiğiniz nötrdür - öne sıkışmış veya öne eğik değil. Abs, sıkıca içeri çekilir ve kalçalar ile aynı hizada, göğüs kafesi öne doğru çıkmaz. Doğal kıvrımlı uzun göğüs, göğüs açık, omuzlar gevşemiş, dümdüz öne bakacaksınız.

Ayakta Pilates Legwork Bölüm 2

Dizlerinizi bükün, böylece dizleriniz parmak uçlarının üzerinden geçemez, ötesinde değil. Merkezinizden muhalif bir asansör hissi ile düz gidin. Başka hiçbir şeyin değişmesine izin verme. Öne ya da arkaya eğmeyin veya bacaklarınızın hizasını kaybetmesine izin vermeyin.

Ayakta Pilates Legwork Parçaları 3 ve 4

Ayakta Pilates Legwork Bölüm 3

Mükemmel duruşunuzu koruyun ve topuklularınızı kaldırın. Yükseklik seviyelerini değiştirmeyin ve bu hareketin sizi ileri veya geri atmasına izin vermeyin. Dizler hala ayak parmaklarının üzerinden geçiyor.ABS'niz nişanlandı ve dengenizi korumanıza yardımcı oldu. İç uyluklarınızın ve hamstrings'in tekme attığını ve topuklarınız ile sit kemikler arasında bir bağlantı olduğunu hissedebilirsiniz. Bu iyi. Bu sadece uyluğun tepesi değil bacağın tam olarak oturması ile ilgilidir.

Ayakta Pilates Legwork Bölüm 4

Vücudunuzun ortasından, orta hattınızdan dikey bir çizgi hissi ile bağlanın. Bacaklarınızı düzeltin ve başınızı tavana doğru göndererek orta çizginizi yukarı kaldırın.Şimdi ayaklarının üstünde duruyorsun, ama çok yüksek değil. Ayağınızın altındaki kemerlerinizin desteğini altında hissetmek istiyorsunuz. İleri ya da geri adım atmadan doğruca yukarı çıktın.

3
Ayakta Pilates Legwork Bölüm 5

Topuklarını yere bastırırken çok uzun ve uzun kal. Başladığın mükemmel duruşta olmalısın, ama daha uzun hisset.

2. veya 3. sırayı daha fazla tekrarlayın, ardından bir sonraki bölüme geçin.
4
Legwork Dizisini Ters Çevir

Şimdi yaptığınız sırayı tersine çevireceksiniz:

Ayakta başla

Topuklarını, bacaklarını dik kaldır

Ayaklarının toplarında durun (çok yüksek değil) ve dizlerinizi ayak parmaklarının üstüne bükün. Gövdenizi uzun ve sabit tutun. Bacaklar paralel (bu iç bacaklara ihtiyacınız var).

Dizler bükülmüş, topuklarınızı yere bastırın.

Ayağınız üzerinde dengeli bir şekilde ayağa kalkın.

Duruşunuzu tekrar kontrol edin: Eğer yandan görüldüyseniz, ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçalarınız, omuzlarınız ve kulaklarınız tek bir çizgide olur. ABS'niz kapalı, göğsünüz açık, omuzlarınız gevşemiş ve başınız hafifçe yukarı doğru kayarken ayaklarınız üzerinde hafif durursunuz.

Diziyi 2 veya 3 kez tekrarlayın ve bir sonraki uygulamaya geçin.
5
Pilates Duruş Daimi Ayak Çalışması Egzersiz Parçaları 1 ve 2

Bir sonraki sette, bacaklarınızı paralel olarak geçtiğiniz aynı kalıpları geçersiniz, ancak bu sefer Pilates duruşundalar. Bu bacak pozisyonu ayakta duran Pilates ayağını daha da dengeli bir denge egzersizi haline getirecek ve iç uyluk tonlama elemanını artıracaktır. Ayrıca ekstra bir mücadele için tatbikatı duvardan uzağa çevirdik. Ancak, küçük bir denge yardımı için parmak uçlarınızla duvara bakabilir veya yanlara doğru durabilirsiniz.

Pilates Duruş Ayakta Ayaklı Bölüm 1

Bacaklarımıza hafif bir katılım eklememiz dışında, kullandığımız aynı duruşu kullanırız. Bu katılım, kalça soketinin derinliklerinden hafifçe dışarı doğru dönen bacağın tepesinden gelir. Ayak parmakları birkaç santim. Topuklu ayakkabılar birarada İç kalçalar bir arada.

(bu daha açık olan bir bale ilk pozisyonu değildir. Bale yapsanız bile Pilates V'de yapmalısınız. İç uyluklarınıza ve kalça döndürücü kaslarınıza farklı şekilde meydan okuyacaktır.)

Pilates Duruş Ayakta Ayaklı Bölüm 2

Uzun boylu kalın ve dizlerinizi bükerken, ayak parmaklarınızın üzerinden geçirerek absinizi içeride ve kaldırılmış halde tutun. Bacakların dışa doğru dönüyor. İç kalçalarının çalıştığını hissedeceksin. Bu hareketin ayak bileklerinizi içeri almasına, ayakların içeri girmesine veya herhangi bir diğer düzensizlik - kullanım kontrolüne izin vermeyin.

Tüm üst bedeniniz hala, ama canlı.
6
Pilates Stance Ayakta Ayaklı Alıştırma Egzersiz Parçası 3 - 5

Pilates Duruş Ayakta Ayaklı Bölüm 3

Vücudunuzu sabit tutun ve topuklarınızı yerden biraz kaldırın. Yükseklik seviyenizi değiştirmeyin. Bacaklarınızı kontrol edin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutun.

Pilates Duruş Ayakta Ayaklı Bölüm 4

Başınızın üstünden düz bir şekilde uzanırken orta çizginize bağlanın, bacaklarınızı düzleştirirken iç bacaklarınızı bir araya getirin. Bacaklarınızın sargısını, birlikte ve yukarı çekerken dışa doğru salındığını hissedin.

Karşıt enerjiden yararlanın: Yukarı çıkmak için aşağıya basın.

Ayaklarının üstünde duruyorsun, ama çok yüksek değilsin. Ayak kemerlerinizin altından destek alın.

Bu, santralinizin etkileşimini hissetmek için harika bir andır - oturma kemiklerinizin bir araya gelerek görüntüsünü kullanabilirsiniz, çünkü pelvik taban kaldırma, abs kaldırma, omurga uzunluğunuz ve gökyüzüne uzun bir boynunuz var. Omuz bıçaklarınız sırtınıza yerleştirilir ve omuzlarımız rahatça gezintiye çıkarılır.

Bir dakika burada kal. Nefes alın. Gülümseme.

Pilates Duruş Ayakta Ayaklı Bölüm 5

Uyluk ve kalkık kalın, iç baldırlarınızı sıkarken ve topuklarınızı yere bastırın. Kafanın tepesinin tavanda kalmasını istediğini hayal et.

Bu sırayı 2 veya 3 kez tekrarlayın ve ardından bir sonraki kısmı yapın.
7
Ayakta Pilates Ayak Pilates Duruş Rutin Genel Bakış

Şimdi yaptığınız sırayı tersine çevireceksiniz:

Ayakta başla

Topuklarını, bacaklarını dik kaldır. Vücudunuzun orta çizgisini hissedin, vücudunuzu onun çevresine çekin ve tam yukarı kaydırın.

Ayaklarının toplarında durun (çok yüksek değil) ve dizlerinizi ayak parmaklarının üstüne bükün. Gövdenizi uzun ve sabit tutun. Bacakları kalçadan dışarı doğru döndürüyorsunuz, böylece dizler ayak parmaklarının üzerinden geçiyor. O iç uylukları kullanın.

Dizler bükülmüş, beden boyu, topuklarınızı yere bastırın.

Ayaklarınızı tamamen dengelemek için bacaklarınızı sıkın ve birbirine hafifçe bastırın.

8
Daha Ayakta Pilates Egzersizleri

Şimdi bu ayakta Pilates legwork serisini yaptınız, ısındınız, duruşunuz ve dengeniz daha iyi ve öğrendiklerinizi daha fazla alıştırmalara uygulamaya hazırsınız!