Koşucular için Üst Vücut Egzersizleri

Üst vücut kuvveti, güçlü ve hasarsız çalışmak için çok önemlidir. Güçlü bir üst gövde daha iyi formda koşmamıza, yaralanmaları önlememize, daha verimli çalışmamıza ve yorgunluğu azaltmamıza yardımcı olabilir. Üst bedeninizi güçlendirirken koşan tepelerin ve sprintlerin daha kolay olduğunu bile bulacaksınız.

Bu üst vücut egzersizlerini haftada 2x rutininize dahil etmeyi deneyin; koşarken bir fark görmeye başlayacaksın.

1

Tricep Dip Nasıl Yapılır

Bu egzersiz, tricepsinizi, üst kolunuzun arkasında çalışan kasları, omzunuzdan dirseğinize güçlendirir. Bu alıştırma için ihtiyacınız olan tek şey sağlam bir sandalye veya tezgah.

1. Dizleriniz bükülmüş durumdayken güvenli bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Ellerinizdeki topukluları omuz genişliğinde sandalyeye yerleştirin. Sırtınızı dik tutun ve abs içeri sokun.
2. Kıçınızı sandalyenin önünden kaydırın ve kilonuzu ellerinizle destekleyin. Dizleriniz bükülmüş kalmalıdır.
3. Kollarınızı düzleştirin, ancak dirseklerinizi hafifçe bükülmüş halde tutun.
4. Vücudunuzu zemine doğru alçaltmak için dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar yavaşça geriye doğru bükün. Vücudun sandalyeyi temizlemeli.
5. Dirseklerinizi düzeltmek için başlangıç ​​pozisyonunuza dönerek sandalyeye doğru bastırın. Bu bir temsilcisi tamamlar.
6. Set başına 10 ila 15 tekrar yapın ve iki ila üç set yapmayı hedefleyin.

Gelişmiş versiyon: Dizlerinizi bükük tutmak yerine, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, topuklarınız yerde dururken. Daha sonra set başına 15-20 tekrar yapın ve iki veya üç set tamamlayın.

2

Daimi Dumbell Havai Omuz Presi

Üst omuz presi omuzlarınızı ve trisepsinizi çalıştırmanıza yardımcı olur. Eğer kuvvet antrenmanında yeniyseniz, hafif dambıllarla başlayın (3 ila 5 pound) ve daha ağır olanlara (5 ila 10 lbs) mezun olun.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
2. Omuz yüksekliğindeki halterlerle başlayın, avuçlarınız öne bakacak şekilde.
3. Kollarınız tamamen uzayana kadar dumbellleri yukarı doğru itin. Yavaş, kontrollü bir hareket kullanarak halterleri başlangıç ​​konumlarına indirin.
4. Bir set için 15-20 tekrar için tekrarlayın.

İki seti tamamlayın.

3

Bir Şınav Nasıl Yapılır

Şınav koşucular için mükemmel bir üst vücut güçlendirme egzersizidir. Genel gücünüzü arttırmanın yanı sıra çekirdeğinizi de kullanmanıza yardımcı olacaklar. Temel bir push-up işlemi nasıl yapılır:

1. Ellerin omuz genişliğinden biraz daha geniş dikilmiş olarak yerleştirilmiş bir tahta pozisyonuna alın.
2. Ayaklarınızı en rahat hissettiğiniz şekilde konumlandırın - birbirlerine yakın veya biraz daha geniş. Kendini ayak parmaklarınla ​​destekle, böylece ellerin ve ayak parmakların üzerinde dengede kalacaksın.
3. Göğsünüz yere neredeyse değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
4. Kıçınızın sarkmasına veya herhangi bir noktada sıkışmasına izin vermeyin. Vücudunuzu tahta pozisyonda tutun - baştan ayağa düz bir çizgi.
5. Dirseklerinizi yavaşça bükerken nefes verin ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar kendinizi alçaltın.
6. Sıkı bir çekirdeği korurken, kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri iterken nefes verin. Kolları tekrar neredeyse düz bir pozisyona gelene kadar zemini kendinizden uzağa itmeye devam edin (ancak dirseklerinizi kilitlemeyin).
7. İyi bir form koruyarak 15 ila 20 tekrar veya mümkün olduğu kadar tekrarlayın.

Değiştirilmiş push-up: Standart bir push-up için hazır değilseniz, diz çökmeye başlayabilirsiniz. Ellerin ve dizlerin üzerinde, ellerini doğrudan omuzlarının altında tutarak başla. Dizleriniz yere düştüğünde, standart bir itme ile aynı şekilde yere indirin, ancak vücudunuzu dengelemek için dizlerinizi, ayaklarınız yerine kullanabilirsiniz.

İlerledikçe, tamamlayabileceğiniz sayıda temel push-up'la başlayabilir ve ardından setin geri kalanı için değiştirilmiş push-up'lara geçebilirsiniz.

4

Triceps Tepegöz Uzatma Egzersizi Nasıl Yapılır

İşte trisepsinizi güçlendirmek için başka bir harika egzersiz. Bunun için bir halter gerekir. Başınızın üstünde rahatça kaldırabileceğiniz birini seçin. Güçlendikçe, daha ağır bir halter kullanabilirsiniz.

1. Ayaklarınızı birbirinden kalça genişliğinde durun.İki elinizi dambıl sapının etrafına sarın ve dumbelli başınızın arkasında tutun. Avuç içi kısımlarınızı yukarı doğru tutun.
2. Omuzlarınızı ve dirseklerinizi kulaklarınıza mümkün olduğunca yakın tutun. Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı gevşetin ve gevşetin.
3. Kollarınızı dümdüz yukarı doğru uzatarak dumbbell'i yavaşça yukarı bastırın. Kollarınız dikey olana kadar dirseklerinizi düzeltin. Dirsekleriniz ileriye dönük olmalı ve düz olmalı fakat kilitli olmamalıdır. Egzersiz boyunca üst kollarınızı yere dik tutmaya ve dirseklerinizi omuz genişliğine ayırmaya çalışın. Halter, avuçlarınız yukarı bakacak ve halter ellerinizden dikey olarak asılı olacak şekilde doğrudan başınızın üzerinde olmalıdır.
4. Dirseklerinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde bükün ve dumbbell'i başınızın arkasına indirin. Üst kollarınızı sabit tutmaya çalışın ve sadece kollarınızı hareket ettirin. Kafanın arkasını temizlediğinden emin ol. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükmeye devam edin.
5. Halteri yavaşça başınızın üstüne kaldırın.
6. Bir set için 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın.

İki seti tamamlayın.