Hamilelikte Egzersiz için Yürüyüş
İçindekiler:
- Hamilelikte Ne Kadar ve Ne Sıklıkta Yürürsünüz?
- Hamile Olurken Yürüyüşün Ne Kadar Hızlı ve Zor Olması?
- Hamile Yürümeye Başlayanlar İçin Duruş Önemlidir
- Kabızlığı Önle
- Hamile Ayak
- Dikkat
- Maraton yok
- Yürümeye devam et
Hamilelikte Yapılabilecek Spor Egzersizleri (Eylül 2024)
Yürüyüş, hamilelik boyunca tadını çıkarabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Hamilelik, ayaklarınızda değişikliklere yol açacak ve bazı değişikliklerle birlikte, her gün sağlık için ihtiyacınız olan egzersiz miktarını ve hareketliliğini elde edebileceksiniz. Yürüme kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir ve daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Daha önce hiç yürüteç olmasanız bile, şimdi başlayabilirsiniz.
Hamilelikte Ne Kadar ve Ne Sıklıkta Yürürsünüz?
Eğer zaten yürürseniz, düzenli programınızı takip edin. Başlamak için, haftada üç gün 20 ila 30 dakika yürüyün ve oradan haftanın çoğu gününe 30 ila 60 dakika kadar inin. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü'nün Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Rehberi, hamilelik sırasında haftada 2 saat 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapılmasını önermektedir (canlı yürüyüş gibi). Egzersiz yapmak, son üç aylık döneminize ve sizin için rahat olduğu sürece doğuma kadar devam edebilir.
Hamile Olurken Yürüyüşün Ne Kadar Hızlı ve Zor Olması?
İlerleme hamilelik sırasında geçen kelimedir, bu yüzden kendinizi aşırıya itmeyin. Kimyasal yan ürünler ve aşırı ısınmanın vücut ısısı fetüs için kötüdür. Egzersiz seviyenizi belirlemek için "konuşma testi" ni kullanabilirsiniz: kısa cümlelerden kurtulmak için nefes alamama, nefes alma ve nefes nefese kalmadan tam cümlelerle konuşabilmeniz gerekir. Antrenmandan beş dakika sonra dakikada 100 atıştan fazla darbe, vücudunuzu çok zor çalıştırdığınızı gösterir.
Çekirdek vücut sıcaklığınızı düzenlemeye yardımcı olmak için yürüyüşünüzden önce, sırasında ve sonrasında su içilmelidir. Fetus aşırı ısıdan kurtulamaz, bu yüzden sıcak havalarda egzersiz yapmayın ve yürüyüş egzersizlerinizi ılımlı tutun. Sıcak havalarda alışveriş merkezi alternatif olarak düşünün.
Hamile Yürümeye Başlayanlar İçin Duruş Önemlidir
İyi bir yürüme pozisyonu önemlidir ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
- Dik dur: Uzun ve düz olmayı düşünün, arkana bakma.
- Öne eğilmeyin ya da yaslanmayın: Eğilerek sırt kaslarına baskı uygular.
- Gözler ileri: aşağı değil, 20 feet ileride.
- Çene yukarı (yere paralel): Bu, boyundaki ve sırttaki gerilimi azaltır.
- Omuzları gevşet: Bir kez omuz silkme ve omuzlarınızın düşmesine ve rahatlamasına izin verin, omuzlarınızı biraz geride bırakın.
- Karnına emmek
- Arkanda Tuck: Kalçalarınızı hafifçe öne doğru döndürün. Bu sizi sırtınızı kemirmekten koruyacak.
Kabızlığı Önle
Hamilelik sırasında kabızlık konusunda zorluk çekiyorsanız, yürüyüş doğal, uyuşturucu içermeyen bir ilaçtır. Yürümek, vücudunuzun gıdalarınızı sisteminizde hareket ettirmesine yardımcı olan hareketi sağlar. Sadece bu süreçte yardımcı olacak kadar su içtiğinizden emin olun.
Hamile Ayak
Vücudunuzun kütle merkezi hamilelik sırasında değişir. Daha fazla desteğe sahip ayakkabıya ihtiyacınız olabilir. Ayak ve ayak bileği şişmesi de hamilelik sırasında bir sorun olabilir, rahatlık için bir ayakkabı boyutuna veya genişliğine gitmek zorunda kalabilirsiniz. Hamilelik sırasında hormonlar, ayak stresine katkıda bulunabilecek bağları gevşetir. Sorunlar gelişirse podiatrik bir hekime bakınız.
Dikkat
Hemen durun ve baş dönmesi, ağrı veya kanama gibi semptomlarınız varsa, sağlık uzmanınıza başvurun.
Maraton yok
Maratonlar, yürürken veya koşarken, hamileliğin herhangi bir aşamasında hamile kadınlar için tavsiye edilmez. Bir sadaka maraton programına kaydolduysanız, teslimatınızdan sonra bir tarihe transfer etmeyi veya yarım maraton seçeneğinin olup olmadığını sorun. "Sadece yürürken" bir maraton vücut ısınızı yükseltir, vücudunuzun enerji depolarını tüketir ve bebeğinizi tehlikeye sokabilir. Daha uzun mesafeler yapmaktan hoşlanıyorsanız, kendinizi yarım maratonla (13 mil) sınırlayın ve kalp atış hızınızı izleyin. Enerji depolarınızı bebeğin sağlığı için değiştirmek için saatte 200 kalori alın ve her 30 dakikada bir su ekleyin.
Yürümeye devam et
İstek listenizde yürüyüş / jogging arabası koyun.Doğumdan sonra, her akşam egzersiz yapmak, stres atmak ve sohbet etmek için zaman ayırmak için bir aile olarak birlikte yürüyün. Volksport kulüpleri tarafından düzenlenen rekabetçi olmayan yürüyüş etkinlikleri, ücretsiz veya ucuz bir aile eğlencesi sağlar.
Hamilelikte Egzersiz Yapmamanız Gerekçesi
Hamilelikte egzersiz yapman gerektiğini biliyorsun, ama bazen yapmamalısın. Egzersizi sınırlayacak koşullar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Büyük ve Güçlü Bir Göğüs İnşa Etmek İçin 10 Büyük Egzersiz
Güçlü ve hacimli bir göğüs sadece iyi görünmekle kalmaz, özellikle temas ve dövüş sporlarında çeşitli aktiviteler için üst vücut gücünü de arttırır.
Hamilelikte Egzersiz Yapmak
Yürüyüş hamile anneler için harika bir egzersizdir. Hamilelikte ne kadar egzersiz yapılacağını, ne kaçınacağını ve duruşun önemini öğrenin.