Mukavemet için Glute, Kalça ve Uyluk Egzersizleri

1

Bacak Uzatma

Bacak uzatması, kuadriseps kaslarını hedef alan basit, klasik bir egzersizdir. Bu egzersiz daha fazla stabilite ve destek sağlamak için diz çevresindeki kasları güçlendirmesi gereken herkes için harikadır. Bu egzersizi bacak genişletme makinesinde yapabilirsiniz, ancak bu oturmuş versiyon her an, her yerde yapılabilir. Daha fazla yoğunluk için ayak bileği ağırlıkları veya direnç bandı ekleyin. Ayrıca hareketi daha da zorlaştırmak için egzersiz topuna da oturabilirsiniz.

1. Abs bağlı iken bir sandalyede veya bir topun üstüne uzun oturun.
2. Vücudu sabit tutar, sağ bacağını düzeltir, ayak bükülür ve bacak yere paralel olana kadar kaldırmaya çalışın.
3. Bacağınızı arkaya doğru indirin, topuğu yere hafifçe vurun ve yanları değiştirmeden önce 16-20 tekrarlayın.

Bunu, çalışma bacağının kalça fleksörlerinde olduğu gibi uylukların önünde de hissedeceksiniz.

2

Yan Basamak Ups

Step up glutes için harika ve antrenmanınıza biraz çeşitlilik eklemenin bir yolu da step up yapmaktır. Hala, glutes, kalçalar ve kalçalar üzerinde çalışırken, egzersizin vurgusunu değiştirerek, biraz daha fazla iç kalça ekleyin. Ne zaman bir şeyi değiştirirseniz, vücudunuzu bu yeni hareketlere cevap olarak farklı kas lifleri kullanmaya zorlarsınız.

Diz ağrısını önlemek için basamak yüksekliğinizi yan basamaklarda izleyin. Normal adım atmaya göre daha düşük bir seviyede çalışmanız gerekebilir.

1. Basamakta veya platformda yan durun (en üst seviyede, basamaktaki bacağın 90 dereceden fazla bükülmemesi gerekir) ve her iki elinde orta-ağır bir halter tutun.
2. Sağ bacağınızla aşağı inin, bir bodurun içine indirin ve sırtını dik tutarak gövde dik ve abs içeriye sokun.
3. Sağ ayağı tekrar basamağa getirerek, topukta ilerledikçe adımdaki bacağınıza odaklanın.
4. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun ve adımdaki bacağın tüm işi yaptığını hayal edin.
5. Her iki tarafta da 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

3

Oturan İç Uyluk Sıkar

Oturmuş iç kalça sıkışmaları, diz içini saran kasları güçlendirmek için iç uyluğun küçük kaslarını çalıştırmak için harika bir yoldur. Herhangi bir top türünü kullanabilirsiniz, ancak ağırlıklı bir sağlık topu egzersizlere yoğunluk ekleyebilir.

1. Bir sandalyede veya bir topa uzun oturun ve dizler arasında bir ilaç topunu veya şişirilebilir topu sıkın.
2. Topu, dizlerinizle sıkarken iç uylukları harekete geçirirken, abs'i tutun.
3. Topa gerginlik ve baskı uygulayarak sadece yarıya kadar bırakın ve 16-20 tekrartan 1-3 set için tekrarlayın.

4

Top Muslukları

Alt gövdeyi oturmuş bir pozisyonda çalışmak zordur, ancak bilyeli musluklar, kalça flekslerine ve dörtlülere dikkat çekerken kalçalarınıza ve uyluklarınıza kan akışını sağlamak için dinamik bir yoldur. Ayrıca ayaktan ayağa hızla geçerken dengede çalışıyorsunuz.

1. Bir sandalyede uzun süre oturun, abs ile oturun ve önünüzdeki yere bir sağlık topu yerleştirin.
2. Sağ bacağınızı kaldırın, bükülmüş halde tutun ve ilaç topunun üstündeki ayak parmaklarına dokunun.
3. Bacağını geri al ve sol ayakla topa vur.
4. Topa vurmaya, ayakları değiştirmeye ve olabildiğince hızlı ilerlemeye devam edin.
5. Egzersiz boyunca abs'yi tutun.
6. 16-20 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

5

Çapraz Adım Ups

Alt vücut fonksiyonel alıştırmaları söz konusu olduğunda, geçiş aşaması listenin en üstündedir. Bu hareket, yanal harekete odaklanan tüm hareket düzlemleri boyunca, (hem gluteus medius hem de maksimumlar) glute'leri işler. Bu yanal hareket, eşgüdümünüz ve dengeniz üzerinde çalışırken hem iç hem de dış rotasyonu içeren kalçaları geleneksel adımlardan farklı bir şekilde tutar. Bu biraz garip bir hareket, bu yüzden diz, kalça veya ayak bileği probleminiz varsa, atlamak isteyebilirsiniz. Daha düşük bir platformla başlamak, formunuzu mükemmelleştirmenize de yardımcı olabilir.

1. Sol tarafınız basamak, tezgah veya platforma bakacak şekilde durun. Daha gelişmişseniz, adım atarken uyluğunuzun zemine paralel olduğu bir yükseklik deneyin.
2. İsterseniz, ilave yoğunluk için ağırlıkları tutun.
3. Sağ bacağınızı kaldırın ve soldan çaprazlayın, ayağı basamak veya platform üzerine düz bir şekilde yerleştirin.
4. Sağ ayağı ile bastırırken kalçalarınızı odanın ön tarafına getirin ve sol ayağı bankın sağına getirin.
5. Sol ayağınızla geriye doğru inin ve 1-3 set 8-16 tekrar için tekrarlayın.

6

Düz Bacak Yükseltme

Bu aldatıcı hamle kolay görünüyor, ancak dörtlü ve kalça fleksörleri için oldukça zor. Dik otururken hareket aralığınızı sınırlarsınız ve bacağınızı kaldırırken ve indirirken göbeğinizin gövdesini dik tutmaya çalıştığını hissedersiniz. Bu hareket, dörtlüleri güçlendirmek ve diz eklemlerinize daha fazla destek vermek için mükemmeldir. Kolaylaştırmak için ellerinize veya dirseklerinize yaslanabilirsiniz.

1. Sol bacak bükülmüş ve sağ bacak düz, ayak bükülmüş olarak yüksek oturun.
2. Destek için kollarınızı sol bacağın etrafına sarın ve absini çekin.
3. Sağ bacağını yerden kaldırın, bacağını dik tutarak (ancak kilitli değil).
4. Geri yaslanmaktan kaçının, ancak dik kalmak için göbeğinizi ve sol bacağınızı kullanın.
5. Bacağınızı indirin, zemine hafifçe dokunun ve yanları değiştirmeden önce tekrarlayın.
6. 10-12 tekrardan oluşan 1-3 set tamamlayın ve istenirse ilave yoğunluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyin.