Kalça, Glute ve Uyluk için Akciğerler

1

Statik Akciğerler

0:27

Şimdi İzle: Statik Akciğer Nasıl Yapılacak

Statik akciğerler, kalça, glüt ve uylukların tüm ana kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. Ciğerlerin bu versiyonunda, ileri ya da geri adım atmak yerine, dizinizi sadece düşürüyorsunuz. Yeni başlayanlar için, bu hareketi denemek için bir sandalyeye veya duvara tutarken deneyebilirsiniz. Doğru yap:

1. Sağ ayağınızı öne, ayağınızı yaklaşık 3 feet geriye soyun.
2. İsterseniz her bir eldeki ağırlıkları tutun ve vücudu yere doğru indirmek için dizleri bükün. Ön dizinizi ayak parmaklarının arkasında tutun ve öne doğru değil, aşağı doğru indirdiğinizden emin olun.
3. Ön topuktan geçip, başlangıç ​​konumuna geri iterken gövdeyi düz ve abs şeklinde tutun.
4. Dizleri hareketin üst kısmına kilitlemeyin.

2

Yardımlı Akciğerler

Statik akciğerler gibi, yardımcı akciğerler de kalçaların, glütenlerin ve kalçaların tüm kaslarını çalıştırır. Bu sürüm denge için bir sandalye ya da duvar kullanıyorsanız, sadece statik bir hamle gibidir. Bu, yeni başlayanlar için dengesini kaybetmeden akciğerleri uygulamada harika bir yoldur. Doğru yap:

1. Sağ ayağınızı öne, ayağınızı yaklaşık 3 feet geriye soyun.
2. Denge için bir sandalyeye veya duvara tutun.
3. Dizleri bükün ve arka diz zeminden birkaç santim olana ve ön diz dik açılı olana kadar yere doğru indirin. Ön dizinizi ayak parmaklarının arkasında tutun ve öne doğru değil, aşağı doğru indirdiğinizden emin olun.
4. Ön topuktan geçip, başlangıç ​​konumuna geri iterken gövdeyi düz ve abs şeklinde tutun.
5. 1-3 set 8-16 tekrar gerçekleştirin.

3

Kayan Akciğerler

Bu kayan hamle, kalça kaslarını, glüteleri ve uylukları farklı şekillerde içeren standart bir egzersizde yeni bir bükülmedir. Bu egzersizi bir kağıt tabak veya Kayma Disk kullanarak yapabilirsiniz.

1. Ayakları ayrı ayrı kalça genişliğinde durun, sol ayağın topu kağıt tabakanın veya Gliding Disc'in üzerinde durur.
2. Sol ayağı bir hamle pozisyonuna geri kaydırırken, sağ bacağını bükün.
3. Ön dizinizi ayak parmağının arkasında tutun ve arka bacağınızı hafifçe bükülmüş halde tutun.
4. Sol ayağı yavaşça geriye doğru kaydırın, plakanın içine itin ve tarafları değiştirmeden önce 8-16 tekrarlayın.
5. Ağırlığı ön bacağınızda tutun, böylece her zaman plaka üzerinde duran ayağın kontrolünü elinizde tutarsınız.

4

Kayan Yan Akciğerler

Kayan Yan Akciğerler geleneksel akciğerlerin sadece bir başka çeşididir. Ayağınızı bir kağıt tabağa veya Gliding Disc üzerine yerleştirerek, ciğer bacağının kalçalarına ve kalçalarına çalışırken kayan bacağın iç uyluğunu hedefleyebilirsiniz.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve sol ayağın topunu bir tabağa veya planöre yerleştirin.
2. Sol ayağı yana kaydırırken, sağ dizinizi topuğun içine yaslayarak bükün.
3. Sağ diz parmağınızın arkasında, gövde dik ve içeriye doğru çekin.
4. İç uyluk kasılması için plakaya bastırın ve sol ayağı geri kaydırın.
5. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın ve sonra bacakları değiştirin.

5

Ağız kavgası

Bölünmüş ağız kavgası geleneksel akciğerleri değiştirmenin başka bir yoludur. Bu alıştırmada, arka ayağı ön ayağa daha fazla vurgu yapan ve bu zorluğu zorlaştıran bir denge mücadelesi ekleyen bir basamak veya platforma yükseltiyorsunuz.

1. Bir basamağın veya platformun önünde yaklaşık 3 aya kadar durun ve sol bacağını platformun üzerine, ayak parmağı veya ayağın üstüne koyarak yerleştirin.
2. Aşağı doğru uzanırken, ayaklarınızın ön diz başparmağın arkasında kalacak kadar geniş olduğundan emin olun.
3. Dengeniz olduğunda, iki dizinizi de bükün ve bir hamle haline indirin.
4. Ön topuktan ayağa kalkın ve yanları değiştirmeden önce 10-16 tekrar tekrarlayın.
5. Daha fazla yoğunluk için ağırlıkları tutun.

İşaretçiler formu:

• Sadece rahatça yapabildiğin kadar alçal. Bu hareket kalça fleksörlerinde esneklik gerektirir … eğer kalçaların önünde gergin hissediyorsanız, düzenli ciğerlere bağlı kalın.
• Ön dizin ayak parmağının ötesine geçmediğinden veya diz eklemini zedeleme riskinizden emin olun.

6

Düşük hamle

Düşük hamle geleneksel hamlede ilginç bir varyasyondur. Ayaklar birbirine yaklaştığında, dizler daha az gerginlik hissedebilir, ancak daha kısa hareket aralığı gerçekten yoğunluğu arttırır. Bu, akciğerlere harika bir alternatif veya alt vücut programınıza mükemmel bir katkıdır.

1. Ayakları birbirine yakın olacak şekilde ayrı bir duruşta durun (yaklaşık iki ayak aralıklı, bir ayak ileri, bir ayak arka).
2. Ağırlıkları her bir elinizde tutun ve dizleri bükerek ağırlığı yere indirin. Bu hareketin başlangıcı.
3. Absı içeri ve omuzlarını geriye doğru tutarak ön topuğa itin ve yarıya kadar kaldırın.
4. Aşağı geri al ve 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrar et.

İşaretçiler formu:

• Bu küçük bir hareket. En alttan başlayın ve tamamen ayağa kalkmak yerine yarıya kadar devam edin.
• Gövdeyi hareket boyunca öne eğilmiş halde tutun, ancak sırtın düz olduğundan ve absin oturduğundan emin olun.
• Ön ayağı düz tutun ve arka ayağın parmak uçlarında kalın.

7

Lunge Deadlift

Bu bir hamle ve deadlift kombinasyonu, alt vücuttaki her kas, glut, dörtlü ve hamstrings dahil çalışmak için harika bir yoldur. Bu gelişmiş hareket aynı zamanda özünüzü, dengenizi ve istikrarı zorlar, bu hareketi uygulamak ve bundan en iyi şekilde yararlanmak için ne yaptığınıza yoğunlaşmak istersiniz.

1. Sırt ayağı bir basamakta veya platformda dururken bir hamle pozisyonuna geçin. Ön bacağın, siz uzandıkça diz başparmağın arkasında kalması için yeterince ileri olduğundan emin olun.
2. İsterseniz hafif orta ağırlıktaki her iki elinizde tutun.
3. Dizleri bükün ve aynı anda gövdeyi ön uyluğa doğru indirirken ve ağırlıkları zemine doğru indirirken aşağıya doğru uzanın.
4. Gövdeyi abs takılıyken aşağı tutarak, ön dizinizi deadlift gibi düzeltin.
5. Diz bükün ve geriye doğru iterek gövdeyi düzleştirin.
6. 1-3 set tamamlayarak, her bacakta 8-10 tekrar için tekrarlayın.

8

Bir uzanma ile tek bacaklı hamle

Bileşik hareketler sadece daha fazla kas lifi oluşturmaz, bu da zaman kazandırır, aynı zamanda güç ve dayanıklılık geliştirirken denge ve denge üzerinde çalışmanıza yardımcı olur. Bu tek bacaklı hamle, tüm vücudu bir egzersizle dahil etmenin bir yolu ve harika bir örneği. Bu gelişmiş bir hamledir, ancak topsuz hareketi yaparak değiştirebilirsiniz.

1. Sol ayağı / tırnağı topa yerleştirin ve sağ elinizde hafif bir ağırlık tutun.
2. Topu sağ bacağınızla yuvarlanıncaya kadar sağa doğru bükün ve ön diz yaklaşık 90 dereceye kadar bükülür (ayak parmağınızın arkasındaki diz).
3. Aynı zamanda, abs'i tutarken, ağırlığa ulaşın.
4. Topu başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek için sağ ayağı sıkın.
5. Taraf değiştirmeden önce 10-16 tekrar için tekrarlayın.

İpuçları

• Eğer titrek hissediyorsanız, öncelikle bu hareketi ağırlık olmadan deneyin.
• Bu alıştırma denge gerektirir, böylece ihtiyacınız varsa dayanabilmeniz için bir duvara yakın durursunuz.

9

Barbell Lunge

Ciğerlerinize yeterince yoğun değiller gibi yoğunluğunu eklemek istiyorsanız, bir halter kullanmak gitmenin bir yoludur. Halter, ağırlığınızı omuzlarınıza daha eşit dağıtır, böylece halterle alabileceğinizden daha ağır kaldırabilirsiniz. Bu hareketi güvende tutmak için, yakınlarda kaldırabileceğiniz veya bir gözcü alabileceğiniz bir ağırlık kullanın.

1. Omuzlarınızın etli kısmına orta ağırlıkta bir halter yerleştirin (gerekiyorsa çubuk ped kullanın) ve sağ ayağı öne, sol ayağı bölünmüş bir duruşla öne doğru çekin.
2. Gövde dik ve abs bağlıyken, gövdeyi zemine doğru indirmek için dizleri bükün. Ön dizinizi ayak parmaklarının arkasında tutun ve öne doğru değil, aşağı doğru indirdiğinizden emin olun.
3. Arka dizinizi yere değdirmeden gidebildiğiniz kadar aşağı indirin.
4. Dizin hareketin tepesinde kilitlenmesini önleyerek ayağa kalkmak için ön topuğu içeri doğru bastırın.
5. 1-3 set 8-16 tekrar gerçekleştirin.

10

Ağırlıklar ile Kayar Yan Akma

Bu gelişmiş egzersiz, aynı anda hem olukları, kalçaları, uylukları ve çekirdeği hedefler. Bir kağıt tabak kullanarak ve bir bacağını dışarıya doğru kaydırarak, geleneksel yan dayanağa yoğunluk katarsınız. Ağırlığı zemine doğru çekmek, çekirdeğin içine girerek, sizi gerçekten zorlayacak dinamik bir egzersiz haline getiriyor.

1. Sol ayağın altına bir kağıt tabak koyun ve sol elinde bir ağırlık tutun (10 lb kettlebell kullandım).
2. Ağırlığı sağ bacağınızda tutun ve bacağınızı düz tutarak, sol ayağı yana kaydırırken dizinizi bükün.
3. Yere doğru çöktüğünüzde, diz ayak parmaklarının arkasında tutularak, ağırlığı azaltın ve zemine dokunun.
4. Olabildiğince çömelin ve sırtınızı düz tutun, abs.
5. Sol ayağını ayağa kalkarken içeri doğru kaydırın.
6. 8-15 tekrar için tekrarlayın ve daha sonra 1-3 setleri tamamlayarak yanları değiştirin.

11

Kettlebell Lift ile Yan Akma

Geleneksel bir yanlığa kettlebell lifti eklemek antrenmanınıza yoğunluk ve derinlik katmanın harika bir yoludur. Kalçaları geri gönderdiğinizden ve altlığı korumak için abs'i takılı tuttuğunuzdan emin olun. Eğer bir su ısıtıcınız yoksa, burada bir dambıl kullanabilirsiniz.

1. Her iki elinde bir kettlebell veya ağırlık tutan geniş bir duruşla başlayın.
2. Sol bacağınızı düz tutarak, kalçaları sağ ayağın üzerinde kaydırarak, sağa doğru ilerleyin.
3. Olukları kavramak için kalçaları geri gönderdiğinizden emin olun.
4. Aynı zamanda, ağırlığı düz bir şekilde omuz seviyesine kadar kaldırın.
5. Ağırlığı azaltın, başlamak için geri gidin ve diğer tarafa tekrarlayın.
6. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

12

Rotasyonlu Bölünme

Oluklarınıza ve çekirdeğinize gerçekten meydan okumanın bir yolu, ters yöne eklenmiş bir dönüşle bu yükseltilmiş ayrık çömelmedir. Bu, daha da gelişmiş olan bir BOSU kullanılarak gösterilir, bu yüzden bu sürümü denemeden önce pratik için daha kararlı bir platformda deneyin.

1. Bir BOSU'nun önünde yaklaşık 3 veya daha fazla ayak durun veya ayak üzerinde durarak sağ ayağı üste yerleştirin.
2. Dengenizi almak için duraklayın ve dizleri bir parçaya doğru bükerken kolları yanlara doğru çekin.
3. İlerlerken, gövdeyi döndürerek sağ eli sol ayağa ve sol kolu doğrudan yukarı doğru getirin.
4. 8-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayarak, başlamak ve ayağa kalkmak için geri çevirin.
5. Uygulama yaparken, tüm hareketi tek bir yumuşak hareketle yapmaya çalışın.