Glute, Hip & Uyluk Egzersizleri: Alt Vücudu Güçlendirir

1

Bacak asansörleri

Bacak asansörleri, oluklar ve dış uyluk için en yaygın egzersizlerden biridir ve dizini destekleyen kasları güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu hamle uzanırken yapılabilir, ancak ayakta durma versiyonunu tercih ederim çünkü denge ve denge inşa ederken hem göbeğin hem de çekirdeğin üzerinde çalışıyor. Eğer bir acemiyseniz, egzersizi bir direnç bandı olmadan uygulamak veya hafif bir ayak bileği ağırlığı kullanmak isteyebilirsiniz.

1. Ayak bileklerinin etrafına bir direnç bandı sarın, böylece ayakları bir ayakla birbirinden uzak dururken bant üzerinde gerginlik olsun diye bağlayın (en iyi olanı bulmak için direnci ayarlamanız gerekebilir).
2. Gerekirse denge için bir duvara veya sandalyeye tutun.
3. Ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın ve gövdeyi yatırmadan, bandın üzerinde bir gerginlik ve oluklarda bir büzülme hissedinceye kadar sol bacağınızı doğrudan yana doğru kaldırın. Bacağınızı sadece birkaç inç kaldırmanız gerekebilir.
4. Ayak bükülmeli ve kalça, diz ve ayak bileğiniz aynı yönde (odanın ön tarafına) dönük ve aynı hizada olmalıdır.
5. Bacakını yere koymadan indirin ve her bacağın üzerinde 12-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

İpuçları

• Kaldırırken bacağını açmayın. Bunun yerine diz ileriye dönük tutun. Bu, hareket aralığınızı kısaltacaktır, ancak işi dış uyluk ve glute'de tutun.
• Bacağınızı kaldırırken yana yatmaktan kaçının. Vücudunuzu güçlendirmek için absinizi kullanın ya da daha fazla stabilite için bir sandalyeye tutunun.

2

Egzersiz Ball Bacak Basın

Bacak presi glütleri, kalçaları ve uylukları hedef alan harika bir başlangıç ​​egzersizidir. Bir makine ayağı presini taklit eder, ancak direnç için kendi vücut ağırlığınızı kullandığınızdan daha kolaydır.

1. Topun üstüne oturun ve yavaşça aşağı doğru yuvarlanıp, eğimli bir yere oturuncaya kadar ayaklarınızı öne doğru eğin, bükülmüş dizler.
2. Parmak uçlarını yere yerleştirin veya gerekirse dengelemek için bir duvara tutun.
3. Her iki ayağın topuklarını (eğer mümkünse ayakları yerden kaldırarak) itin ve dizler neredeyse düz oluncaya kadar topu geri itin.
4. Siz bastırırken, yavaşça hareket edin, gerçekten kalçaların ve uylukların kaslarını tutar.
5. Düşürün ve 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

İpuçları

• Daha küçük bir top kullanmak, parmak uçlarınızın zemine ulaşmasını ve hareket boyunca sizi yönlendirmesini sağlar.
• Zorlaştırmak için yavaşla ya da aşağıdaki tek bacaklı versiyonunu dene
• Hareketin altında, dizleri ayak parmaklarının arkasında tutun

3

Egzersiz Balosunda Tek Bacaklı Pres

Bu egzersiz, hem dengenize hem de bacağınızın dayanıklılığına ve dayanıklılığına karşı zorludur. Kilonuzun çoğu tek bacak üzerinde yoğunlaştığı için, çalışmayı çalışma bacağının glute ve dörtlülerinde hissedeceksiniz. Bu gelişmiş bir egzersiz.

1. Topun üstüne oturun ve yavaşça aşağı doğru yuvarlanıp, eğimli bir yere oturuncaya kadar ayaklarınızı öne doğru eğin, bükülmüş dizler.
2. Sol topuğunuzun altına bir kağıt tabak veya planör yerleştirin ve bu ayağı önünüze yaslayın, sağ diz bükülmüş.
3. Topa basmak için sağ ayağınızın topuğuna doğru itin (bacak basarken olduğu gibi).
4. Yukarı bastırırken, zemin üzerinde sol topuğu sürükleyerek mümkün olduğu kadar kağıt tabağına bastırın.
5. Düşürün ve 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

İpuçları

• Daha küçük bir top kullanmak, parmak uçlarınızın zemine ulaşmasını ve hareket boyunca sizi yönlendirmesini sağlar.
• Daha sert hale getirmek için çalışmayan bacağını yerden bir kağıt plaka üzerine yerleştirmek yerine kaldırın
• Hareket alanınızı ilk önce daha kararlı hissedene kadar kısa tutun
• Dizinizi ayak parmağınızın arkasında tutun ve ayağınızın topundan ziyade bastırırken kilonuzu topuğunuzun üzerine koymaya çalışın.

4

İç uyluk sıkmak

İç uyluk sıkma iç uylukta çalışmak için en sevdiğim yollardan biridir, çünkü basit ve fazla donanıma ihtiyacınız yok. Bu versiyonda, hamle egzersiz topuyla gösteriyorum, ancak egzersiz topunun daha küçük bir topunu kullanmaktan çekinmeyin. Ayrıca bacakları havadayken daha gelişmiş bir sürüm gösteriyorum. Bu versiyon daha fazla çekirdekli fakat çok sert olursa ayakları dizleri bükülmüş olarak yerde tutun. Doğru yap:

1. Dizler / yüzler arasına bir egzersiz topu (veya başka bir tür top) yerleştirerek bacaklarınızı yerden kaldırın ve kaldırın.
2. Düşmesini önlemek için topu hafifçe sıkın ve daha fazla destek için elleri yere koyun.
3. Topu, yavaşça sıkın ve iç uyluk kasılmaları yapın.
4. Topa biraz gerilim uygulayarak hafifçe serbest bırakın.
5. 1-3 set, 12-16 tekrar için tekrarlayın.

İpuçları

• Eğer sırt kemerinizi bulursanız, dizlerinizi daha fazla bükün ya da bu egzersiz için ayaklarınızı yere koyun.
• Tamamen serbest bırakmaktan kaçının, ancak topu yerinde tutmak ve iç uyluklarını tutmak için hafif bir sıkma tutun.

5

Kalça Kaldırma Topları

Kalça kaldırma, oluklar, hamstrings ve alt sırt çalışmak için harika bir yoldur. Topun üzerindeki ayakları destekleyerek, egzersizi daha dinamik ve daha yoğun yapan bir denge bileşeni de eklersiniz. Doğru yap:

1. Yatın ve topukları topun üzerine yerleştirin, bacaklarını dik tutarak.
2. Olukları sıkın ve gövde düz bir çizgi oluşana kadar kalçaları kaldırın.
3. Gerekirse daha fazla denge için elleri yerde tutun.
4. Kalçaları aşağıya çekin, zemine zorla temas edin ve 1-3 set 12-16 tekrar için tekrarlayın.
5. Egzersiz çok zorsa, topu kolaylaştırmak için baldır veya baldırların altına tekrar yerleştirin.

6

Yan Basamaklı Çömelme

Ağız kavgası oluklar ve uyluklar için mükemmeldir ve bir direnç bandı kullanarak ve bir yan basamak ekleyerek harekete yoğunluk ekleyebilirsiniz.Yana doğru adım atmak dış uylukları ve olukları daha da fazla içerecek ve bunu daha dinamik bir egzersiz haline getirecektir.

1. Ayakların altına bir orta direnç bandı yerleştirin ve iki elinizle kulplara tutun.
2. Daha fazla gerginlik eklemek için bandı birkaç kez elinize sarmanız gerekebilir.
3. Tüp sıkılaştıkça glute sıkarak, sağa doğru geniş bir adım atın.
4. Bir çömelme içine indirin, ayak parmaklarının arkasına diz çöküp tüp üzerinde gerginliği koruyun.
5. Ayakları yavaşça birbirine bastırın.
6. Taraf değiştirmeden önce 8-16 tekrar veya odanın uzunluğu için sağa doğru devam edin.

7

Topa Glute Sıkar

Bu glutes sıkmak, hamstrings ve alt sırt yanı sıra popo hedeflemek için mükemmeldir. Oluklara odaklanmanın anahtarı ayak parmaklarınızı kaldırmak ve topuklarınızla zemine bastırmaktır. Ayrıca, daha fazla yoğunluk için kalçalardaki ağırlıkları destekleyebilirsiniz.

1. Baş, boyun ve omuzlar desteklenmiş, yere eğilmiş ve ayak parmakları kaldırılmış halde topun üzerine uzanın.
2. İsterseniz, orta-ağır ağırlıkları kalçalarda tutun
3. Topa yuvarlanmadan kalçaları zemine doğru indirerek harekete başlayın.
4. Vücut düz bir çizgide olana kadar kalçaları kaldırmak için olukları sıkın.
5. Düşürün ve 10-16 tekrardan oluşan 1-3 set için tekrarlayın.

8

Bent-Over Bacak Asansörleri

Bu zorlu egzersiz, ekipman gerektirmez ve her iki bacağın kalçalarını, glute'lerini ve kalçalarını işler. Kalçaları ve uylukları duran ayağa sokacaksınız, çalışma bacağının dış kısımları ve dış uylukları. Abs ve sırt da katılır çünkü eğilmiş bir pozisyondasınız.

1. Ellerinizi arkaya yerleştirin ve geriye, yere paralel ve yassı, desteklenene kadar öne doğru eğin.
2. Sol bacağını yana doğru sür, ayak parmağında dur.
3. Aynı anda sol bacağını yerden kaldırırken bir bacak kaldırmasını kaldırırken sağ bacak ile çömelin.
4. Sol ayak parmağını yere geri getirin ve sağ bacağınızı düzleştirin, kenarları değiştirmeden önce 8-16 tekrar tekrarlayın.

9

İç Uyluk Asansör ile Squat

Bu dinamik egzersiz, her iki bacağın kalçalarını, büzülmelerini ve uyluklarını hedefler. Bir ayağı çömelerek ve diğerine bir iç uyluk kaldıracı ekleyerek, denge ve denge üzerinde çalışırken birden fazla kasları hedef alırsınız. Bu hareketle sağlam bir nesneye bir bant bağlamanın bir yoluna ihtiyacınız olacak ya da spor salonunda bir kablo makinesi kullanabilirsiniz. Grup sizin için işe yaramazsa, ayak bileği ağırlıkları da takabilirsiniz. Bu hamle ile zaman ayırın ve gerçekten ne yaptığınıza odaklanın.

1. Bir bandın bir ucunu zemine yakın sağlam bir nesneye sabitleyin ve diğer ucunu sağ ayağın etrafına sarın, vücudun sağ tarafı bandın üzerine gelecek şekilde yerleştirin.
2. Grupta gevşek bir gerginlik olacak kadar ileri gidin.
3. Sol tarafa geçerek başlayın, bir kenar büzüşüne indirerek.
4. Ağırlığı sol bacağında tutarak, sağ bacağını gövdenin önüne çapraz olarak getirerek geriye doğru itin ve iç uyluğa odaklanın.
5. Sağ bacağını sol tarafa çömelirken tekrar kenara çekin, kenarları değiştirmeden önce 10-16 tekrar tekrarlayın.

10

Oturan Dış Uyluk Musluklar

Oturmuş dış uyluk muslukları, dış uyluk ve kalçaları oturmuş bir pozisyondan çalıştırmak için harika bir yoldur. Bir direnç bandı döngüsü kullanabilir veya direnç oluşturmak için uyluğun ortasının etrafına normal bir bant bağlayabilirsiniz. Hareket boyunca banttaki gerilimi korumak isteyeceksiniz, bu yüzden çok fazla bağlamayın.

1. Bir sandalyede veya bir topa uzun oturun ve orta bacakların etrafına bir direnç bandı bağlayın, böylece bacaklar hafifçe birbirinden ayrıldığında gerginlik olur.
2. Sağ ayağınızı çıkarın, sanki (hala otururken) yan tarafa bastınız ve zemine dokunun.
3. Sağ ayağı geri getirin ve sol ayağı yana vurarak zemine vurun.
4. 16-20 tekrar için sağa ve sola ayakları dışarı doğru hafifçe vurarak devam edin.
5. Abs'ı hareket boyunca tutun ve çalışmayan bacağın diğer bacak hareket ettikçe sabit kalmasını sağlayın.