Uyluk Tonlama için Pilates Side Kick Egzersizleri

Bu serideki egzersizler kalça ve uyluk ile abs'i tonlamak ve güçlendirmek için harikadır. Alt gövdeyi bağımsız olarak hareket ederken gövdeyi stabilize etmek için güç santrali çekirdek kaslarını kullanıyorlar.

1

Yan Kick Serisi Giriş ve Kurulum

3:55

Şimdi İzleyin: 4 Pilates Side, Uyluk ve Çekirdeklerinizi Tonlandıracak Tekmeler

Yan vuruş serisi için yapılan ayarlamalar temelde tüm egzersizler için aynıdır. İyi uyum sağlamak ve alıştırmalar boyunca devam ettirmek onları etkin kılmanın anahtarıdır. Aşağıdaki kurulum talimatlarına bakın.

Bu serideki alıştırma talimatları, alıştırmayı yapmak için ipuçlarına ve daha kapsamlı talimatlara bağlantıya sahiptir. Egzersizleri tam olarak yaparken en iyi sonuçları vereceğinden, lütfen daha önce görmemişseniz talimatların tamamını okuyunuz.

Yan Kick Serisi Kurma

• Yanına yat ve kulaklarını, omuzlarını, kalçalarını, dizlerini ve ayak bileklerini sıraya diz.
• Sırtınızı ve boynunuzu hizada kalacak şekilde kaburgaları paspastan uzağa kaldırdığınızdan emin olarak başınızı elinize çevirin. Bu pozisyonu, alt kolunuza düz bir şekilde başınızın üstündeki paspas boyunca uzanıp başınızın üzerine koyarak yapabilirsiniz.
• Ön el, göğsünüzün önündeki minderin üzerine sıkıca yaslanır. Dengelemek için bu eli kullanın, ancak ona bağlı olmayın - abs'inize bağlı.
• Bacaklarını kalçalarından biraz ileri al. Bu, dengenize yardımcı olacak ve belinizi koruyacaktır.
• Pilates duruşunda bacakları kalçalardan biraz dışarıya doğru döndürün.
• Sıranızı iki kez kontrol edin. Omuzlar, kalçalar gibi üst üste istiflenmelidir. Kulaklar, omuzlar ve kalçalar bir dizde, dizler ve ayak bilekleri biraz öne çıkıyor.

2

Yan Tekme Ön / Arka

Tekme Ön

• Üst bacağını birkaç inç kaldırın. Ayağı esnetin ve topuktan enerji gönderin.
• Ayak bükülmüş durumdayken üst bacağını öne doğru çevirin. Vuruşunuz boyunca küçük bir vuruş yapın.

Geri uzatmak

• Bacağınızda ve tüm vücudunuz boyunca uzunluğunu koruyarak, parmağınızı doğrultun ve üst bacağınızı arkaya doğru kaydırın. Duraklat, ancak ikinci bir vuruş yapma.Önemli: Sadece belinizi kırmadan veya pelvisi hareket ettirmeden gidebildiğiniz kadar geriye uzanın. Yine, egzersizin zorluğunun büyük bir kısmı, vücudun bütün gövdesini sabit tutmak için çekirdek kaslarını kullanmaktır.
• Ayağı esnetin ve öne doğru tekmeleyin.
• Bu egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.

Diz çökmesi yandan vuruş bu alıştırmanın mücadelesini bir adım daha ileri götürür. Birinde rahat olduğunuzda mutlaka deneyin.

3

Yan Kick Yukarı / Aşağı

Tekme atmak

• Sıranızı iki kez kontrol edin. Omuzlarınız kalçalarda olduğu gibi üst üste istiflenmelidir. Ayrıca, omuzlarınız ve kalçalarınız dizler ve ayak bilekleri ile biraz hizada.
• Karın kaslarınızın içeri ve yukarı çekildiğinden emin olun.
• Şimdi, üst bacağınız boyunca daha da uzatarak tavana doğru tekmeleyin (pürüzsüz, kontrol için abs kullanın).
• Kalça kemiklerini istiflenmiş halde tutun. Pelvisin bacağın yukarı kalkmasına izin vermeyeceğinden emin olun.

Aşağı Kontrol

• Bacağın inişini kontrol ederken, bacağınızın uzamasına karşılık, karınlarınızı yukarı doğru çekin.

4

Yan Bacak Asansörleri

Bu alıştırma gerçekten bir vuruş olmasa da, sunduğu zorluk bu serideki diğer alıştırmalara benziyor.

solumakTüm vücudunuzu baştan ayağa çok uzun yaparak, omurganızın uzunluğunu soluyun.

nefes vermekHer iki bacağınızı da paspasınızdan birkaç santim yukarı çıkarmak için karın bölgenizi kullanın. Oturma bacaklarından topuklara kadar iç bacaklarınızı bir arada tutmaya odaklanın.

solumakBacaklarınızı mindere geri uzatın. Kontrolü kullanın.

Bu egzersizi 5-8 kez yapın..Daha fazla bilgi, linkler ve püf noktaları için Yan Bacak Asansörünün Tam Talimatlarına bakın.

5

İç Uyluk Asansörü

Uyluk iç asansörleri için üst kol ve bacak yeni pozisyonlardadır, ancak ilk kurulum bu serideki diğer egzersizlerde olduğu gibidir.Kalçalarınızın önünde durmak için üst bacağınızın ayağını yukarı getirin.Üst elinizi baldırın arkasına geçirin ve ayak bileğinizin dışını tutun. Daha fazla stabilite için, ayağını uyluğunuzun önüne gelecek şekilde değiştirin ve üst el göğsünüzün önünde yerde düz durur.solumak

Alt bacağınızı düz tutarak, yerden bir kaç santim yükseltmek için iç uyluk kullanın. Duygu, bacağınızı yerden uzatacak kadar uzatmanızdır.nefes vermek

Bacağını zemine yavaşça indirirken bu uzunluk hissini koruyun.Her iki tarafta 5 ila 8 takım yapın.