Pilates Ring ile Üst Vücut Tonlama Egzersizleri

Burada, üst vücudu tonlandıran bir dizi Pilates halkası egzersizi boyunca hareket ediyoruz. Pilates halkası veya sihirli halka, yanları sıkıştığınızda orta derecede direnç sağlar. Farklı pozisyonlar, kolları, göğsü ve omuzları harekete geçiren egzersizler yaratır.

Pilates ring egzersizleri sadece izole kaslarla değil, tüm vücutla bütünleşmiş hareket bağlamında yapılır. Bu nedenle, güçlü bir duruşta tam olarak varlığınıza ihtiyacınız olacak, bacaklar ve karın kasları üst gövdeye bağlanmış ve bağlanmış olacak.

Pilates Ring'i kullanma (Magic Circle)

Pilates ring alıştırmalarında ilerledikçe, hareketin özünü çekirdeğe bağlamasını istiyorsun.

Halka ile bakliyat yapacaksınız, ancak hem sıkma hem de bırakmada kontrolü kullanın. Sıkıştırıp bırakırken, omuzlarınızın, göğsünüzün ve sırtınızın genişliğini hissedin. Her nabızla daha uzun büyüdüğünü hisset.

Yüzüğü kaldırdığınızda omuzlarınız aşağı kalıyor. Omuz bıçaklarınızın sırtınızı aşağı doğru kaydığını hissedin. Ayrıca, omuzlarınız ileri doğru hareket etmeyecek veya geri çekilmeyecektir. Bu, omuzlarınızı en istikrarlı pozisyonda güçlendirmenizi sağlar.

Omuzlar Kararlı, İyi Duruşla Başlar

Pilates'iniz çaldığında, duruşunuzu dümdüz ve dik duracak şekilde ayarlayın.

Bacaklarınız Pilates duruşunda olabilir, bu bacaklar birliktedir ve baldırın üst kısmında hafifçe dışa doğru döndürülerek topuklular bir arada olur ve ayaklar bir V şekli oluşturur. Pilates duruşu iç uylukları harekete geçirmek için iyi bir fırsattır. Ayrıca bacakları paralel ve kalça mesafesinden ayrı tutabilirsiniz. Bu, günlük hayatta geçerli olan bir duruşta eğitim almamızı sağlayan istikrarlı bir konumdur.

Absınızı içeri çekin ve kuyruk kemiğinizi yere doğru bırakın. Pelvisinizi bir kase gibi düşünün, hiçbir şeyin öne veya arkaya dökülmesini istemezsiniz. Omuzlarınızı gevşetin ve başınızın üstünden enerji gönderin. Nefes alın.

Düşük halka

Sonraki 3 alıştırmada, yüzüğü alçaktan yükseğe doğru hareket ettirdiğinizde normal nefes almanız gerekir. Kollarınız düz olacak, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Halka ilerledikçe, egzersiz modelinin Pilates temel hareketini nasıl yansıttığına dikkat edin.

Düşük Zil:

Kolların dümdüz ve avucun yüzüğün kollarına yassı.

Halkayı 8 ila 10 kez vurun, serbest bırakmayı kontrol edin.

Göğsünü açık tut ama gögüs kaslarını kullan.

Kollarınızı dengeli bir şekilde kullanmayı düşünün, böylece tamamen hareket ettirilebilirler.

Orta halka

Halkayı göğüs yüksekliğine getirirken omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı doğru kaydırın.

Çapraz Yüzük

Yine, yüzüğünüzü yüksek bir köşegene yükseltirken omuzlarınızı ve omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı doğru hareket ettirin. Halka, çevresel görüşünüzde görünür kalmalıdır.

Halkayı 8 ila 10 kez vurun.

Bunu göğüs kaslarında (göğüs kasları) hissetmelisin.

Devam etmeden önce duruşunuzu kontrol edin. Omuzların aşağı mı? Kürek kemiği (omuz bıçakları) sırtınıza mı oturdu? Merkezden yukarı çekin ve birkaç derin nefes alın.

Halo Yüzük

Yüzüğünüzü tavana doğru düz olacak şekilde yukarı getirdiğinizde omuzlarınız gevşemiş olur. Kaburgaların öne çıkmasına izin vermek caziptir, bunun olmasına izin vermeyin.

Dirseklerinizi yana doğru bükün, böylece halka bir başak gibi başınızın hemen üstüne çıkar.

Sırtınızı ve göğsünüzü çok geniş hissedin.

Halkayı 8 ila 10 kez sıkın ve bırakın. Sıkıştırın, solumakta nefes verin. Kontrolü kullanın.

biceps

Halkayı omzunuza, eklemin hemen içine sokun. Halka dikey, dirseğiniz dışarıda ve eliniz düz.

Bu egzersizi yavaş bir pompalama hareketi ile yapın. Pazı tonlamak için harika.

Halkayı 8 ila 10 kez sıkın ve bırakın. Sıkıştırın, solumakta nefes verin. Kontrolü kullanın.

Yan basın

Yüzüğün kenarını kalçanızın üst kısmındaki girintiye yerleştirin. Halka yere düz olacak.

Daireyi sıkarken dirseğiniz hafifçe kıvrılmış. Oradan daireyi 8 ila 10 kez pompalayın. Normal nefes al.

Yan taraftaki fanları sırtınız boyunca çapraz olarak uzanan büyük kas olan lattisimus dorsi'nin işi yaptığını hissedin.