Sabah Kaygısını En Aza İndirme

Anksiyete bozukluğu olan birçok kişi, öylesine endişeli ve dehşet dolu hissederek uyanırlar ki, sadece örtünün altında kıvrılmak isterler, günün önüne gelmek istemezler. Ancak, sabah kaygısını en aza indirmenin ve yeni güne başlamak için heyecanlı uyanmanın bir çok yolu olduğu için cesaretini kırmamaya çalışın.

Uyku Alışkanlıklarınızı Düşünün

Düzgün kapatma yapmak zihinsel ve fiziksel sağlığınız için son derece önemlidir. Aslında, uykuya dalma ve / veya uykuya dalma zorlukları gibi uyku problemlerinin çeşitli psikolojik ve fiziksel şikayetlere neden olduğu bilinmektedir. Bunlar arasında baş ağrısı, azalmış enerji, zayıf konsantrasyon, kısa süreli hafıza sorunları, sinirlilik ve kaygı sayılabilir.

Evlat edinmeyi düşünmek için bazı sağlıklı uyku alışkanlıkları şunlardır:

• Her gece aynı saatte yatağa gidin ve hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyanın.
• Yatağınızı sadece uyku ve seks için kullanın.
• Yatak odanızı soğuk tutun (yaklaşık 65 derece Fahrenheit) ve karanlık (oda koyulaşan gölgelere veya perdelere yatırım yapın).
• Yatmadan iki veya üç saat önce aktiviteleri teşvik etmekten kaçının (örneğin, TV izlemek, bilgisayarınızda çalışmak, güçlü bir şekilde egzersiz yapmak ve kafein içmek).
• Yatmadan önce, iyi bir kitap hazırlamak veya eşinizden bir sırt masajı almak gibi rahatlatıcı bir aktiviteye katılın.

İyi uyku hijyeni uygulamanıza rağmen iyi uyuyamadığınızı tespit ederseniz, doktorunuzla konuşun.

Sabah Streslerinizi İnceleyin

Sabah rutininizde, sizi uyandıran ve damarlarınızdan akan bir adrenalin salgını gönderen bir alarm gibi endişe uyandıran bazı bölümleri olabilir. Bu durumda, alarmınızı, sizi dinlendirici bir müzikle uyandıracak şekilde değiştirmeyi düşünün.

Sabahınkaygı, tamamlamanız gereken uzun görev listesiyle daha da kötüleşebilir. Çılgınlık hissetmekten kaçınmak için, kendinize sabahları bolca zaman verin (uyku döngüsünü ve programınızı boşa harcayan erteleme düğmesine basın) ve hayır işini tamamlayın (örneğin, öğle yemeği paketleyin veya giysi hazırlama).

Bazı Gevşeme Egzersizleri Yap

Güne rahat ve odaklanmış bir şekilde başlamak, sizi gün içinde geçiren duygusal bir denge hissi sağlayabilir. Denenecek bazı teknikler şunlardır:

• Derin nefes. Sığ solunum, vücudunuzun doğal oksijen ve karbondioksit değişimini bozabilir, bu da anksiyete ve panik ataklara katkıda bulunan stres yanıtını işaret eder. Doğru şekilde nefes almak, kanınızın uygun şekilde oksijenlenmesini sağlamaya yardımcı olabilir.
• Progresif Kas Gevşemesi. Bu basit teknik, başınızdan ayağınıza kadar vücudunuzun tüm ana kaslarının gerilmesini ve gevşetilmesini içerir.
• Rehberli görüntüler. Görselleştirme sayesinde, kendinizi sahilde veya çiçeklerle kaplı bir çayır gibi daha sakin ve sakin bir ortamda çekmek için hayal gücünüzü kullanırsınız.

• Meditasyon. Farkındalık meditasyonu, şu an aklınızı deneyimlerinize (kendi duygularınız, düşünceleriniz ve duyumlarınız gibi) odaklamayı içeren bir zihinsel eğitim uygulamasıdır.
• Günlük Tutma. Dergi yazmak, yaşam olaylarınızla ilgili düşüncelerinizi, duygularınızı ve algılarınızı yazma eylemidir. Başa çıkma tekniği olarak kullanıldığında, günlük tutma korkularınızı keşfetmenin, stresinizi yönetmenin ve kişisel refahınızı artırmanın yararlı bir yolu olabilir.

Pozitif düşün

Bir süredir sabah endişesiyle uğraşıyorsanız, endişenizi artırabilecek otomatik olumsuz düşünce kalıpları geliştirmiş olabilirsiniz. Bu, zihninizin uyandığı ve sizin açınızdan herhangi bir bilinçli çaba göstermeden, endişeli düşüncelerin merkezinde yer alması ve daha fazla endişe yaratması anlamına gelir.

Pratik gerektirir, ancak bu olumsuz düşünce kalıplarını değiştirebilir ve onları olumlu düşünce ve davranışlarla değiştirebilirsiniz.

İlk önce, değişmesi gereken düşünceleri tanımlayın ve sonra kendi olumlu karşı-ifadelerinizi geliştirin. Örneğin, uyandığınızı ve ilk düşüncelerinizin "Kendimi kötü hissediyorum. Bugün işe nasıl gidiyorum? Günden asla çıkamayacağım. Benim neyim var?" Diyelim.

Bu olumsuz düşünceleri, örneğin: “Evet, bu sabah endişeli hissediyorum, ancak daha önce bu şekilde hissettim ve başa çıkabildim. beni sakinleştirecek rahatlama teknikleri. Kontrol bende. Anksiyete normal bir insani duygu ve rahatlamak için olan bir işaret."

Düşünce düzeninizi değiştirmeyi yararlı bulursanız, anksiyete bozukluklarını bilişsel davranışçı terapi (CBT) ile tedavi etme konusunda eğitilmiş bir terapist, düşünce, davranış ve duygular arasında bağlantı kurmaya odaklanan bir tür psikoterapi görmeyi düşünün. Yüz yüze terapi sizin için bir seçenek değilse, bir terapistin sizinle e-posta veya telefon aracılığıyla iletişim kurduğu yerlerde kullanabileceğiniz çevrimiçi CBT programları vardır.

Diyetinizi düşünün

Araştırma, karmaşık olsa da, diyet ve kaygı arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor. Diğer bir deyişle, yedikleriniz kaygıyı tetikleme veya hafifletme potansiyeline sahiptir. Ek olarak, araştırmalar, genelleşmiş anksiyete bozukluğu gibi, duygudurum bozukluğu olan kişilerin, zayıf diyetlere sahip olduklarını, yani meyvelerde, sebzelerde ve proteinlerde düşük, doymuş yağda ve rafine karbonhidratlarda yüksek olanların bulunduğunu ortaya koymuştur.

Doktorunuzun ve / veya bir beslenme uzmanınızın rehberliğinde diyetinizi protein, omega-3 yağları (yağlı balıklarda bulunur) ve meyve ve sebzelerde dengelenmiş olanla değiştirmeyi deneyin. Her öğünde düşük glisemik indeks karbonhidratları seçmek, anksiyete semptomlarına katkıda bulunabilecek glikoz yükselmeleri ve diplerinden kaçınmaya yardımcı olacaktır. Bilim bu teori üzerinde hala güçlü olmasa da, kesinlikle denemeye değer olabilir.

Son olarak, diyet söz konusu olduğunda, yaygın ve iyi bilinen bir endişe üreten suçlu olan kafeinin rolünü unutmayın. Kafein sabah kaygınıza neden olmasa bile, kaygınızı tetikleyebilecek güçlü bir uyarıcıdır - bu nedenle belirtilerinizin iyileşip iyileşmediğini görmek için kahve ve çayı ortadan kaldırmayı veya en azından kesmeyi düşünün.

DipHealth'den Bir Kelime

Sabah kaygınız günlük işleyişinizi veya yaşam kalitenizi etkiliyorsa, birinci basamak doktorunuzu veya bir psikolog veya psikiyatr gibi bir akıl sağlığı uzmanını gördüğünüzden emin olun. Endişelerinizin yükünü kendi omuzlarınızda taşımamanız en iyisidir. Endişe rahatsızlıklarını tedavi etmek için eğitilmiş birinin daha iyi hissetmenize ve iyileşmenize yardımcı olmasına izin verin.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişelerin neler? Makale Kaynakları

• Aucoin M, Bhardwaj S. Genel anksiyete bozukluğu ve hipoglisemi semptomları diyet modifikasyonuyla düzeldi. Vaka Temsilcisi Psikiyatri. 2016;2016:7165425.

• Davison KM, Kaplan BJ. Besin alımı ve duygudurum bozukluğu olan toplum temelli erişkinlerin kan kolesterol düzeyleri. BMC Psikiyatri. 2012;12:10.

• Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden J.A, Stewart SH. Yetişkinlerde anksiyete bozuklukları için terapist destekli İnternet bilişsel davranışçı terapi. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.

• Swarts, K. (2016). Yatmadan Daha Fazla Uyku var. Psych Central.

• Tartakovsky, M. (2017). 15 Anksiyete Belirtilerini Düzeltmek için Bugün Atılabileceğiniz Küçük Adımlar. Psych Central.