PMS İçin İlk Sıra Tedavi: Diyet ve Yaşam Biçimi
İçindekiler:
- Egzersiz ve PMS
- Gevşeme Terapileri ve PMS
- Uyku ve PMS
- Diyet ve PMS
- PMS için Bitkisel Tedaviler
- PMS için Vitaminler ve Takviyeler
Roger Clyne & the PMs - Flowering, Rams Head, Annapolis, MD 8-2-18 (Eylül 2024)
PMS teşhisi konmuşsa veya PMS olabileceğinizi düşünüyorsanız, PMS canavarınızı evcilleştirmeye yönelik ilk adım sizin elinizde.
Doktorların çoğu, PMS için ilk tedavinin temel diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri üzerine odaklandığı konusunda hemfikirdir. Tipik ilk müdahaleler önleme üzerinde odaklanır ve şunları içerir:
- düzenli bir egzersiz programı
- rahatlama teknikleri
- diyet değişiklikleri
- vitamin veya mineral takviyeleri
Bu PMS tedavilerinin genellikle hiçbir yan etkisi yoktur ve genel sağlığınıza önemli faydalar sağlar. Bu tedaviler, PMS semptomlarınızı makul bir süre içinde (iki veya üç ay) azaltamazsa, siz ve doktorunuz, aşağıdakileri içeren reçeteli tedavileri düşünebilirsiniz: kontraseptif hormonlar, depresyon önleyici ilaçlar, kaygı önleyici ilaçlar ve hormon üretimini etkiler.
Egzersiz ve PMS
Birçok kadın, düzenli bir egzersiz programına başladıktan sonra PMS semptomlarının kaybolduğunu görünce şaşırır. Düzenli egzersiz yalnızca PMS belirtilerinizi azaltmaya yardımcı olmaz, aynı zamanda genel sağlığınız da iyileşir. Düzenli egzersiz obezite, diyabet, kalp hastalığı ve birçok kanser türü için risklerinizi önemli ölçüde azaltır. Düzenli egzersiz aynı zamanda depresyon, anksiyete ve stres semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur.
Düzenli bir egzersiz programından elde edilen en iyi sonuçlar, haftanın en az 30 dakikasını, haftanın 5 günü, yürüyüş, yüzme, bisiklet veya koşu / koşu gibi aerobik bir aktivite yaparak geçirdiğiniz zaman gelir.
Gevşeme Terapileri ve PMS
Gevşeme teknikleri, çoğumuzun yaşadığı günlük stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur. Düzenli bir zihin-vücut pratiği oluşturmak genel sağlığınız için son derece yararlı olabilir. Depresyon, anksiyete ve stres gibi psikolojik semptomlar sıklıkla vücudunuzda yumurtlama ile periyodunuz arasında meydana gelen hormonal değişiklikler nedeniyle ortaya çıkar.
Bu döngüsel ruh hali değişikliklerini yaşarsanız, bir tür gevşeme terapisini günlük rutininize, özellikle de döngünüzün ikinci yarısında dahil etmeye çalışmak çok yararlı olabilir. Fayda ile gösterilmiştir:
- yoga
- meditasyon
- biofeedback
- kendi kendine hipnoz sıklıkla bu semptomları azaltmaya yardımcı olur.
Uyku ve PMS
Bazen elde edilmesi zor gibi görünse de, PMS semptomlarınızın yoğunluğunu azaltmak için her gece en az 7 ila 8 saat uyuduğunuzdan emin olun. Yeterli uyku almamak, PMS semptomlarınızın şiddetini artırabilir. Uygun bir uyku eksikliği, konsantre olma yeteneğinizi etkiler, uyandığınızda ve gün boyunca yorgun hissetmenizi sağlar ve enerji seviyenizi derinlemesine olumsuz yönde etkileyebilir. Sabahları uyandığınızda tazelenmiş hissetmiyorsanız, muhtemelen yeterince uyumuyorsunuz demektir.
Diyet ve PMS
PMS belirtilerinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek diyet değişiklikleri arasında hafif tanecikler, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler içeren karmaşık karbonhidratlar bakımından zengin olan sık yemekler bulunur. Diyetiniz de düşük olmalıdır:
- sodyum
- şeker
- alkol
- kafein
PMS semptomlarınız şişkinlik veya sıvı tutulmasını içeriyorsa, tuzun bu semptomlara büyük katkı sağlamasından dolayı sodyum alımınızı azaltmak özellikle önemlidir.
PMS için Bitkisel Tedaviler
PMS'in çoğu bitkisel tedavisi, etkinliklerini destekleyen kanıtlarla sınırlı değildir. Chasteberry bir istisna olabilir. Bazı küçük çalışmalar, chasteberry'in bazı kadınlarda PMS semptomlarını azalttığını göstermektedir. Ancak, bu çalışmaların sınırlamaları nedeniyle, araştırmacılar bu bitkinin güvenliğini ve etkinliğini garanti edemezler.
Chasteberry, şu anda PMS'si olan kadınlara muhtemelen yardımcı olabileceği düşünülen tek bitkidir. Küçük bir çalışmada kadınlar, chasteberry ile üç ay tedaviden sonra PMS semptomlarında bir iyileşme görse de, bu otun güvenli ve etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışma yapılması gerekir.
PMS için Vitaminler ve Takviyeler
Hafif ila orta şiddette PMS semptomları sıklıkla kalsiyum desteğine iyi yanıt verir. Muhtemelen zaten kalsiyumun osteoporoz veya kemik kaybı riskinizi azaltmanıza yardımcı olduğunu biliyorsunuzdur. Bununla birlikte, çalışmaların günde iki kez 600 mg kalsiyum almanın (diyetinizde elde edilen kalsiyumun yanı sıra) plasebolarla karşılaştırıldığında 3 ay sonra PMS semptomlarında önemli bir azalma sağladığını bilmeyebilirsiniz.
Küçük bir klinik çalışma 100 mg B6 vitamininin (piridoksin) sadece hafif semptomları olan kadınlarda PMS semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabileceğini buldu. Sinir hasarı riski nedeniyle asla günde 100 mg B6 (gençler için 80 mg) almamalıdır. Aslında, bazı yönergeler B6 vitamini takviye dozunun günde 10 mg ile saklanmasını önermektedir.
Bu diyet ve yaşam tarzı önerilerinin çoğu genel sağlığınız için de önemlidir. Bu değişiklikleri günlük rutininizde yapmanız PMS'nin siklik semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Her zaman olduğu gibi, menstrüel sağlığınızla ilgili endişelerinizi sağlık hizmeti sağlayıcınızla görüşmek önemlidir.
Andrea Chisholm MD tarafından güncellendi
Buğday Çimi ve Arpa Çimi Glutensiz mi?
Buğday ve arpa otu glutensiz mi? Çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığınız olduğunda bunları takviyeleri veya smoothileri tüketebilirseniz öğrenin.
Yaşam Biçimi ve Alışkanlıklar Biyolojik Yaşlanmayı Nasıl Etkiler?
Biyolojik yaş, uzun ömürlü araştırmalarda vücudunuzun ne kadar iyi çalıştığını ölçmek için kullanılan bir terimdir. Ne anlama geldiğini ve neden umursayacağınızı öğrenin.
Düşük Karbonhidrat Diyet İçin Doğru Yoğurt Seçimi
Yoğurdu nasıl seçeceğinizi ve karbonhidrat diyeti üzerindeki karbonhidratları nasıl sayacağınızı öğrenin. Katkı maddeleri ve canlı bakteri kültürleri karbonhidrat seviyelerini değiştirebilir.