Rahatlatıcı Bir Akşam Egzersizi için Yoga Pozları
İçindekiler:
- Aşağı doğru bakan köpekle başla
- Üçgen Poz (Trikonasana)
- Ayakta Geniş Bacaklı İleri Kat (Prasarita Padottanasana)
- Garland Pose (Malasana)
- Oturmuş Spinal Büküm (Ardha Matsyendrasana)
- Güvercin Pose
- Sfenks Poz
- Mutlu Bebek (Ananda Balasana)
- Tanrıça Pose (Supta Baddha Konasana)
- Ceset Pose (Savasana)
Duydum Ki Unutmuşsun - Kamp Gecelerinden Gitar -Süleyman Tilev (Eylül 2024)
Günün herhangi bir saatinde yoga yapabilseniz de, saat için uygun yaptığınız uygulama türünü yapmanız mantıklıdır. Sabah ilk iş, bu yataktan ve uyanıklıktan kurtulmaktır. Günün ortasında, size en uygun olanı ne tür bir uygulama seçin. Özellikle kuvvetli yogaları yatmadan iki veya üç saat önce bitirmeye çalışın, aksi takdirde uyumakta zorlanabilirsiniz. Takip eden on poz dizisi, akşamları rahatlatmak için vücudu sarmak üzere tasarlanmıştır. Bu sayede, aktif gününüzden iyi bir gece uykusu için elverişli, rahat bir duruma geçiş ve gerginlikten kaçınmak için sezgisel bir şekilde hareket edebilirsiniz.
Aşağı doğru bakan köpekle başla
Bir tam vücut streç için aşağı bakacak şekilde köpek başlayın. Gününüzü bir masada ya da arabada oturup geçirdiyseniz, bu özellikle iyi hissettiriyor. Hamstrings germek için bacaklarınızı Pedal ve sıkı bölgelere gireceklerini hissetmek başka hareketler, örneğin, her iki diz bükme ve ayak parmakları üzerinde yukarı kalkarak veya bir tahtaya öne ve sonra geri aşağı köpek. En iyi hissettiren hareketleri şımartmak için birkaç nefes alın ve ardından yaklaşık beş ek nefes için durgunluğa yerleşin.
Üçgen Poz (Trikonasana)
Bacaklarınızdaki gerilimi üçgen poz haline getirerek germeye devam edersiniz. Sağ ayağınızı sağ elinizin içine sokun. Sol ayağınızı matın arkasıyla paralel çevirin ve her iki bacağınızı düzeltin. Sağ eliniz ayağınızın dış tarafında, bir blokta ya da sağ bacağınızda dinlenebilir; hangisi daha rahatsa. Sol elinizi sol kalçanıza getirin ve kalçayı tavana doğru yükseltmeden önce hafifçe açmak için kullanın. Gövdeyi açmak için gövdenizi tavana doğru çevirin. Bu pozisyonu yaklaşık beş nefes için basılı tutun.
Ardından aşağı doğru bakan köpeğe geri adım atın ve üçgen pozu sol ayak öne gelecek şekilde tekrarlayın.
3Ayakta Geniş Bacaklı İleri Kat (Prasarita Padottanasana)
Üçgen pozun ikinci tarafını (üstte) yaptıktan sonra, her iki bacağınızı da düzeltin ve ayağınızı paralel hale getirin, böylece paspasınızın uzun tarafına bakarsınız. Derin nefes alın ve ileriye doğru katlayın, prasarita padottanasana'ya gelin. İyi hissettiren herhangi bir kol pozisyonunu alın. Olasılıklar arasında ayak parmaklarınızı, ayak bileklerinizi veya baldırlarınızı tutmak; ellerinizi arkanızda birleştirin ve kollarınızı düzeltin ya da sadece elleri yere getirin.
4Garland Pose (Malasana)
Ayaklarınızı vücudunuzun ortasına doğru, yaklaşık iki fit mesafede olana kadar sürün. Ayak parmaklarınızı dışarı çevirin ve dizlerinizi eğilerek, garland pozu için çömelme pozisyonuna getirin. Çömelme sizin için çok zorsa, daha erişilebilir hale getirmek için birkaç seçenek vardır. Topuklarınız yere gelmezse, bir battaniyeyi yuvarlayın ve destek için topuklarınızın altına koyun. Ayrıca oturmak için poponun altına bir blok kaydırmayı deneyebilirsin. Kalça kırışmasını biraz daha içine almak istiyorsanız, önce bir ayağa, sonra diğerine ağırlık vererek yan yana sallanabilirsiniz.
5Oturmuş Spinal Büküm (Ardha Matsyendrasana)
Poponun yere gelip oturmasına izin ver. Oturmuş bir spinal büküm için sağ ayağınızı sol uyluğunuzun dışına getirin. Omurgasını uzatmak için nefes al. Nefesinizde, sağa çevirin. Daha fazla çekiş için sağ dizinizi sol dirseğinizle kucaklayabilir veya sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına getirebilirsiniz. Nefes almakta uzayan ve nefes verenleri çevirerek beş nefes al. Daha sonra diğer tarafa çevirmek için bacaklarınızın konfigürasyonunu değiştirin.
6Güvercin Pose
Ardha matsyendrasna'da (yukarıda) paspasın önünde bükülmüş olan bacak zaten güvercin için doğru konumdadır, bu yüzden bu geçişi yapmak için diğer bacağınızı arkanızdan sallayın. Eğer vücudunuz için bu işe yaramazsa, o zaman yolunuzu kendinize anlamlı kılacak başka bir yoldan yapın.
Yine, bu pozu kendi vücudunuzun istediği ve yapabileceği şekilde uyarlamak için çeşitli olası değişiklikler vardır. Zeminden uzun bir mesafedeyse, kıçınızın altına dolgu (katlanmış bir örtü veya bir blok gibi) koyun. Ön ayağı öne doğru katlayın. Bu pozisyon vücudunuz için gerçekleşmiyorsa, esasen aynı gerginliği elde etmek için iğne pozunun ve hatta bir sandalyenin içindeki güvercinlerin gözünü yapabilirsiniz. İlk bacağınız üzerinde yeterince gergin hissetmenizin ardından, dört ayak arasından geçerek tarafları değiştirin veya tercih ederseniz aşağıya doğru bakan köpeğe geri dönün.
7Sfenks Poz
Güvercin içinde her iki tarafı da (üstte) yaptıktan sonra, ön kollarınız yerde dururken ileriye doğru katlayın. Diğer bacağınızla buluşmak için hangi bacağınız ileriye doğru yılan. Bu, doğrudan sfenksin içine girmenin eğlenceli bir yoludur, ancak bu işe yaramazsa, karnınıza başka bir yoldan gidin.Bu, bilgisayarda oturup geçirdiğiniz uzun bir günün öne doğru çöküşünü engellemek için mükemmel bir şekilde poz veriyor. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya yardımcı olacak şekilde kollarınızı sıkıca bastırdığınızdan emin olun.
8Mutlu Bebek (Ananda Balasana)
Mutlu bebek pozu hazırlamak için sırtınızı dönün. Dizlerinizi koltuk altlarınıza ve yere dik olan kabuklara doğru çekmek için dizlerinizi göğsünüzün içine sokun ve ayaklarınızın dış kısmını tutun. Sakrumunuzda iyi hissettiriyorsa, biraz yan yana kayabilirsiniz.
9Tanrıça Pose (Supta Baddha Konasana)
Tabanları dokunurken ayaklarınızı paspasın altına geri getirin ve dizlerinizin iki tarafını da açmasını sağlayın. Dilediğiniz takdirde destek (blok veya battaniye) dizlerin altında destek için kullanılabilir. Tanrıça pozunun çok rahat olduğunu fark ederseniz, pratiğinizi burada sonlandırabilirsiniz. Aksi takdirde, savasana'ya geçmeden önce bir ila on dakika kalabilirsiniz.
10Ceset Pose (Savasana)
Ceset pozunda son rahatlama için bacaklarınızı düzeltin. Gerçekten rahat olmanıza yardımcı olmak için bu savasanalardan herhangi birini kullanın. Beş dakika boyunca bir alarm ayarlamak isteyebilirsiniz, böylece uykuya dalmazsınız. Daha sonra huzurlu bir gece için yatağa sürün.
Gerçek Yaşam İçin En İyi Yoga Pozları
Bu pozlar günlük hayatınız için kullanışlıdır ve umumi bir tuvaletin (utkatasana) geziniyor gibi yapmanız gereken işlere yardımcı olabilir.
Ev Egzersizi için 10 Sandalye Yoga Pozları
Bu 10 sandalyeli yoga pozları, geleneksel pozların uzun süre dayanamayan insanlar için yogaya daha ulaşılabilir olmasını sağlayan uyarlamalarıdır.
Yatıştırıcı Sabah veya Akşam Yoga Egzersizi
Bu basit, rahatlatıcı sabah ve akşam yoga egzersizi ile tazelenin veya yatmadan önce rahatlayın. Stresi azaltmak ve iyi hissetmek için mükemmeldir.