Bir Buzağı Gerilmesi için Germe Egzersizleri

1

Buzağı streç

Buzağı streç yapmanın en kolay yolu bir duvardan yaklaşık 1 ila 2 metre ayakta durmaktır.

• 1. Uzanmış kollarınızla duvara yaslanın.
• 2. Bir ayağınızı omuzlarınızın altına ve vücudunuzun arkasında bir ayağa yerleştirin.
• 3. Arka ayağınızı yere sabit tutun ve topuğunuzun arkasında (Aşil tendonu) bir gerginlik hissedin.
• 4. Uzatmayı 10'a kadar tutun ve tekrarlayın. Her iki tarafı da yapın.

Bu gerilmeyi vurgulamak için, ayağınızı yere sabit tutarken arka dizinizi yere doğru yöneltin.

2

Toe Dips

Parmak uçlu bir dip yapmak için sağlam bir kutu, merdiven basamağı veya kaldırım bulun.

• 1. çıkıntının kenarlarında ayak parmaklarınızla durun. Dengede tutulması gereken bir şey var.
• 2. Ayak parmaklarınızı çıkıntı üzerinde tutmak, topuğunuzun yere düşmesine izin verin.
• 3. Bacağın arkasındaki gerginliği hissedin. Rahatlamaya çalışın ve topuğun yere doğru uzanmaya devam etmesine izin verin.

Her iki ayağınızı da aynı anda yapabilirsiniz, ancak her seferinde bir ayağı yaparsanız daha iyi bir streç elde edersiniz. Her ikisiyle de başlayın ve rahat hissettiğiniz zaman, her seferinde bir tane yapın.

3

Topuk Kordon Streç

Bir topuk ipi gerdirme ya ayağınızı öne eğerek ve ayağınızı kavrayarak ya da yeterince esnek değilseniz, yardımcı olacak bir şey kullanarak yapılır. Yardıma ihtiyacınız varsa, fizyoterapistiniz tarafından size verilen bir havlu, çarşaf veya lastik Thera-Band kullanın.

• 1. Havlunun uçlarını tutun ve ortasındaki ayaklarınızı çevirin.
• 2. Dizinizi, parmaklarınız yukarı bakacak şekilde dik tutun.
• 3. Havlu uçlarını çekin, ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekin.

Bu, bacağınızın arkasını ve ayağınızın alt kısmını gerecek.