Faktörler ve Sebepler Uykusuzluğa ve Kötü Uykuya Neden Olabilir

Yine sabah 1. Uyuyamazsın Saatlerdir uyanık kalıyorsun. Tam uykuda avucunuzun içinde göründüğü zaman, acımasızca uyanıklıkla geri çekilirsiniz. Yarın nasıl çalışacaksın? Neden uyuyamıyorsun? Kendinizi düşmek ve uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, uykusuzluğunuza yol açan faktörleri nasıl ustalaştırabileceğinizi ve ihtiyaç duyduğunuz dinlenmeyi nasıl alabileceğinizi öğrenin. Hangi faktörler uykusuzluğa yol açar? Uyku dürtüsü, sirkadiyen ritimler, genetik ve diğer katkıda bulunan nedenleri göz önünde bulundurun. Sonunda nasıl uyuyabileceğinizi keşfedin.

İki Süre Normal Uykuya Katılıyor

Lehinize çalışan ve geceleri uyumana yardımcı olacak bazı faktörler var. Ancak bunlar bozulduğunda, hızla size karşı çalışmaya başlayabilir ve uykusuzluğa yol açabilir. Bunun nasıl olabileceğini daha iyi anlamak için, önce uyumaya neden olan kalıpları ve bazı insanların neden gece uyuyamadıklarını dikkate almak önemlidir.

Uyku iki bağımsız sürece bağlıdır: uyku sürüşü ve sirkadiyen ritim. Uyku sürüşü, uyanıklık sırasında kademeli olarak gelişen uyku arzusudur. Basitçe söylemek gerekirse, ne kadar uzun süre uyanıksanız o kadar uyumak istersiniz. Bunun, beyin içindeki adenosin adı verilen ve nörotransmiterler olarak adlandırılan beyin kimyasallarından biri olan beyin içindeki kademeli olarak birikmesi nedeniyle olduğu düşünülmektedir. Uyku, adenosini temizlemenin zamanıdır ve uyanık olduğunuzda yığılır ve uykululuk artar. Gün boyunca zayıf zamanlanmış bir şekerleme, kimyasalın yayılmasını ve gece uyuma yeteneğinizi azaltacaktır.

Melatonin ve Işık Vücudun Sirkadiyen Ritmini Etkiliyor

Ne zaman uyuyabileceğinizi (ve ne zaman uyuyabileceğinizi) belirleyen diğer bir faktör ise sirkadiyen ritim denilen şeydir. Bedenlerimiz doğal biyolojik günlük ışık ve karanlık kalıplarına cevap vererek, bazı biyolojik süreçleri bu ritimlere bağlar. Bu işlemlerden biri uyku.

Bu sirkadiyen ritimleri etkileyen belirli faktörler vardır. Melatonin, uyku düzenlerinin düzenlenmesinde kilit rol oynayan bir hormondur. Ancak ışığa maruz kalmak en güçlü etkiye neden olur. Beraber ele alındığında, sirkadiyen ritim uyku ve uyanıklığın belirli zamanlamasını teşvik eder. Doğal isteklerimize aykırı yapılan uyku genellikle etkisizdir. Ayrıca, bir gece kuşu olmak gibi uykunun zamanlamasında uzun süreli bir kayma sirkadiyen bir ritim uykusu bozukluğunu temsil edebilir.

Uykusuzluğa Neden Olan Faktörler?

Uykusuzluk uykuya dalma, uykuya dalma ya da sadece canlandırıcı olmayan uyku uyku olarak tanımlanır. Bunun nasıl gerçekleştiği, birinin uykusuzluğa neden olan şeyin teorik bir modelini düşünerek anlaşılmasıdır. Arthur Spielman’ın modeline göre, predispozan, çöktüren ve devam ettiren faktörler olarak özetlenen üç husus var gibi görünüyor.

• Bazal Eğilim

İlk olarak, bazı insanların uykusuzluğa yatkın olduğu görülüyor. Uykusuzluk gelişimi için eşik her kişi için değişecektir. İster inanın ister inanmayın, gece uykuda nadiren veya hiç sorun yaşamayan insanlar var. Öte yandan, bazı insanlar şanssız olabilir ve sadece uykusuzluğa yatkınlar. Bu, genetik faktörler (uykusuzluk genellikle ailelerde geçer), yaş, cinsiyet (daha sık kadınlar), madde kullanımı ve diğer tıbbi ve psikiyatrik durumlarla ilgilidir.

Uykusuzluk ayrıca artan bir uyarı sinyaline bağlanabilir. Bu, "kavga ya da uçuş" denilen yanıttan sorumlu olan sempatik sinir sistemi ile ilgilidir. Bazı insanlar sempatik bir dürtünün artmasına neden olabilir, bu da dış bir tehdide cevap vermeye hazır oldukları anlamına gelir. Bu sinyal sizi gün boyunca uyanık tutabilir - ama aynı zamanda geceleri uykusuzlukları da tutar. Bazıları bunu "yorgun ama kablolu" olarak nitelendirdi.

• Çöktürücü Tetikleyiciler

Uykusuzluğa yatkın olsanız bile, tetiklenmesi gerekir. Bu tetikleyiciler, hızlandırıcı veya kışkırtıcı faktörler olarak adlandırılır. Uykusuzluk geçici olarak ortaya çıkabilir ve strese, bir fincan kahveye veya rahatsız edici bir uyku ortamına sekonder olabilir. İnsanların yaklaşık yüzde 25'i uykusuzluk için tetikleyici tanımlayamaz. Ancak tetiğe rastlamadıysanız, zorluk çekmeden uyumaya devam edebilirsiniz. Bunun yerine, kendinizi akut uykusuzluğun sancısıyla bulursunuz. Zamanla bu çözülebilir. Ama bazen değil.

• Kalıcı Faktörler

Uyuma zorluğunu kronik uykusuzluğa dönüştüren son bileşenler kalıcı faktörlerdir. Bunlar, uyuma zorluğunun haftada en az 3 gece meydana gelmesine ve tanımı gereği 3 aydan uzun sürmesine neden olan unsurlardır. Bunlar en iyi bir örnek düşünülerek anlaşılabilir.

Uykusuzlukta sık görülen bir olay olan gecenin ortasında birkaç saat uyanık kaldığınızı düşünelim. 8 saatlik bir uykuya ihtiyaç duyduğunuzu kabul ediyor ve uyanık kalarak bu kez kesiyorsunuz. Telafi etmek için 2 saat önce yatmaya karar verdiniz. Bu, bazılarına yardımcı olur, ancak şimdi daha erken yatmaya başlıyorsunuz, uykuya dalmak için daha fazla zaman alıyor. Gecenin ilerleyen saatlerinde uyanık olduğunuzda, hayal kırıklığınız artar ve ilk uykusuzluğunuzu arttırırsınız.

Uykusuzluğunuzu devam ettirebilecek çeşitli seçenekler var. Bazı insanlar uykusuzluk nedeniyle gündüz aktivitelerini sınırlamayı tercih eder. Bu kaçınma, fiziksel aktivitenizi azaltabilir. Egzersiz yapmadığınız için daha az yorgun ve uyuyamıyor olabilirsiniz. Bilgisayarınızda yatakta çalışmaya zamanınızın çoğunu uyanık bırakmak için çalışmaya başlayabilirsiniz. Bilgisayarınızdaki ışık ve etkinlik, uyku yeteneğinizi kötüleştirebilir. Ek olarak, biraz uyumak için gün içinde uykuya dalmaya başlayabilirsiniz ve bu, uyku sürüşünüzü ve gece uyku yeteneğinizi zayıflatabilir. Tüm söylenen, kalıcı faktörler uykusuzlukla olan savaşınızı uzatacak.

Sonunda Nasıl Uyuyabilirim

Artık gece uyumakta zorluk çekmenize neden olabilecek faktörleri anladığınıza göre, nasıl uyuyacağınızı merak etmiyorsunuz. Genel olarak, aşağıdaki basit kuralları takip edebilirsiniz:

1. Uyku sürücünüzü uyku kısıtlaması ile geliştirin. Uyku kısıtlaması olan yatakta zamanınızı sınırlandırarak kendinizi yormaya çalışın. Geceleri uyuma yeteneğinizi azaltabilecek şekerlemelerden kaçının. Bölünmüş periyotlarda uyumayın. Uyuyamadığınızı tespit ederseniz, yatakta uzun süreli uyanıklığa izin vermeyin, ancak uyaran kontrolünü izleyin. Bu müdahaleler uykunuzun kalitesini artırabilir.
2. Sirkadiyen ritmine saygı gösterin ve sizin için doğru zamanda uyuyun. Vücudunuzun istediğiniz uyku zamanlamasını onaylayın. Gece baykuşuysanız, çok erken yatmayın ve uyanık kalın. İşe erken kalkıyorsanız, uyku gereksinimlerinizi biraz daha erken yatarak da uyumak için kendinize yeterli uyku zamanı verin. Uykunuzun zamanlamasını ayarlamanın yolları vardır, ancak vücudunuz istediğinde uyumaya başlayın.
3. Uykusuzluğu artırabilecek tetikleyicilerden kaçının. Uykusuzluğunuzun nedenlerini tanımlayabiliyorsanız, bu tetikleyicileri önlemek için elinizden geleni yapın. Özellikle öğle saatlerinden sonra kafeini elimine ederek başlayın. Uykunuzu mahvedebileceğiniz diğer yolları düşünün. Birlikte varolan uyku bozukluklarını, özellikle uyku apnesini tedavi etmeyi unutmayın, çünkü bunlar düşmeyi veya uykuda kalmayı da zorlaştırabilir.
4. Kronik uykusuzluk olanlar için, profesyonel yardım isteyin. Son olarak, eğer kronik uykusuzluk çekiyorsanız, 3 aydan fazla süren bir profesyonel yardım almanız gerekebilir. Uykusuzluk uzadığında, diğer müdahalelerin sürdürülmesi gerekmektedir. Uyku hapları kısa vadede yardımcı olabilir, ancak kronik uykusuzluk için diğer tedaviler tercih edilir. Bilişsel davranışçı terapi adı verilen bir tedavi ile uykusuzluğunuzu çevreleyen inanç, düşünce ve duyguları ele almak çok yararlı olabilir. Bu becerileri öğrenmek için yardımcı olabilecek kitaplar, çevrimiçi programlar ve atölye çalışmaları vardır.

DipHealth'den Bir Kelime

Uykusuzluk çekiyorsanız, zorluğunuzun altında yatan faktörleri göz önünde bulundurarak başlayın. O zaman doktorunuzla konuşun ve uygunsa bir uyku uzmanına havale isteyin.