Kaldırma Ne Kadar Ağırlık bilmek için Basit İpuçları

Yeni müşteriler genellikle kişisel antrenörlere hangi kiloları kaldırmaya başlamaları gerektiğini sormaktadır. Çoğu insanın, özellikle de erkeklerin, olması gerekenden daha fazla artacağı düşünüldüğünde adil bir sorudur. Bu sadece uygun formu koruma yeteneğinizi etkilemekle kalmaz, yaralanma riskinizi önemli ölçüde artırabilir.

Kaslarınızın makul ölçüde nasıl işleyebileceğini bulmak genellikle bir deneme yanılma sürecidir. Çok düşük gitmek istemiyor ve kas inşa etmek için gerekli olan gerginlikten kaçınmak istemiyorsunuz. Ama aynı zamanda çok yükseğe çıkmak istemiyorsunuz ve kilonuzu kaldırmak için vücudunuzu sallamak zorundasınız.

İdeal kilonuzu belirlemenize yardımcı olabilecek ve ağır ağırlıkları kaldırma zamanı geldiğinde bunu bilecek bir strateji var. Her şey üç basit şeyle başlar:

• Doğru formu öğrenmek
• Vücudunu dinlemek
• Ayrılmış bir zamana tutulması, ne egzersizler arasında ne de uzun süre dinlenmek

Uygun Formu Sağlama İpuçları

İnsanların ağırlık kaldırırken fark etmediği şeylerden biri, artık vücutlarının bu sırada hareket edeceği kadar çok şey. Ne yazık ki, bu bir egzersizin amacını baltalayabilir.

Ağırlığı kaldırırken, her zaman yapmanız gereken, hareket sırasında bir kasın izole edilmesine odaklanmaktır. Vücudunuzu sallarsanız, ağırlığı kaldırmak için momentum kullanıyorsunuz. Bunu yaparak, bir kas için harcanan enerjiyi birçok kaslara dağıtıyorsunuz.

Bu sebeple, homurdanan, sırtlarını toplayan ya da ağırlığını bırakan insanlar, kendilerine bir zarara uğrarlar (ve muhtemelen bu süreçte başkalarını rahatsız ederler). Ağırlıklarını makul bir düzeye indirerek, çok daha azıyla çok daha fazlasını başarabilirler.

İşte size yardımcı olabilecek bir numara: Desteklenmeyen bir kiloyu kaldırmak yerine, bir egzersiz yaparken sırtınızı duvara bastırmayı veya posta göndermeyi deneyin. Ne demek istediğimizi görmek için bir pazı kıvırmayla dene. Sırt ve çekirdek kaslarınızın desteklenmesine izin verilmediğinde kilo almanın ne kadar zor olduğunu görünce şaşıracaksınız.

Şimdi, diğer halter egzersizler yaparken aynı odağı koruyun, sırtınızı düz tutarak, omuzlarınızı kare, kalça seviyesi, karın gergin ve baş ve boyun rahatlatır, ancak kaldırın. Bu sadece uygun formu korumanıza yardımcı olmaz, yaptığınız egzersiz için hangi ağırlığın uygun olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.

Doğru Ağırlığı Seçmeye Yönelik İpuçları

Her egzersiz için 10 setlik üç set içeren 10 egzersiz egzersiz programı yaptığınızı varsayalım. Genel bir fitness planı için oldukça iyi bir başlangıç ​​noktası.

Belirli bir egzersiz için ideal ağırlığı belirlemek için:

1. Orta zorlukta ilk 10 tekrarı yapmanıza izin veren bir ağırlık seçin. Demek istediğimiz, onuncu temsilcinin sonunda, onu kaldırmak zor ama zorlamak, nefesinizi tutmak ya da aşırı sarsmak için çok zor değil. Eğer yaparsan, biraz yere bırak.
2. Setler arasında 60 saniyeden fazla ve 30 saniyeden az olmayacak şekilde dinlenin.
3. Üçüncü setin onuncu asansörü ile, asansörü tamamlamak için mücadele etmelisiniz, ancak bunu grunting yapmadan veya form kırmadan gerçekleştirebilirsiniz. Eğer ağırlık antrenmanına ya da tecrübeli bir emektar olduğunuza emin olmak isteyeceğiniz kesin yoğunluktur.
4. Son asansörü az bir çaba ile yapabileceğinizi bulursanız, o zaman kilo verme zamanı. Aşamalı aşırı yüklenme (zaman içinde daha fazla ağırlık eklenmesi), ağırlık eğitiminin temel bir prensibidir.Eğer ağırlığınızı artırarak bedeninize sürekli meydan okumadıysanız, yaptığınız egzersiz sayısını arttırsanız bile en sonunda plato yapacaksınız.
5. Diğer yandan, eğer mevcut ağırlığınız yeterince zor değil ama bir sonraki adım çok ağırsa, iki şeyden birini yapabilirsiniz: ya ağır ağırlığı kullanın ve sekiz ya da dokuz reps'e bırakın ya da mevcut ağırlıkta kalmayın. 12 veya 15 reps'e çıkar. Her iki durumda da, oraya nasıl giderseniz gidin, o yorgun durumlara ulaşmakla ilgilidir.

Şüpheniz varsa, uygun form ve tekniği öğrenmek için birkaç hafta boyunca kişisel bir eğitmen ile çalışın. Bazılarının size söyleyebilmesine rağmen, egzersiz her zaman sezgisel değildir. Başlangıçta iyi alışkanlıkları öğrenmek, hataları daha sonra düzeltmekten daima daha iyidir.