Yulaf Beslenme Gerçekler: Kalori ve Sağlık Faydaları
İçindekiler:
- Yulaf Sağlık Faydaları
- Yulaf Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
- Yulaf Toplama ve Depolama
- Yulaf Hazırlamanın Sağlıklı Yolları
- Yulaf Tarifler
Yulaf ezmesi besin değerleri | 1 su bardağı yulaf kaç gram? (Eylül 2024)
Yulaf tam bir tahıldır, yani tahıl bozulmamış ve çekirdek üç ayrı bölümden oluşur: kepek, endosperm ve tohum.Tam bir tane oldukları için, vitaminler, mineraller ve lifler, daha sonra işlenmiş diğer tahıllar da dahil olmak üzere daha fazla besin maddelerine sahiptirler. Yulaf ayrıca çoğu tahıldan daha fazla çözünür lif içerir, bunların çoğu beta-glukan olup kolesterol için faydalıdır.
Yulaf, iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır ve çeşitli pişirme formlarında mevcuttur. Karbonhidrat alımınızı değiştirmek istiyorsanız, bir fincan pişmiş yulaf ya da bir buçuk bardak çiğ yulafın neredeyse iki dilim ekmeğe eşit olduğunu unutmayın.
Yulaf Besin Gerçekleri | |
---|---|
Porsiyon 1 su bardağı su ile pişirilmiş, tuz eklenmez (234 g) | |
Hizmet Başına | % Günlük değer* |
Kalori 166 | |
Kalorilerden Kalori 32 | |
Toplam yağ 3.6g | 5% |
Doymuş Yağ 0.7g | 4% |
Çoklu doymamış yağ 1.3g | |
Tekli Doymamış Yağ 1g | |
Kolesterol 0mg | 0% |
Sodyum 9 mg | 0% |
Potasyum 164 mg | 5% |
Karbonhidratlar 28.1 gr | 9% |
Diyet Lif 4g | 16% |
Şekerler 0.6g | |
Protein 5.9 g | |
A Vitamini% 0 · C Vitamini% 0 | |
Kalsiyum% 2 · Demir% 12 | |
* 2.000 kalorili diyete dayalı |
Yulafın pişirilmiş bir bardağa yaklaşık 30 gram karbonhidrat sağlamasına rağmen, iki dilim beyaz ekmek veya bir adet 1/2 çörek gibi benzer miktarlarda diğer kahvaltı seçeneklerinden daha sağlıklı bir seçimdir. Lif ve protein içeriği iyidir ve yağ içeriği yüksek değildir.
Tek bir fincan porsiyon genellikle go-to iken, porsiyonunuzu azaltabileceğinizi ve meyve, keten tohumu, chia tohumu veya diğer sağlıklı seçeneklerle eşleştirebildiğinizi unutmayın.
Yulaf Sağlık Faydaları
Yulaf, pişirilmiş bir kapta 4 gram içeren iyi bir lif kaynağıdır. Yulaf çözünebilir lif içerir, bu da kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiş lif tipidir, bu nedenle doktorunuz güne bir yulaf ezmesi doldurma kabı ile başlamanızı önerebilir.
Aynı zamanda, iyi bir manganez kaynağı olan, antioksidan enzimlerin bir bileşeni olan, kemik gelişimini kolaylaştıran ve glikozun yapılmasına ve parçalanmasına yardımcı olan önemli bir bileşendir.
Son olarak yulaf, iyi bir protein, demir, magnezyum, çinko ve selenyum kaynağıdır. Sabahları genellikle sevdiğiniz bir yemek için, güne başlamak için oldukça etkileyici bir yol.
Yulaf Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Yulafların kalorisi ve karbonhidrat içeriği kurutan nemliğe nasıl değişir?
Pişirme yulafları genellikle 1: 2 oranında yapılır, yani her bir parça için iki parçalı ıslak malzemeye ihtiyaç duyarsınız. Bu nedenle, pişirme sırasında, kuru ölçüm pişirilen porsiyonun iki katına çıkacaktır. Örneğin, yarım fincan kuru yulaf ezmesi bir fincan pişirilir. Eğer etikete bakıyorsanız ve bir buçuk bardak pişmemiş yulaf ezmesi 166 kalori, 28 gram karbonhidrat, 4 gram fiber ve 5.9 gram protein ise, o zaman bir fincan pişmiş aynı miktarda kalori içerecektir. Eğer sadece yarım bardakta pişirilirse, kalori ve diğer besin değerlerini yarıya indirebilirsin.
Yulaf glutensiz midir?
Yulaf doğal olarak glütensizdir, ancak, birçok yulaf, buğday, çavdar, arpa gibi tahıllar içeren glüten içeren tahıllara eklenir ve tarım, nakliye ve depolama sırasında hecelenir.
Glüten ile kontamine olurlar ve bu nedenle artık gluten içermezler. Yüzde 100 glutensiz yulaf arıyorsanız, etiketlenmiş olmalı, glütensiz, Bu nedenle herhangi bir yulafın glutensiz olduğunu varsaymayın.
Çelik kesilmiş yulaf ve diğer çeşitleri arasındaki fark nedir?
Fark, işlem sırasında ortaya çıkar. Daha fazla işlenmiş yulaf, ihtiyaç duyduğu daha az pişirme süresidir. Tipik olarak, işlemdeki bir artış, glisemik indeksini (kan şekerini ne kadar hızlı yükseltebileceğini) artıracaktır. Tanım olarak, yulafın farklı çeşitleri şöyledir:
- kabuksuz: sadece kabuğu çıkarılmış olan tüm çekirdek.
- Çelik yulaf: (İrlanda yulafsı olarak da bilinir), bir çelik bıçağı ile küçük parçalar halinde kesilmiş ve kesilmiş yulaf yulaflarıdır. Pişirildiğinde daha çiğ bir dokuları var.
- Haddelenmiş yulaf: Genellikle eski moda yulaf olarak pazarlanır, genellikle yulaf ezmesi olarak kullandığımız şeydir; yulaf yulafları buharlaşarak yumuşatılır ve daha sonra düzleştirmek için metal silindirler boyunca preslenir. Bu yulaf kısmen yemek yapıyor.
- Hızlı yemek yulaf: pişirilen süreyi hızlandırmak ve daha fazla suya nüfuz etmek için düzenli haddelenmiş yulaflardan daha ince preslenmiş yulaflar.
- Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi: en tipik olarak eklenen tatlar ve şeker ile paketlenmiş, bu tür yulaf ezmesi önceden pişirilmiş ve kurutulmuş yulaf ezmesinden yapılmıştır. Bu yulaf ezmesi en iyi seçim değildir.
Besinsel olarak, hem çelik kesilmiş yulaf ve yulaf ezmesi benzerdir. Her ikisi de tahılın üç parçasını (kepeği, mikropu ve endospermi) olan tam tahıllı yulaflardır. Tek farklar kan şekeri üzerinde farklı etkilere sahip olabilecek dokuları ve pişirme süreleridir.
Yulaf Toplama ve Depolama
Eklenmiş şekerler veya tatlandırıcılar olmadan sade yulaf satın alın. Yulaf ezmesini, taze veya dondurulmuş meyve ve küçük hindistan cevizi, tarçın ve vanilya tozu gibi baharatlarla tatlandırın.
Yulafları sıkıca kapalı bir kapta serin ve kuru bir yerde saklayın. En iyi satın alma tarihine göre bunları kullanın.
Yulaf Hazırlamanın Sağlıklı Yolları
Yulaf, gece yulaf gibi çiğ olarak hazırlanabilir veya sıcak yulaf lapası olarak pişirilebilir. Yulaf ayrıca ekmek kırıntılarının yerine veya etli hamur gibi yemek tariflerinde bağlayıcı olarak kullanılabilir. Ekmek ve kurabiyelere lif ve doku eklemek için yulaf kullanın ya da düşük şekerli bir granola yemenizi bir atıştırma veya az yağlı yoğurt ya da süzme peynirle birlikte bir protein ve lif paketlenmiş yemek için ilave edin.
Yulaf Tarifler
- Gecelik Yulaf: Uykudayken Kahvaltı Yapın
- Yulaf Ezmesi Bu Büyük Diyet Dostu Kase Yap
- 3 Carb-Dengeli Yulaf Ezmesi Kahvaltı Tarifleri
- Labensky, SR, Hause, AM. Yemek üzerine: Mutfak Temelleri ders kitabı. 3. ed. Upper Sadle Nehri, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
- Linus Pauling Enstitüsü. Sağlık için Micronutrients.
Mango Beslenme Gerçekler: Kalori Sayısı ve Sağlık Faydaları
Mangos senin için iyi mi? Mangolar A vitamini ve C hem de yararlı antioksidanlar yüksek. Mangos ve mango beslenme gerçekleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Kereviz Beslenme Gerçekler: Kalori ve Sağlık Faydaları
Kereviz gerçekten olumsuz kalori var mı? Bu terimin ne anlama geldiğini ve gerçekte ne kadar kalori ve diğer besin maddelerinin gerçekten sağladığını öğrenin.
Kuru erik Beslenme Gerçekler: Kalori ve Sağlık Faydaları
Kuru erikler lif bakımından zengindir ve kalori bakımından yüksektir. Kurutulmuş erik için kalori içeriği ve beslenme gerçeklerini öğrenin ve bazı yemek tarifleri alın.