Omega-3'ler, Diyette Balık ve Civa
İçindekiler:
- Kalp Sağlığı İçin Balık
- Omega-3 Takviyesi Balık Kadar İyi midir?
- Ne Kadar Omega-3 İhtiyacım Var?
- Balıklarda Civa
- Hamilelikte Balık Yeme
- Yabani vs Çiftlik Somon
Vegan Beslenme ve Omega 3 │Vegan Patates 3.Bölüm (Eylül 2024)
Daha çok balık yemelisin, çünkü yüreğin için iyi. Ancak cıva ve diğer kirleticiler hakkında da endişeleriniz olabilir. Sağlık bilincine sahip bir tüketici ne yapmalı? İşte balığın azlığı: ne kadar yenir, civa ve diğer toksinlerden nasıl kaçınılması gerektiği ve bir balık yağı takviyesi almanız gerekip gerekmediği.
Kalp Sağlığı İçin Balık
Yağlı veya somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi "yağlı" balıklar, kalp sağlığı için mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Araştırmalar, omega-3'lerin iltihabı azaltabildiğini, arterlerde plak oluşumunu yavaşlatacağını ve kalp hastalığı olan insanlarda kardiyak olay riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Omega-3 Takviyesi Balık Kadar İyi midir?
Omega-3'ler "temel" olarak bilinen benzersiz bir besin formudur, bu onları yiyecek veya ek haptan almanız gerektiği anlamına gelir. Vücudunuz besinleri diğer yağlardan, karbonhidratlardan veya proteinlerden yapamaz. Omega-3'ler yediğimiz yiyeceklerde pek yaygın değildir ve çoğunlukla balık ve deniz ürünlerinde bulunur.
Eğer balıktan hoşlanmıyorsanız, ek ücret talep edebilirsiniz. Besinlerden besin almak genellikle en iyisi olsa da, diyetinizde balık yağı almaktan daha iyidir. Bu bir ek almak anlamına gelirse, bunun için gidin (ama önce doktorunuza danışın!). Mevcut araştırmalar sizin için gıda kaynakları kadar iyi olduklarını gösteriyor.
Ne Kadar Omega-3 İhtiyacım Var?
Amerikan Kalp Derneği, haftada iki kez balık yemeyi tavsiye ediyor.
Takviye edilmiş yiyeceklerden takviye veya omega-3 alıyorsanız, günde 500 mg çekim yapın; haftada iki porsiyon yağlı balığa eşdeğer. Buna veya başka bir takviye başlamadan önce doktorunuza danışın. Beta-bloker, kan inceltici ve diüretikler gibi bazı ilaçlar balık yağı ile etkileşime girebilir.
Balık ve balık yağının ötesinde, bitki tabanlı omega-3 formları vardır. Örneğin, bir avuç ceviz, salataya bir çorba kaşığı yağ ya da kahvaltılık mısır gevreğinizin üzerine bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu yemek sıranızda omega-3 almak için iyi yollardır.
Balıklarda Civa
Civa doğal olarak oluşan bir elementtir, ancak aynı zamanda bir kirlilik ürünüdür. Yüksek miktarlarda, civa alımı nörolojik sorunlara neden olabilir. Tüm balık ve deniz ürünleri bir miktar cıva içerir. Bu nedenle, balık ve deniz ürünleri yerken cıvadan tamamen kaçınmak imkansız olsa da, düşük cıva tercihleri yapabilirsiniz. Uzmanlar, en yüksek civa seviyesine sahip balıklardan kaçınmayı (özellikle hamile, hemşirelik yapan veya hamile kalabilen bir çocuksanız) ve daha az civa balık ve deniz ürünleri yemeyi önerir.
Düşük Merkürlü Balık | Yüksek Merkürlü Balık |
Karides, konserve hafif ton balığı, somon ve pollock | Kral uskumru, köpek balığı, kılıç balığı ve karo balığı |
Sardalya ve hamsi | Albacore orkinos, hafif orkinostan daha fazla cıva içerir. |
Diğer hayvansal gıdalarda olduğu gibi, deniz ürünlerinde ek kirletici maddeler bulunabilir: dioksinler ve poliklorlu bifeniller (PCB'ler) olmasına rağmen, beslenme araştırmacıları balık ve deniz ürünleri yemenin yararının, tüketebileceğiniz PCB potansiyelinden çok daha ağır basabileceğini kabul eder.
Hamilelikte Balık Yeme
EPA ve FDA, 2014 yılında bu üç grubun daha düşük civa balıkları yemelerini öneren bir rapor hazırladı: hamile ve emziren kadınlar, hamile olabilecek kadınlar, küçük çocuklar. Hamile kadınların yeterince balık yemediklerini ve bu nedenle fetal beyin gelişimi için çok önemli olan omega-3'lerden yeterince alamadıklarını buldular. EPA-FDA raporu, hamile kadınların her hafta 8-12 ons arasında düşük civa balığı yemelerini tavsiye ediyor.
Yabani vs Çiftlik Somon
Özellikle somon balığı olmak üzere, yabani hayvana karşı çiftlik balıkları konusunda önemli tartışmalar var. Yabani balıklar, vahşi Atlantik somonu gibi yabani balıkların, çiftçi meslektaşlarından daha az PCB kirliliğine sahip olduğunu savunmaktadır.
Çiftlik balıklarının, özellikle de çiftlikte Pasifik somonunun yandaşları, çiftlik balıklarının yabani somonlardan çok, bazen de DHA ve EPA omega-3'lerine sahip olduklarına dikkat çeker.
Tüketici olarak, bu taleplerin bile çiftçi ve vahşi balık üreticilerinin tüketici taleplerini karşılamak için beslenme ve toplama yöntemlerini değiştirmesiyle değişebileceğini bilmek önemlidir. Sonuçta, hem çiftlik hem de yabani balığın yararları, sağlığınızı korumaya gelince risklerden ağır basar.
Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişelerin neler? Makale Kaynakları- EPA-FDA Balık ve Kabuklu Deniz Ürünlerinde Civa Danışmanlığı
- 2015 Diyet Kılavuzları Danışma Komitesi Bilimsel Raporu, Ek E-2.38.
- Harris, W. ve ark. Balık ve balık yağı kapsüllerinin kan hücrelerinin ve plazma fosfolipidlerinin n3 yağ asidi içeriği üzerindeki etkilerinin karşılaştırılması. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, Vol. 86, No. 6, 1621-1625, Aralık 2007.
- Massaro M., ve ark. Omega-3 yağ asitleri, inflamasyon ve anjiyogenez: balık ve balık yağlarının kardiyoprotektif etkilerinin arkasındaki temel mekanizmalar. Celi Mol Biol. 2010 Şubat 25; 56 (1): 59-82.
- Mozaffarian, D. ve diğ. Balık Alım, Kirletici ve İnsan Sağlığı: Risklerin ve Faydaların Değerlendirilmesi JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
- Çuvallar, F. "Uzmana Sor" Harvard Halk Sağlığı Okulu.
- Balık ve Kabuklu Deniz Ürünlerinde Civa Hakkında Bilmeniz Gerekenler. Çevreyi Koruma Ajansı. EPA Bilgi Sayfası.
Balık Yerine Omega-3 Takviyeleri Alabilir miyim?
Omega-3 takviyeleri kalbi korumak için kolay bir yol olarak teşvik edilir, ancak araştırma sınırlı kardiyovasküler faydaları olduğunu göstermektedir.
PCOS için Balık Yağı Omega-3'lerinin Faydaları
Çalışmalar balık yağı kalp hastalığı riskini azaltabilir, dönem ağrıları ve daha fazlasını gösterebilir. İşte balık yağı ve PCOS hakkında bilmeniz gerekenler.
Çocuk ve Hamile Kadınlar İçin Balık ve Civa Uyarısı
Köpekbalığı, kılıç balığı, uskumru ve karo balığı da dahil olmak üzere yüksek civa seviyelerinde balık yemeyle ilgili son uyarıları gözden geçirin.