Balık Yerine Omega-3 Takviyeleri Alabilir miyim?

İnsanların, omega-3 yağ asitlerinin sağlık yararlarına kalçaya dönüştüğünü söylemek bir eksiklik olurdu. Omega-3'lerin ana kaynağı olan insanların daha fazla balık yediğinin sebeplerinden biridir. Bir rapora göre, Amerikalılar, 2015 yılında deniz ürünleri tüketimini, bir önceki yıla göre yaklaşık bir sterlin olan, su ürünlerindeki en büyük sıçrama olan 20 yıl boyunca kişi başına 15.5 liraya çıkardılar. Omega-3'lerin besin kaynakları üstün kabul edilirken, takviyeleriniz rejiminizde bir yer olabilir.

Omega-3'lerin Önemi

Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağlar olarak bilinir. Bu, vücudun onları sıfırdan yapamadığı ve onları alması gerektiği anlamına gelir.

Ama "temel", omega-3'leri oynadıkları anahtar rollerden dolayı tanımlamak için de uygun bir yoldur. Örneğin, omega-3'ler vücudunuzdaki her bir hücrenin etrafını saran zarların, göz, beyin ve spermde özellikle yüksek bir omega-3 seviyesi ile bütünleşik bir bileşenidir. Omega-3'lerin kalp, kan damarları, akciğerler, bağışıklık sistemi ve endokrin sistemde metabolizmadan ruh hallerine kadar her şeyi düzenleyen hormonların üretimini yöneten birçok işlevi vardır.

Muhtemelen omega-3'lerin sağlık yararları sağladığının gösterilmesi muhtemeldir, en başta kalp hastalığının ve inmenin önlenmesi için bir yol olarak - en güçlü kanıtın olduğu koşullar. Gerçekten de, büyük bir bilimsel araştırma kuruluşu, yüksek omega-3 alımının kalp hastalıkları riskinde azalma ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği (AHA), tüm yetişkinlerin en az iki haftalık porsiyon balığı, özellikle de somon, ton balığı ve hamsi gibi yağlı balıkları, omega-3'lerdeki en zengin türleri yemelerini önermektedir.

Takviyeler Balıktan Nasıl Farklıdır?

Herkes balık yemese de, en azından balık yememek istemiyor. Bu nedenle, yaklaşık yüzde 8 (ya da 19 milyona yakın Amerikalı), Ulusal Sağlık Enstitüleri'nden (2012'den itibaren) en son rakamlara göre, bir tür reçetesiz (OTC) balık yağı takviyesi almalıdır.

Çoğunlukla EPA ve DHA içeren bu takviyeleri, balıklarda bulunan iki tür omega-3, Amerika'da en popüler olanıdır. OTC takviyeleri, esas olarak çok yüksek trigliseritli insanlar için kullanılan, Lovaza (omega-3 etil esterler), Vascepa (icosapent etil) ve Epanova (omega-3-karboksilik asitler) gibi reçeteli balık yağı takviyelerinden farklıdır.

Popülerliklerine rağmen, balık yağı takviyeleri almak sadece halk için değil, belirli insanlar için yararlı olabilir. Araştırmalar, hem omega-3'lerin hem de takviyelerin besin kaynakları üzerinde devam ederken, balık yağı takviyelerinin vücudunuza ya da kanınıza hemen hemen aynı zamanda yiyecek formundaki balıklara ulaşmadığını gösteren birçok çalışma vardır. Bu şaşırtıcı değildir, çünkü vücutlarımız gerçek besinlerden alınan besinleri almakta daha iyidir.

Şimdiye kadar, balık yağı takviyelerinin kalp sağlığını geliştirdiğine dair doğrudan kanıtlar yetersizdir. 2013 yılında yayınlanan bir çalışma New England Tıp Dergisi balık yağı takviyelerinin kalp hastalıkları için risk faktörleri olan kişilerde kalp krizi, felç veya kalp hastalığından kaynaklanan ölümleri azaltmak için hiçbir şey yapmadıklarını bulmuşlardır. Daha önce yapılmış 10 çalışmayı gözden geçiren 2018 tarihli bir başka çalışmada, daha önce kalp hastalığı veya kalp krizi geçirenler için sadece küçük bir etki bildirilmiştir: Balık yağı takviyeleri bu hastalarda ölüm riskini yüzde 7 azalttı ve ölümcül olmayan kalp krizi riskini yüzde 3 azalttı. - dergide yayınlanan çalışmaya göre, önemli görülmesi yeterli değil JAMA Kardiyoloji.

2017'de balık yağı takviyelerinin faydaları hakkında güncellenmiş bir danışmanlık veren AHA'ya göre en alt satır: Kalp yetmezliğinin ölme riskini biraz azaltabilir veya yeni bir kalp krizi geçirdikten sonra, bunların engelleneceğine dair iyi bir kanıt yoktur. kalp hastalığı.

Diğer Sağlık Sorunlarına Dair Kanıtlar

Kalp hastalığına ek olarak, balık yağı takviyeleri genellikle aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka koşullar için kullanılır:

Alzheimer hastalığı: Düşük DHA seviyeleri Alzheimer hastalığı ve diğer demans tipleri için bir risk faktörü olabilir, ancak balık yağı takviyelerinin bu bilişsel bozuklukların önlenmesine veya tedavisine yardımcı olup olmadığı henüz bilinmemektedir.

Meme kanseri: Araştırmacılar, ya omega-3'lerin gıda ya da takviyelerden aldıkları yüksek alımların, anti-enflamatuar etkileri ve hücre büyüme faktörlerini inhibe etme potansiyeli nedeniyle kanser riskini azaltabileceğini öne sürmüşlerdir. Kanıtlar, diyet ve ek omega-3'lerin daha yüksek alımlarının daha düşük meme kanseri riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bir çalışmada, takviyeleri alan kadınların meme kanseri alma riski% 32 daha düşüktü. Umut verici olsa da, balık yağı takviyelerinin meme kanseri riskini azaltabileceğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kuru göz: Balık yağı takviyesinin kullanıldığı araştırma, gözün miktarının ve / veya kalitesinin gözün yüzeyini yeterli derecede yağlamış durumda kalmaması durumunda ortaya çıkan kuru göz belirtilerini azaltmada karışık sonuçlar vermiştir.

Romatoid artrit: Çalışma sonuçları değişiklik göstermektedir, ancak deniz ürünleri ve balık yağında bulunan omega-3 türleri romatoid artrit semptomlarının giderilmesinde ve nonsteroidal anti-enflamatuar ilaçların ihtiyacının azaltılmasında mütevazi olarak yararlı olabilir.

Bitki Tabanlı Kaynaklar

"Önce balık" sağlık uzmanlarının mantrasıdır, ancak yeterli deniz mahsülünü yemeyen insanlar için bitki kaynaklı omega-3 kaynakları vardır.Balıkların aksine, bitkiler vücudunuzun sınırlı miktarlarda EPA ve DHA'ya dönüşebileceği alfa-linoleik asit (ALA) sağlar.

Omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynakları şunlardır:

• Ceviz ve badem gibi fındık
• Keten tohumu, chia tohumu, kabak çekirdeği, kenevir tohumu ve çam fıstığı gibi tohumlar
• olgunlaşmamış soya fasülyesi
• Kanola yağı
• Donanma fasulyesi

Omega-3'lerin bitki kaynaklarını diyetinize eklemek çok kolaydır: Kabak çekirdeğini salataya serpilir, kanola yağıyla pişirip cevizlere aperitifler hazırlayabilirsiniz.

Takviyeler Ne Zaman Olursa

Eğer balık yemiyorsanız, tek başına bitki kaynaklarının yeteri kadar omega-3 sağlayamayacağı muhtemeldir. Eğer durum buysa, boşlukları doldurmak için ek almak konusunda sağlık uzmanınızla konuşun. Hamile olduğunuzda bu özellikle önemlidir, çünkü kadınların tipik olarak yeterince balık yemediğini (bir çalışmada sadece yüzde 27'si) beklediğinden ve büyüyen bebeğin beyninin gelişimi için omega-3'lere ihtiyaç duyduğundan.

Güvenlik hususları

Balık yağı takviyeleri, onları önlemek için bir nedeniniz olmadığı ve etiket talimatlarını takip ettiğiniz sürece genellikle güvenlidir. Ancak herhangi bir ek gibi yan etkilere de sahip olabilirler (örneğin, uzun süreler boyunca onları bazı insanlarda E vitamini eksikliklerine yol açabilir), ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilirler - büyük olasılıkla diüretikler, beta blokerleri ve kan incelticiler. Unutmayın ki, besin takviyeleri Amerika Birleşik Devletleri'nde yüksek düzeyde düzenlenmediği için, bir ürünü güvenilir bir kaynaktan satın almak önemlidir.