Egzersizde Çoklu Setlerden Daha İyi Bir Set mi Var?

Egzersize karşı hala tartışmalı birçok görüşün olduğuna inanmak zor, ancak kuvvet eğitimi söz konusu olduğunda çok sayıda çelişkili fikir var. Makinelerin tartışmalı olduğu serbest ağırlıklar var ve asla çözülmemiş görünen protein sorununu unutma. Ve elbette, en fazla sonucu elde etmek için kaç set yapmanız gerektiği sorusu var.

Bazı eğitmenler maksimum kazanç için 3 ila 5 set arasında herhangi bir yer yapmayı önerirken, diğerleri sadece tam tersini söylüyor; Bu bir set iki kadar iyi. Egzersizde birden fazla setten daha iyi bir set var mı? Kim haklı?

Tek Set vs Çok Küme Eğitimi

Kaç setin en iyi olduğuna dair çelişen görüşler, aşırı yüklenme ilkesinden kaynaklanmaktadır. Araştırmalar, güç ve beden kazanmak için kaslarınızı aşırı yüklemeniz gerektiğini - bunları mevcut kapasitelerinin ötesine itmeniz gerektiğini gösteriyor.

Bu teoriden, yoğunluğun kazanımların anahtarı olduğunu biliyoruz. Yani soru şu: Bir sette ihtiyacınız olan yoğunluğa sahip olabilir misiniz? Bazı insanlar kaslarınızı bir sette ya da birkaç sette yorduğunuzun bir önemi yok - kaslarınız yeterli bir tükenme seviyesine sahip olduğu sürece.

Eğer kafanızı karıştırıyorsanız, şaşırmayacağız. Çalışma sonuçları ve önerileri yıllar boyunca değişti. Bir dönüm noktası 1999 çalışması, tekli veya çoklu kümeler sonucunda, mukavemet veya kas kütlesi arasında anlamlı bir fark olmadığını göstermiştir. Bunu, bir grup eğitimin aksine, eğitimli egzersiz yapanların çoklu-takım antrenmanlarından daha fazla güç kazancı elde ettikleri sonucuna varmış olan 2002 çalışması izledi. Bu farklı çalışmalar, yeni başlayanların, kaslarını zorlayarak kasları zorluyorlar, ancak kaslarını zorlayarak kasları zorluyorlar. Ancak, kilo eğitimi ile deneyimlenen kişilerin güç ve kas kazanımlarını arttırmak için daha fazla sete ihtiyaç duyabilecekleri

Neyse ki, bu devam eden ihtilaf alanına daha fazla ışık katan yeni çalışmalar yapıldı. 2009 yılında yapılan bir çalışmada, egzersiz başına 2 ila 3 setin hem eğitimli hem de eğitimsiz deneklerde 1 setten% 46 daha fazla güç kazancı ile ilişkili olduğu ve 2010 yılında yapılan bir çalışmanın da benzer şekilde hem eğitimli hem de kas hipertrofisinde (büyüme) yüzde 40 daha fazla bir artış olduğu görülmüştür. ve çoklu setleri tamamlayan eğitimsiz konular. Son olarak, 2015 yılında yapılan bir çalışmada, 1 set, 3 set ve 5 sette güç kazanımı, kas dayanıklılığı ve üst kol kas hipertrofisi göz önüne alındığında doz yanıtı (daha yüksek sayıda set) daha iyi bulunmuştur.

Bir Set Eğitiminin Temelleri

Birden fazla set, en büyük kazançlar elde edilmesine yol açarken, bir grup antrenman, fitness seviyesi ne olursa olsun, birçok insan için hala iyi bir seçenek olabilir. Bir takım antrenmanın avantajları şudur:

• Yeni başlayanlar için harika. Yeni başlayanlar bir set antrenmanından en iyi şekilde yararlanacaklar ve bunu yapmak için mükemmel bir yol, iyi bir formla hamleleri nasıl yapacağınızı öğrenirken, bunu başlatmak için mükemmel bir yol.
• Verimli zaman. 3 ya da daha fazla setin aksine her bir egzersiz setinden birini yapmak için daha az zaman harcarsınız, bu nedenle kısa bir antrenman sırasında, kısa zamanda bile kısa sürede sıkabilirsiniz.
• Bir uyum artırıcı. Spor salonunda saat harcamak zorunda kalmayacakları zaman, insanların bir egzersiz programına bağlı kalma olasılığı daha yüksektir.
• Egzersizlerinizi değiştirmek kolay. Sıkıldığınızda ya da vücut yanıt vermediğinde yeni egzersizler yaparak antrenmanlarınızı kolayca değiştirebilirsiniz.

Egzersizinizi Verimli ve Etkili Hale Getirme

Eğer bir set antrenmanına gitmeye karar verirseniz, her bir temsilciden her şeyi aldığınızdan emin olmak için biraz daha fazla çalışmanız gerekir. Yaptığınız şeye odaklanmak antrenmanınızın her saniyesini sayar.

• Kaliteli bir egzersiz yapın. Her bir rep sırasında zamanınızı ayırın ve çalıştığınız kaslara odaklanın.
• Tatbikata odaklan. Her bir tekrarı mükemmel formda yapın: mastürbasyon, sıçrayan, sarsılma veya hile yapmayın.
• Ağır ağırlık kullanın. Kaslarınızı yormak için, istediğiniz sayıda tekrarı (8-15 arası bir yerde) tamamlayabileceğiniz kadar kilo almalısınız. Setinizin sonunda devam edebilirsiniz, bu sizin kilo artırmak için gereken bir işarettir.
• Yavaş git. Momentum kullanmak tüm kas liflerinizi işe almadığınız anlamına gelir. Her tekrar için, hareketin kaldırma ve indirme aşamasında 4'e kadar sayın.
• Maksimum çabayı düşünün. Unutmayın, sadece bir set yapıyorsunuz, bu yüzden kendi sınırlamalarınızda ve yeteneklerinizde kaldığınız sürece dışarı çıkın.
• Isınmak. En az 5-10 dakika kardiyo yaparak veya her egzersizin hafif ısınma setleriyle kaslarınızı hazırlayın.
• Dinlenme. Güç seansları arasında en az bir gün dinlenin.

Alt çizgi

Eğer güç kazancı, kas dayanıklılığı ve kas hipertrofisi için gerçekten gidecekseniz, birden fazla setin bir avantajı vardır. Bununla birlikte, birçok kişi için bir set antrenmanın avantajları vardır ve bu tekli setleri kendi avantajınıza göre çalıştırabileceğiniz yollar vardır. Antrenmanınızın verimli ve etkili olduğundan emin olmak, aslında tamamladığınız takım sayısı ne olursa olsun fitness hedefinize ulaşmak için yolunuza devam edebilir.

Bu sayfa faydalı oldu mu? Geri bildiriminiz için teşekkürler! Endişeleriniz neler? Makale Kaynakları

• Krieger, J. Tek ve Kas Hipertrofisi için Çoklu Egzersiz Direnci Setleri: Bir Meta Analizi. Gücü ve Kondisyon Araştırma Dergisi. 2010. 24(4):1150-9.
• Krieger, J. Tek Karşılıklı Direnç Egzersiz Setleri: Bir Meta-Regresyon. Gücü ve Kondisyon Araştırma Dergisi. 2009. 23(6):1890-901.
• Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. ve diğ. Direnç Egzersizinin Kuvvet, Yerel Kas Dayanıklılığı ve Hipertrofisi Üzerine 1, 3 ve 5 Setlerinin Doz Tepkisi. Gücü ve Kondisyon Araştırma Dergisi. 2015. 29(5):1349-58.