5K Kullanırken Kaçınılması Gereken Genel Hatalar

1. Olduğum Yarışta Nasıl 2. Oldum? :) Büyükada Koşusu 2019 (Aralık 2024)

Birçok yeni başlayan koşucu, ilk yol yarışı olarak 5K yapıyor ve buna hazırlanırken geriliyor. Korkularınızı sakinleştirmek ve başarılı bir yarış geçirmenize yardımcı olmak için, işte kaçınılması gereken bazı 5K yarış hataları.

Yarıştan Hemen Önce Büyük Bir Kahvaltı Yapmayın

Bir yarıştan önce, kendinizi doldurmak istemezsiniz ama aynı zamanda tamamen boş bir mideye sahip olmak istemezsiniz. Koşmadan hemen önce yemek iyi bir fikir değildir, çünkü krampa veya yan dikişlere neden olabilir. Hiçbir şey yememek enerjinin tükenmesine neden olabilir. En iyi bahis, yarış başlamadan yaklaşık 1 1/2 ila 2 saat önce bir atıştırmalık veya hafif bir yemek yemektir.Karbonhidratlar yüksek, yağ, lif ve protein bakımından düşük şeyler yemelisiniz. Bazı 5K öncesi iyi yakıt örneklerine şunlar dahildir: fıstık ezmeli bir simit; tam buğday ekmeğinde hindi ve peynir; bir muz ve bir enerji barı; ya da bir bardak sütle birlikte bir kase soğuk tahıl. Gastrointestinal rahatsızlığa yol açabileceğinden zengin, çok yağlı veya yüksek lifli yiyeceklerden uzak durun.

2
Fazla Giymeyin

5K başlangıcında soğuk olsa bile, çok fazla ısınacaksınız, o yüzden toparlanmayın. İlk başladığınızda sıcak ve rahatsanız, koşunuzun başında çok erken terlemeye başlayacaksınız. Uzun kollu tişörtlerini bellerinin etrafında denemeye başlamış 5K yarışçıları gördüm çünkü çok sıcaklardı. İyi bir kural: Dışarda olduğundan 20 derece daha sıcak gibi giyin.
3
Önden Başlama

5K'nızı 20 dakikadan kısa sürede çalıştırmayı planlamıyorsanız, yarışın hemen önünde sıraya girmemelisiniz. Yavaş koşucuları veya yürüteçleri dolaşması gerekiyorsa, daha hızlı koşucular için adil değildir. Bazı ırkların tahmini tempo veya post pace işaretlerine dayanan mercanları vardır. Herhangi bir işaret görmüyorsanız, koşuculardan beklenen hızda koşmalarını isteyin ve sizinkinden daha hızlıysa, geri gidin. Çoğu yarışta zamanlama çipleri veya etiketleri kullanılır, bu nedenle başlangıç çizgisine ulaşmanız için geçen süre son net sürenizde sayılmaz.
4
Çok Hızlı Çıkma

Pek çok 5K koşucusu yarışı çok hızlı başlatmayı yanlış yapar. İlk mil boyunca kendilerini iyi hissediyorlar, ancak bitişe yaklaştıkça kademeli olarak buhar tükenmeye başlıyorlar.Çok hızlı dışarı çıkmaktan kaçınmak için beklenen 5K hızınıza uymaya çalışın. Ya da ilk milinizi kasıtlı olarak, sonuncusunu yapmayı planladığınızdan daha yavaş çalıştırın. Bunu yapmak zor, çünkü muhtemelen başlangıçta gerçekten güçlü ve kendinden emin hissedeceksiniz. Fakat sonunda solmadan kaçınmak istiyorsanız, bazı insanların sizi başlangıçta geçmesine izin vermeniz gerekir. (Endişelenme, onları daha sonra yakalarsın.)

5
Zaman Kazanmak İçin Su Durdurma Atlamayın

5K yarışlarının çoğunda, gönüllülerin yarış katılımcılarına su bardağı dağıttığı en az bir su durağı var. Yarış sırasında bir miktar su içmek su kaybını önlemenize yardımcı olur ve bu da performansınızı artıracaktır. Çalışırken içme suyunun kramp verdiğini varsaymayın; bu doğru değil. Çok sıcak olmasa bile, en az birkaç yudum su almaya çalışmalısınız. Sıcaksa ve terliyorsanız, tüm bardağı içmeye çalışın.