Shin Splints ve Plantar Fasiit Önlenmesi
İçindekiler:
Self Massage of the Calf - for Shin Splints and Plantar Fasciitis by MassageByHeather.com (Eylül 2024)
Yürümek, kaslarınızdan ve kemiklerinizden daha az yaralanmaya yol açar, ancak yine de baldır ve ayak yaralanmaları ile sonuçlanabilir. Shin atelleri, plantar fasiit ve topuk spurleri sizi yönlendirebilir. Bu yaygın yürüyüş yaralanmalarını önlemek için neler yapabileceğinizi öğrenin.
Ortak Yürüyüş Yaralanmaları
Yürüyenleri etkileyebilecek kas ve tendonlarda iki yaygın yaralanma vardır:
- Shin atar:Bu, özellikle hızlı yürümeye çalışıyorlarsa, yeni yürüyüşçülerin yaşadığı en yaygın durumdur. Shin atelleri, yavaşladığınızda veya durduğunuzda duran alt bacaktaki ağrıdır. Kaslarınız şikayet ediyor, çünkü yeni bir şekilde kullanılıyorlar, iltihap ve ağrıya yol açıyorlar. Shin atelleri genellikle vücudunuz yeni aktivitenize alıştıkça kendiliğinden uzaklaşacak, ancak bunu yaparken de bunu kolayca yapmanız gerekecektir. Yeni bir aktivitenin başlatılmasının yanı sıra, shin splint'leri için diğer risk faktörleri, overbronation, ayak bileğinizin her adımda çok aşağı ve içeriye döneceği bir yürüyüş paterni içerir. Öndeki ayağınızla çok ileride bir adım atan aşırı tırmanma, aynı zamanda shin atellerine de katkıda bulunur.
- Topuk dikeni / plantar fasiit: Bu ilgili koşullar ayağınızın alt kısmında bir ağrıya neden olur. Yatağınız kalkıp ayağa kalktığınızda ya da bir süre oturduktan sonra ayağa kalktığınız zaman, ayağınız sabah ilk şeyleri acıtıyor. Ayağınızın altındaki sert bandı (fasya) yaralamaktan kaynaklanır. Fasiyumun topuğunuzdan kısmen ayrıldığı yerde kalsiyum birikmesi durumunda bir topuk dikeni gelişebilir. Plantar fasiit veya topuk dikeni iyileşmesi birkaç hafta sürebilir. Dinlenmek ve yürümeyi azaltmanız gerekecektir. Plantar fasiit kabartmasının diğer yöntemleri arasında, ayağın bükülmesini, buzlanmayı ve jel topuk kapaklarını tutmasını sağlayan bir gece ateli kullanılması yer alır. Shin splintlerde olduğu gibi, overpronation plantar fasiit için bir risk faktörüdür.
Yürüme Yaralanmasının Önlenmesi
Yaralanma riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
- Uygun ayakkabı: Doğru ayakkabıları al sizin ayaklar. Pek çok yaralanma, hareket kontrol koşu ayakkabıları veya ortez ile düzeltilebilen aşırı kalabalıklıktan kaynaklanır. Yürüyüşünüzün değerlendirilmesini ve en iyi ayakkabıları tavsiye etmek için bölgenizdeki en iyi koşu ayakkabısı mağazasını ziyaret edin. Desteklerini ve yastıklarını kaybetmiş eski ayakkabıların giyilmesi de yaralanmalara neden olabilir. Yürüyüş ayakkabılarınızı her 500 milde değiştirmeniz gerekir. İyi ayakkabılar bir masraf olsa da, tıbbi bakımdan çok daha ucuzdurlar.
- Isınmak: Sıkı, soğuk kaslar yaralanma için bir ayardır. Daha dinç bir aktivite yapmadan önce kolay bir tempoda ısın. Araştırmalar, yaralanmalardan korunmak için aktiviteden önce gerilmeyi desteklemese de, bazı antrenörler tarafından tüm hareketler boyunca eklemlerinizi hareket ettirmek için bazı esneklik hareketleri yapmak önerilir.
- Beslenme: Vücudunuza kas ve kemiği oluşturacak ve tamir edebilecek kadar besin maddesi olan yeterince çeşitli yiyecek verin. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve yağsız protein vücudunuzun ihtiyacı olan şeydir. Basit ve ucuz bir multi vitamin, fad takviyeleri yerine ihtiyacınız olan her şeydir.
- Anatomi için telafi:Vücudunuzu tanıyın ve yürüyüş pozisyonunuzu düzeltmeye çalışın. Bu boyun, sırt, omuz ve kalçalarınızdaki gerilmeleri önleyebilir.
- Buz: Enflamasyonu dokuları tahripten korumak için akut bir yaralanma veya suşun alınması tavsiye edilir. Ağrıyı hafifletmeye de yardımcı olabilir.
- Uyku: Vücudunuza kas inşa etmek ve hasarı onarmak için zaman vermek için uyumak gerekir.
- Eğitimde kademeli değişiklikler:Mesafenizi haftada en fazla yüzde 10 artırın. Haftasonu savaşçısı olmayın, hafta boyunca aktif olun.
- Uygun form: Çok fazla eğilmek, aşağıya bakmak ve kollarınızı kemiğinizin üzerinden yukarı doğru sallamak gibi tipik yürüme hataları, gerginlik ve yaralanmalara yol açabilir. Çene yukarı ve ileriye doğru yürü, kollar 90 derece bükülmüş ve göğüs kemiğinden daha fazla sallanmayacak.
- Overstriding: Bacağınızı çok ileriye doğru dışarı attığınızda, adımınızı doğal olarak uzatarak ve ayağınız vurulduğunda bile bileğinizi aşırı derecede esnetirken aşırı hızlanırsınız. Bunu düzeltmek için yavaşlayın ve adımınızı kısaltın. Her adımda, ön ayağınızı uzatmak yerine, arka ayağınızla itmeye devam edin. Kurşun ayağınız vücudunuza daha çok yaklaşmalı, adımı geçmeli ve ayak parmağınızla itin. Bu, gücünüzü ve hızınızı artıracak ve aşırı zorlayıcı alışkanlıklardan kurtulacaktır. Uzantınız arkada olmalı, önden değil.
- Yüksek topuklu: Overstriding, yüksek topuklu ayakkabılar giyerek daha kötü hale getirilebilir (ön ayakla karşılaştırıldığında). En iyi yürüyüş ayakkabısı topuk yüksekliği ve ön ayak yüksekliği arasında çok az fark olacaktır. Ayrıca, yüksek topuklu ayakkabılar giyerseniz, vücudunuzda dara zorlanmasına katkıda bulunabilecek atletik ayakkabılar giymeye zorlanacaktır.
- Overpronation: Bu, ayağın her adımda içe doğru yuvarlanmasıdır. Bunu yapmaya meyilliyseniz ve kırılmış olan eski ayakkabıları giyiyorsanız, kendinizi yaralanmaya hazırlamışsınız demektir. Yeni hareket kontrolü koşu ayakkabıları alın.
DipHealth'den Bir Kelime
Yaralanma olsanız bile aktif kalmak önemlidir. Kurtarırken yüzme ya da bisiklete binme gibi alternatif aktiviteler arayın. İyi yürüyen form ve ayakkabılara dikkat edin, böylece ağrısız bir şekilde hareket etmeye devam edebilirsiniz.
Shin Splints'in Önlenmesi ve Tedavisi İçin Uzanıyor
Genel olarak shin atelleri olarak bilinen medial tibial stres sendromunun ağrısını önlemeye ve kolaylaştırmaya yardımcı olan esnetmeler hakkında bilgi edinin.
Shin Splint ve Plantar Fasiitlerin Önlenmesi
Kemiklerinize ve kaslarınıza sık rastlanan yürüme yaralanmaları arasında shin atelleri ve plantar fasiit vardır. Bu acı sorunların nasıl önleneceğini öğrenin.
Egzamanın Önlenmesi ve Önlenmesi
Atopik dermatit veya egzema genellikle iyi cilt bakımı ve korunma önlemleriyle iyi bir şekilde kontrol edilebilir. İşte bunu tedavi etmenin en iyi yolları.