Eşsiz ve Zorlu Vücut Ağırlığı Egzersizleri
İçindekiler:
Senators, Ambassadors, Governors, Republican Nominee for Vice President (1950s Interviews) (Eylül 2024)
Modifiye Rulo Ups
Modifiye edilmiş roll-up, hiçbir ekipman gerekmeden çekirdek mukavemetini arttırmak için mükemmel bir egzersizdir. Bu hareket göründüğünden daha zor, bu yüzden dizinize ne kadar güç ve momentum almanız gerektiğine dair bir fikir edinmek için geriye ve ileriye doğru dönün. Ayrıca sırtınızı korumak için kalın bir mat veya halı isteyeceksiniz.
- Ayakta durun bir yerden başlayın ve gerekirse dengesini almak için ellerini yere koyarak, çömelin.
- Dizleri sıkıştırarak geriye dönün.
- İlerledikçe, momentumunuzu ve çekirdek kuvvetinizi kullanarak sağ bacağınızı sol altından geçin.
- Diz çökme pozisyonuna gelinceye kadar sağ dizde durmak için ileriye doğru yuvarlanmaya devam edin (gerekirse zemin üzerinde ellerinizi kullanın).
- Bu pozisyondan tekrar geriye doğru dönün ve bu sefer yukarı doğru sol bacağınızı sağın altından geçin.
- Alternatif tarafları 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Rulo Ups
Toplama, hiçbir ekipmana ihtiyaç duyulmadan güç ve dayanıklılığın yanı sıra çekirdek gücü oluşturmak için harika bir yoldur. Bu hamle göründüğünden daha zor, bu yüzden zamanınızı ayırın ve ne kadar ivme ve kuvvet almanız gerektiğine dair bir fikir edinmek için hareketi uygulayın. Sonundaki sıçrama isteğe bağlıdır, ancak harekete yoğunluk eklemek için harika bir yoldur.
- Ayakta durun bir yerden başlayın ve gerekirse dengesini almak için ellerini yere koyarak, çömelin.
- Dizleri sıkıştırarak geriye dönün.
- Momentumunuzu ve çekirdeğinizin gücünü kullanarak ileri sarın.
- Ayaklarınız yere değene kadar ileriye doğru ilerlemeye devam edin (gerekirse size yardımcı olmak için ellerinizi yere kullanarak) ve istenirse bir sıçrama ekleyerek, tümüyle ayağa kalkın.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Burpe ile Rulo Ups
Bu gelişmiş egzersiz, zindelik, güç, güç, dayanıklılık, çeviklik ve dengenin hemen her yönüne meydan okuyor. İlk defa denerken bu harekete dikkat edin. Bacakları geri atlamak için güç ve esneklik gerekir, bu nedenle bu egzersiz için yeni iseniz, hareketi yavaşlatmak ve ayakları geri zıplamaktan çekinmeyin.
- Ayakta durmadan başlayın ve yere çömelin.
- Dizleri göğsüne doğru sokarak geriye doğru yuvarlayın.
- İlerlerken, bacaklarınızı çaprazlayın ve ilerlediğiniz yere iterek, ileriye devam etmek için momentumunuzu kullanın.
- Eğer ilerlerseniz, ayakları tekrar tahta pozisyonuna getirebilirsiniz. Değişiklik yapmak için, atlama yerine ayakları geriye doğru yürütün.
- Ayakları elleriniz arasında ileri doğru atlayın veya yürüyün, ayağa kaldırın ve daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyin.
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Ayı Taramaları
Ayı sürünmeleri, vücudu ısıtmanın ve birkaç farklı alıştırmayı bir araya getirmenin harika bir yoludur: Vücuttaki hemen hemen her kası hedef alan bir bodur, bir tahta ve bir itme Bu hareketi değiştirebilir ve itmeyi atlayarak veya dizlerinizden yaparak daha kolay hale getirebilirsiniz. Ayrıca sonuna bir sıçrama ekleyerek daha da zorlaştırabilirsiniz.
- Bir paspasın önünde durun ve ellerinizi paspasın üzerine koyarak çömelin.
- Tahta pozisyonuna gelinceye kadar ellerini ileri doğru yürütün.
- ABS'i ve sırtı düz tutarak, dizlerde veya ayak parmaklarında bir itme yapın.
- Elleri çömelme pozisyonuna geri getirin ve ayağa kalkın, yoğunluğa bir sıçrama ekleyin (isteğe bağlı).
- 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
Fitness ve Güç İçin Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Vücut ağırlığı egzersizleri, kendi vücut ağırlığınızın yardımı ile iyi bir güç ve kas oluşturmanıza olanak tanır. Ek ekipman gerekli değildir.
Her Yerde Hızlı Fitness için 19 Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Hiçbir ekipmanla her zaman yapabileceğiniz bu 19 vücut ağırlığı egzersizini deneyin. Her yerde yapabileceğiniz ideal seyahat veya oturma odası egzersizidir.
Kötü Dizler için En İyi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Diz ağrısının sizi egzersizden yana bırakmasına izin vermeyin. Dizlerinizde daha kolay olan bu dokuz hamle ile hala mükemmel bir vücut ağırlığı antremanı yapabilirsiniz.