14 Yoga Gücü ve Esnekliği Etkileyen Yüzücüler için Pozlar
İçindekiler:
- Kedi İnek Streç (Chakravakrasana)
- Omuz streç
- El ve Diz Dengesi
- Aşağı doğru bakan köpek (Adho Mukha Svanasana)
- Yüksek Lunge
- Mütevazi Savaşçı
- Üçgen Poz (Trikonasana)
- Locust Pose (Salabhasana)
- Köprü Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- İğne Pose Gözü (Sucirandhrasana)
- Sırtüstü Büküm (Supta Matsyendrasana)
- Cobber'ın Pozu (Baddha Konasana)
- Thunderbolt Pose (Vajrasana)
- Ceset Pose (Savasana)
- Yoga, Durulama ve Tekrarlama
Soluciones de 8 Letras - Niveles 1 a 961 - 4 Fotos 1 Palabra. Ver descripción! Android, iPhone, iOS (Eylül 2024)
Yüzücüler buna kuru toprak diyorlar. Havuzda çalışmanızı destekleyen su dışında yaptığınız egzersizler. Tüm ciddi yüzücüler ağırlık kaldırma egzersizlerini eğitimlerine entegre eder. Koşma, ağırlık kaldırma ve sizin için neyin iyi olduğunu biliyorsanız yoga da olabilir. Yoga, yüzücülere güç ve esneklik kazandırmak için ideal bir yol sunar.
Rekabetçi bir şekilde yüzen veya titizlikle antrenman yapan insanlar genellikle omuzlarda, hamstringlerde ve kalça fleksörlerinde sıkıdır. Ön gövdeleri, arka gövdelerine (istisna olmak üzere geri dönüş uzmanları) geri dönmelerine neden olabilecek şekilde daha fazla gelişmiş olma eğilimindedir; Son olarak, ayak bileklerinde ve ayaklarda artan hareket aralığı tekmelemenizi geliştirmek için daima bir nimettir. Düzenli olarak yapıldığında, yoga yüzücülerin havuzdaki performanslarını artırmalarına ve yaralanma risklerini azaltmalarına yardımcı olabilir.
Kedi İnek Streç (Chakravakrasana)
Kedi inekleri omurganızı ısıtır ve ön ve arka gövdelerin entegrasyonuna yardımcı olur. Aynı zamanda nefes ile uyum içinde hareket fikrini ortaya koyarlar. Teneffüsünüzde kemerli bir omurgalı inek pozisyonu ve ekshalasyonlarınızda yuvarlak omurgalı bir kedi pozisyonu yapılır.
Kubbeli sırt pozisyonu muhtemelen yüzücüler için daha rahat hissedecektir, bu yüzden burada oyalanmayacağınızdan ve kemerli omurgaya kısa sarılmamaya dikkat edin. Ayak hareketleriniz üzerinde çalışmaya başladığınızda ayaklarınıza ineklerin altından kıvrılmalarını ve kedileri serbest bırakmalarına özellikle dikkat edin. Bu gerginliğin beş ila on turunu yapın.
2Omuz streç
Dört ayak pozisyonunuzdan, sağ kolunuzu tavana doğru düz bir şekilde kaldırmak için nefes alın. Bir nefes verdiğinizde, bu kolu serbest bırakın ve sağ omuzunuzu ve sağ yanağınızı yere getirerek sol koltuk altınızın altına geçirin.
Sol kolunla ne yapman için bir sürü seçenek var. Aslında onunla hiçbir şey yapmak zorunda değilsin. En nazik şey olduğu yerde bırakmak ve sadece dirseğini bük. Diğer bir versiyon ise, kolunuzu düzleştirmek, parmaklarınızı yere yatırmak ve elinize paspasınızın önüne doğru ulaşmaktır.
Gerdirmeyi yoğunlaştırmak istiyorsanız, sol kolu tavana kadar kaldırabilirsiniz. Daha da ileri gitmek için, sol elinizi arkanızda bırakın. Burada gösterilen sürüm bu, ancak gerçekten iyi bir gerginlik elde etmek için o kadar uzağa gitmenize gerek yok.
Bu bükülmüş pozisyonda nefes almak zor olabilir, ancak burnunuzdan beş derin nefes alıp vermek için elinizden geleni yapın. Sonra dört ayak üzerine dönün ve diğer tarafta da aynı şeyi yapın.
3El ve Diz Dengesi
Dört ayak üzerine dön. Top bacağınızı kalçanızla aynı hizada tutarak sol bacağınızı matınızın arkasına doğru uzatın. Ardından, el bileğinizi omzunuzla aynı hizada tutarak sağ kolunuza ilerleyin. Boynunuzu nötr pozisyonda tutmak için bakışlarınız yerde olmalı. Sırtınızın çökmesini önlemek için karnınızı omurgaya sıkın. Her şeyin iyi durumda tutulması, vücut bilincini geliştirmek için mükemmeldir.
Ellerinizi ve dizlerinizi dengelemek isterseniz, bir ekshalasyonda sırtınızı kubbe edin ve sol dizinizi ve sağ dirseğinizi göbek altına getirin. Onları tekrar uzatmak için nefes verin. Çekirdek kuvveti oluşturmak için bu hareketi beş kez tekrarlayın. Ardından sol diz ve sağ elinizi matınıza indirin. Diğer tarafta da aynı hareket sırasını yapmadan önce birkaç nefes al.
4Aşağı doğru bakan köpek (Adho Mukha Svanasana)
Dört ayak sırtına gel, sonra ayak parmaklarını altından kıvır ve kalçalarını aşağıya doğru bakan köpeğe geri çekmek için bacaklarını düzelt. Bu poz tüm vücut için, özellikle hamstrings, buzağı, omuz ve sırt kasları için harika bir gerginliktir. Kendini iyi hissediyorsa, karşı topuğu zemine doğru gererken bacaklarınızı bir seferde bir diz bükerek döndürün.
5Yüksek Lunge
Bir inhalasyonda, sağ ayağınızı sağ elinizin yanına doğru ilerletin. Yüksek bir hamle yapmak için kollarınızı tavana doğru kaldırın. Sağ uyluğunuz, zemine paralel şekilde mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Sol bacak düz ve topuk sivri, ayak ve ayak bileği gergin.
Omuzlarına dikkat et. Omuz bıçaklarınızı sırtınızda tutun ve omuzlarınızı yuvalarına bağlı olarak kulaklarınızdan uzağa doğru hareket ettirin.
6Mütevazi Savaşçı
Ellerini arkanda bırak ve parmaklarını birleştir. Omuz bıçaklarınızı sırtınıza birlikte çekin ve göğsünüzü sıkın. Ayağınızı yaklaşık 45 derecelik bir açı yapacak şekilde, arka topuğunuzu ayak parmaklarınızın içine kadar yere bırakın. Bir ekshalasyonda, öne doğru katlayın, başınızın tepesini ön ayağınızın iç tarafındaki zemine doğru getirin. (Muhtemelen yere ulaşmayacak ve sorun değil.) Kalçalarınızı paspasınızın önüne doğru tutmaya çalışın. Bu cazip olmasına rağmen, vücudunuza daha fazla yer açmak için poponuzu dışarı çıkarmayın. Ancak, daha fazla denge için ayaklarınızı paspasınızın yan kenarına doğru ayırmanız iyidir. Bu poz omuzları, kalçaları ve hamsteleri uzatır, ayrıca dengeyi sağlamak için çekirdeği tutar.
Öne doğru katlanan üç ila beş nefesten sonra, durmaya geri dönüp ellerinizi serbest bırakın.
7Üçgen Poz (Trikonasana)
Sağ bacağınızı düzeltin ve kollarınızı zemine paralel olarak sağ kol ileri ve sol kol geri gelecek şekilde getirin. Sağ elinizi odanın önüne doğru uzatın ve ardından sağ elinizi sağa veya ayak bileğine yaslanacak şekilde yerleştirin. Her iki bacak da düz durur ancak özellikle sağ bacakta dizlerin içine aşırı eklem yapmamaya dikkat edin. Mikro dizini o dizinde tut. Sol kol tavana gösterildiği gibi gelebilir, ancak onun yerine arkanıza bırakmanızı öneririm. Mümkünse, sol elinizi sağ uyluğunuzun içine getirin. Bu, göğsünü tavana doğru açmanıza izin verecektir.
Üç ila beş nefesten sonra, her iki elinizi de paspasınızın ön kısmından düz bir şekilde aşağıya indirin ve aşağı doğru bakan köpeğe geri adım atın. Burada birkaç dinlenme nefesi çekin veya daha uzun bir dinlenme için çocuğun pozuna gelin. Ardından, soldaki bacağınız öne çıkınca önceki üç duruşu tekrarlayın.
8Locust Pose (Salabhasana)
Ayakta pozlarınızı her iki tarafta da yaptıktan sonra, bazı kertenkele poz varyasyonları için karnınıza indirin. Bunlar arka vücuda geçmenin harika bir yoludur. Pelvisinizi yumuşatmaya başlamadan önce minderinize battaniye koymak isteyebilirsiniz.
Kollarınızı yanlarda ve avuç içi zeminde düz bir şekilde başlayın. Ardından ayağınızın üst kısımlarını yere kuvvetlice bastırın, pelvisinizi yere sabitleyin ve bir nefesle başınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü ve ellerinizi yerden kaldırın. Üç nefes al ve her şeyi geri bırak.
Bir sonraki turda da ayaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı tutun ve ayaklarınızın topları boyunca dışarıya doğru uzatın. Eğer devam etmek istiyorsanız, bir sonraki turda kollarınızı önünüze doğru uzatın ve sonra her şeyi yukarı kaldırın, sadece pelvisinizi yerde tutarak. Bacaklarınızı yukarı kaldırırken kollarınızı meme vuruş hareketleriyle yüzün. Kollarınızla yaklaşık üç meme felci alın.
9Köprü Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Köprü pozu için sırtınıza dönün. Ayaklarınızı kalçalarınıza yakın ayarlamak için dizlerinizi bükün. Ayaklar poz boyunca paralel kalmalıdır.
Bir inhalasyonda, kalçalarınızı yerden kaldırmak için ayağınıza bastırın. Omuz bıçaklarınızın küçük bir raf görevi görmesi için omuzlarınızı teker teker arkaya doğru yuvarlayın. Mümkünse, parmaklarınızı arkanıza koyun. Boynunuzu ve çenenizi, göğsünüzü çenenize doğru kaldırırken sabit tutun. Üç nefesten sonra inin ve ardından pozu iki kez daha tekrarlayın.
10İğne Pose Gözü (Sucirandhrasana)
Dizleriniz bükülmüş durumdayken sırt üstü yatmaya geri dönün. Sağ dizinizi kaldırın ve göğsünüze sarın. Sonra sağ bileğinizi sol dizinizin hemen üstünde sol uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Sağ diz açılsın. Bu yeterli gibi geliyorsa, burada kalın. Daha derin bir gerginlik için sol ayağınızı yerden kaldırın. Ellerinizi bacağınızın üzerine veya sol uyluğun arkasına yerleştirin ve sol uyluğunuzu göğsünüze doğru çekin. Bu iğne pozunun gözü. İsterseniz, sol dizinizi biraz daha açılmaya teşvik etmek için sağ dirseğinizi kullanabilirsiniz. Beş nefes al ve sonra bacaklarını değiştir.
11Sırtüstü Büküm (Supta Matsyendrasana)
Sol bacağınızı düz uzatırken, sağ dizinizi tekrar göğsünüze sarın. Kalçanızı sağa birkaç inç kaydırın ve sağ dizinizi vücudunuz boyunca sol taraftaki yere doğru getirin. Kollarını aç ve her iki omuzunu da yere indir. Bu sırtüstü bükümde beş ila on nefes boyunca kalın ve ardından merkeze geri dönün ve diğer tarafa geçin.
12Cobber'ın Pozu (Baddha Konasana)
Oturmuş pozisyona gel. Dümdüz oturmak zorsa, kalçalarınızı yükseltmek için kıçınızın altına bir blok ya da birkaç katlanmış battaniye koyun. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanınızı bir araya getirin. Dizlerinin iki tarafa da düşmesine izin ver. İsterseniz, ayaklarınızı tutun ve bir kitap açmış gibi açın. Beş ila on nefes için burada kal.
13Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Şimşek pozunda uyluk ve ayaklarınızın üst kısımlarını gerin. Dizlerinin bükülmüş olarak topuklar üzerinde oturmak için gel. Gözlerini kapat ve on derin nefes al.
Ayak diplerini germek için, ayak parmaklarınızı alt kısımlara sokun ve topuklarınızı kaldırarak ağırlığınızı ayaklarınızın toplarına getirin. Kıçını topuklarının üstünde tut. Streç yoğunlaştırmak için biraz geriye yaslan.
14Ceset Pose (Savasana)
Her yoga seansını ceset pozunda beş ila on dakika ile bitirin. Bu, vücudunuza uygulamalarınızın etkilerini emmesi için zaman verir. Ayrıca, gerçekten rahatlayabileceğiniz ve hiçbir şey yapamayacağınız gününüzdeki birkaç zamandan biri olabilir. Vücudunuzda tuttuğunuz herhangi bir gerilimi serbest bırakmaya çalışın, doğal nefes alın ve genellikle onu meşgul eden düşünceler hakkındaki düşüncelerinizi giderin. Bu zihinsel mola, yaptığınız fiziksel yoga pozları kadar önemlidir.
Yoga, Durulama ve Tekrarlama
Eğer ciddi bir yüzücüyseniz, tutarlılığın anahtar olduğunu bilirsiniz. Aynısı yoga için de geçerlidir. Düzenli olarak pratik yaparsanız en fazla avantajı elde edersiniz. Yoga, kesinlikle bir koşmadan çok bir maratondan ibarettir.
Yoga Bacak Gücü Kütüphanesi için Pozlar
Ayakta duran yoga pozları bacak gücünü ve kas tonusunu iyileştirir. Başlangıçta, orta ve ileri seviyelerde bacak merkezli pozlar.
Yoga Vücudunuzun Her Bölümü İçin Pozlar
Abs, bacaklar, kollar, göğüs, omuzlar ve daha fazlasını içeren anatomik odak alanına göre yoga pozlarını bulun. Her alan aynı zamanda önerilen dizileri içerir.
Yoga Kütüphanesi Orta Düzey Öğrenenler için Pozlar
Rutininizde daha zorlu pozlar için hazır mısınız? Başlangıç aşamasını geçtiğinizde, ara öğrenciler için yoga pozları zamanı