Yağ kaybetmek ve kas inşa etmek için 3 kolay ev egzersiz

İnsanlar kilo vermek için çalıştıklarında, genellikle spor salonunda yorucu kardiyo ve direnç eğitimi anlamına gelir. Ama ya spor salonuna üye olmaya hazır değilsen ya da ödeyemez misin?

Neyse ki, kendi evinizin rahatlığında kilo vermenin ve kas yapmanın hala yolları var. Doğru ve tutarlı bir şekilde gerçekleştirilirse, ev egzersizleri bir spor antrenmanı kadar etkili olabilir.

Önerilen rutinlerin her biri, kuvvet antrenmanına odaklanır. Bunun mantığı basittir: kas gücüyle antrenman yapmak, metabolizmanızı arttırmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur. En sonunda kardiyoyu antrenmanınıza dahil etmek isteyeceğiniz halde, temel bilgileri doğru bir şekilde öğrenmeye başlayın.Sonuçları erken görmek ve hissetmek, uzun vadede programa devam etme olasılığınız daha yüksek olacaktır.

Yeni Başlayanlar Home Workout

Bu yeni başlayan antrenman planında, size stabilite ve çekirdek gücü sağlayan büyük kaslara odaklanabilirsiniz. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız olmayacak. Egzersizleri bir antrenman seansında birlikte yapabilir veya gün boyunca bölüştürebilirsiniz.

Her egzersizin 10 ila 12 tekrarını (reps) içeren iki ila üç set gerçekleştirmeyi hedefleyin. Başlamak için sadece dört veya altı yapabilirsen, sorun değil. Amaç, bir final çalışması yapmak için bir egzersiz yapmaktır. Bundan sonra her hafta sonunda, üç setin 12 setini yapana kadar repsleri arttırmayı hedefleyin.

Ev egzersiz programınızı başlatmak için dört egzersiz:

Şınav: Bir itme yaparken mükemmel form şarttır. İyi bir teknikle tamamlayabileceğiniz bir varyasyon ile başlayın. Geri çekilmeden, kısa durmadan veya sarsılmadan sallanmadan 10 ila 12 tekrarladığınızda bir sonraki seviyeye geçin.
lunges: Kalça ve kalçalarınızı oluşturmaya yardımcı olan basit sırtlı akciğerler yaparak başlayın. Gerekirse denge için bir duvar veya sandalye kullanın. Her ayak üzerinde desteksiz 10 ila 12 akciğer yapabildiğinizde, ön hamuru veya başka bir varyasyonu deneyin.
Çömelme: Çömelme alt bedeninizdeki büyük kasları çalıştırır ve sıkı kalçaları ve uylukları şekillendirmeye yardımcı olur. Daima kalça mesafenizle birlikte bir çömelme yapın. Bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınız arkanıza yaslanmalıdır.
Kalası: Bir tahta egzersiz karın kaslarını ve sırtınızı destekleyenleri güçlendirir. 15 saniye boyunca tahta pozisyonunu tutarak başlayın. Güçlendikçe, 30 saniyeye ve sonunda 90 saniyeye ilerleyin.

Orta Düzey Ana Egzersiz

Yeni başlayanlar için egzersiz yapmaya başladığınızda, daha güçlü kollar, bacaklar ve karın kasları oluşturmak için ek egzersizler yapabilirsiniz. Bu ara plan için pahalı bir dambıl seti satın almanız gerekir. Genellikle eBay'de 50 $ 'ın altında bir set ayarlanabilir halter bulabilir ve bu da ağırlık plakalarını gerektiği gibi çıkarmanıza ve eklemenize olanak tanır.

Bu alıştırmalardan bir veya ikiini rutininize ekleyerek başlayın. Daha güçlü hale geldikçe karıştırabilirsiniz, seçiminiz için altı ila yedi egzersiz (üst vücut, alt vücut, genel vücut veya merkeze odaklanarak) egzersizler oluşturabilirsiniz.

İşte evde yapabileceğiniz altı kişi:

Biceps bukleler: Her el bir ayak bileği ile ayrı kalça mesafe ile ayakta durun. Dirsekte bükülme, ağırlıkları kaldırma ve indirme gibi iyi bir duruş sağlar. 10 ila 12 tekrardan iki ila üç set yapın. Setleri nispeten kolay bir şekilde tamamlayabildiğinizde ağırlığı artırın.
Yanal zamları: Her elinde bir dambıl ile durun. Avuç içleriniz vücudunuzun orta çizgisine doğru bakmalıdır. Düz kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve yavaşça indirin. 10 ila 12 tekrardan iki ila üç set yapın. Dirseklerinizi büküyorsanız, çok fazla kilo alıyorsunuz. Ağırlıkları indirin ve kolunuzu düz tutun.
Triceps geri tepme: Bu egzersiz için kendinizi dengelemek için bir sandalye kullanın. Kolunuzu yavaşça geriye doğru uzatın ve kontrol ile başlangıç konumuna geri dönün. 10 ila 12 tekrardan iki ila üç set tamamlayın.
Bükülmüş satırlar: Bu alıştırma için uygun pozisyona girmek. göğsünüz yere bakacak ve kollarınız altınızda kalacak şekilde kalçalardan öne doğru eğilir. Bir botla kürek çekiyormuş gibi kollarınızı göğsünüze doğru çekin.

Duvar ağız kavgası: Bu varyasyon için, bir duvarın arkasına yaslanın ve uyluklarınız yere paralel olarak oturmuş bir yere kadar aşağıya inin. Duvarın sırtınızı desteklemesine izin verin. Şimdi pozisyonu 20 ila 30 saniye arasında tutun. Güç kazandıkça, bir dakika veya daha fazla bir süre için çömelme tutmak için kendinize meydan okuyun.
Havai basın: Bu egzersiz düz bir sandalyeye otururken yapılır. Sırtınız sıkıca koltuğun arkasına doğru bastırıldığında, başınızdaki direğe üst kollarınız dirseğinden dirseğe doğru düz bir çizgide olacak şekilde bastırın. Kolları dirseği kilitlemeden tam olarak uzatın, başlangıç konumuna dönmeden önce kısa bir süre bekletin. 10 ila 12 tekrardan iki ila üç set yapın.

Eklenen bir twist için, yeni başlayanların antrenmanlarının egzersizlerine dambıl ekleyebilirsiniz. Örneğin, bir dizi ciğer ya da ağız kavgası yaparken her elinizde bir dambıl tutabilirsiniz.

Gelişmiş Ev Egzersizi

Bu gelişmiş antrenman programında, her biri 5 ila 15 USD arasında indirimli bir mağaza bulabilecek bir dizi direnç bandı ve bir egzersiz topu gerekir. Bu araçlar, stabilite için kullanılan kasların daha da güçlendirilmesine yardımcı olabilir.

Plana eklemeniz gereken dört alıştırma vardır:

İstikrar topu şınav: İyi bir formda standart bir itme işlemini tamamlayabilirseniz, egzersizi topun üzerine yerleştirilmiş alt vücudunuzla yapmayı deneyin. Topun altında topla başla ve egzersizle daha rahat olursun, topu ayağınıza yaklaştır.
Şeritli yan adımlar: Direnç bandının ortasına adım atın ve her elinizdeki bir tutamağı alın. Bant ayaklarınızın altına sarılmalıdır. Şimdi, sol ayağınızı bandın üzerinde tutarken sağ ayağınızla yan tarafa doğru adım atın. Bir seti tamamlamak için sağa beş adım ve soldaki beş adımı yapın. Dinlen ve üç ila dört daha fazla set için tekrarlayın.
Havai uzatma ile akciğerler: Ön ayağınızı bandın ortasına yerleştirerek, bir hamle pozisyonuna ilerleyin. Her elinizdeki bir tutamakla, kolları derin bir hamle içine batırken bir üst baskıya kaldırın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bir seti tamamlamak için her iki tarafta beş reps yapın. Dinlen ve iki ila üç daha fazla set için tekrarlayın.
Lat pulldowns: Bu egzersiz için, direnç bandınızın ortasını kapıda bir kancaya bağlamanız gerekecektir. Topu kapıya yerleştirin. Her taraftan bir tutamaç koyarak, kapıdan uzağa bakan bir koltuk alın. Dirsekler tamamen yanlarınıza kadar basana kadar bantları yavaşça çekin. Latissimus dorsi denilen koltuk altlarınıza komşu sırt kaslarında emeği hissedeceksiniz. Başlangıç pozisyonuna yükseltin ve her biri 10 ila 12 reps olmak üzere iki ila üç set hedefleyerek tekrarlayın.

Dengeli bir egzersiz programı oluşturmak için haftada iki ila üç kez egzersiz yapın. Kilonuzun ilk önce düşebileceğine dikkat edin, ancak kas kütlesi oluştururken biraz yükselin. Bu aşamada, başarınızın sadece pound ve inç cinsinden değil ölçülmesi gerekir. nasıl hisset ve hisset.

Bir platoya ulaşırsanız, antrenmanınızın yoğunluğunu ve / veya süresini artırmanız yeterlidir. Vücudunuz aynen cevap verecek ve kilo kaybına yol açacaktır.