HDL Seviyenizi Artırabileceğiniz Yollar
İçindekiler:
KOLESTEROL-HDL-LDL YÜKSEKLİĞİ BELİRTİLERİ, KAÇ OLMALI ve NASIL DÜŞÜRÜLÜR ? (Eylül 2024)
Yüksek yoğunluklu lipoproteinler veya HDL'ler sizin için iyidir. Karaciğer tarafından kolesterolü ve diğer lipidleri (yağları) doku ve organlardan geri dönüşüme veya bozunma amacıyla tekrar karaciğere taşımak için üretilirler. Yüksek HDL seviyelerine sahip olmak, ateroskleroz (tıkanmış arterler) ve kalp hastalığı insidansını azaltır. Ulusal Kolesterol Eğitim Programı tarafından belirlenen mevcut yönergeler, HDL seviyelerinin 40 ila 60 mg / dL arasında olmasını önermektedir.
Bununla birlikte, HDL sağlıklı bir kalbe bağlandığından, HDL seviyeleriniz yükseldikçe, daha iyi olur. Araştırmacılar bunu yakaladı ve şimdi özellikle HDL'yi yükselten ilaçlar tasarlamaya çalışıyorlar.
İlaç almanın yanı sıra, HDL seviyenizi yükseltmenin başka yolları da var:
Orta Egzersiz
Orta derecede egzersiz (haftada beş kez yaklaşık 30 dakika) sadece LDL kolesterolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda HDL kolesterolü de artırabilir. Egzersiz yapmak için bir triathelete veya spor salonuna üye olmanıza gerek yok - tempolu yürüyüşün bile kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olacağını gösteren birçok çalışma var. Bununla birlikte, koşu gibi daha yoğun aerobik egzersizler HDL seviyenizi en iyi seviyeye yükseltecektir. Mevcut araştırmalar, 30 dakikalık aerobik egzersizin HDL seviyelerini 3-6 mg / dL arttırabileceğini göstermiştir. Bu sonuçlar 24 saat sonra belirgindir ve egzersizden sonra onbeş güne kadar devam edebilir. 30 dakikalık bir antrenmana katılmak için vaktiniz yoksa, terlemeyin. Bazı çalışmalar, bu süreyi 15 dakikalık aralıklara bölen kişilerin, 30 dakikalık düz egzersizin aksine, egzersizin aynı sağlıklı faydalarını aldıklarını göstermiştir.
Sigara bırakma
Sigara içmek, lipit profilinizin diğer yönlerini rahatsız etmenin yanı sıra HDL seviyelerini düşürebilir. Bu kadınları erkeklerden daha fazla etkiliyor gibi görünüyor. Örneğin, sigara içen kadın ve erkekleri inceleyen bir çalışmada, sigara içen kadınların HDL seviyelerinin ortalama 9.9 mg / dlL azaldığı, erkeklerin ise HDL düzeylerinde sadece 2.6 mg / dL'lik mütevazı bir azalma olduğu bulundu. Sigara içmeseniz bile, pasif dumana maruz kalmanız kalp hastalığı ve düşük HDL düzeyleri için de risk altında olabilir. İkinci el sigara dumanının çocukların kolesterol düzeyleri üzerindeki etkilerini araştıran özel bir çalışmada araştırmacılar, HDL'nin neredeyse yüzde 12 oranında azaldığını buldu. İyi haber şu ki, sigarayı bıraktığınızda, HDL seviyelerinizin yanı sıra genel kalp sağlığınız da çarpıcı bir şekilde artıyor.
Sağlıklı beslenme
Diyetinize birçok meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız protein kaynakları ekleyerek sağlıklı beslenin. Ayrıca diyetinize mono doymamış yağları eklediğinizden emin olun. Bunlar, kalbinize yararlı olan yağlardır ve deniz ürünlerinde bulunan yağları ve ceviz veya badem gibi bazı fındıkları içerir. Tekli doymamış yağ içeren yağlar arasında zeytinyağı ve kanola yağı bulunur. Doymuş yağ ve trans yağlardan kaçındığınızdan emin olun, çünkü bu yağlar yalnızca HDL'yi düşürmekle kalmaz aynı zamanda LDL seviyelerini de yükseltebilir. Bu yağlar genellikle çerezler, cipsler, kekler ve hızlı yiyecekler gibi yiyeceklerde bulunur. Bu sağlıklı beslenmenin ardından sadece HDL seviyelerini iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda belinizi azaltmaya ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olacaksınız.
Alkol tüketimi
Orta düzeyde alkol tüketimi de HDL seviyelerini olumlu yönde etkileyebilir. Mevcut çalışmalar, bir ila iki içki içen bireylerde HDL seviyelerinin 9 ila 13,1 mg / dL arasında arttığını göstermiştir. Bir içki, 12 ons bira veya 4 ons şarapla eşdeğerdir. Ek olarak, ılımlı alkol tüketiminin kalp hastalığından ölme riskini yüzde 30 ila 50 oranında azalttığı gösterilmiştir. Ancak, tüketebileceğiniz alkol miktarında bir sınır vardır. Mevcut araştırmalar, günde üçten fazla içeceğin kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, erkeklerin HDL seviyelerini yükseltmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için günde bir ila iki alkollü içki içmeleri ve kadınların günde bir alkollü içki içmeleri önerilir.
Alerjiler Ruh Halinizi ve Enerji Seviyenizi Nasıl Etkiler?
Alerjilerin ruh halinizi, enerji seviyenizi ve konsantre olma yeteneğinizi de etkileyebileceğini biliyor muydunuz? Daha fazla bilgi edin.
HDL Kolesterol Seviyenizi Nasıl Artırırsınız?
HDL kolesterol veya "iyi" kolesterol, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir. İşte HDL seviyelerinizi nasıl artıracağınız.
Testosteron Seviyenizi Arttırmak İyi Bir Fikir mi?
Düşük bir testosteron seviyesi, olumsuz sağlık etkileriyle ilişkilendirilmiştir. Testosteron tedavisinden ziyade, seviyeleri doğal olarak artırmak en iyisidir.