İzometrik Omuz Egzersizleri
İçindekiler:
- İzometrik Omuz Fleksiyonu
- Omuz Kaçırma İzometrik Egzersizi
- İzometrik Omuz Dış Rotasyonu
- İzometrik Omuz İç Rotasyonu
- İzometrik Omuz Uzatma
Omuz İzometrik Egzersizleri | Shoulder İsometric Exercises (Eylül 2024)
Omuz ağrınız varsa, normal omuz hareket aralığını (ROM), gücü ve fonksiyonel hareketliliği yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için fizyoterapistin yetenekli servislerinden yararlanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz durumunuzu değerlendirebilecek ve normal halinize dönmenize yardımcı olacak çeşitli tedaviler önerebilecek.
Omzunuz için egzersizler normal işleve kavuşmanıza yardımcı olmak için esastır. Yapabileceğiniz çeşitli egzersiz türleri vardır. Bunlar şunları içerebilir:
- Pasif ROM egzersizleri
- Aktif ROM alıştırmaları
- Omuz plyometrisi
- Rotator manşet güçlendirmesi
İzometrik egzersiz aynı zamanda fizyoterapistinizin omzunuz için yazabileceği bir egzersiz türüdür. İzometrik egzersizler kaslarınız kasıldığı zaman gerçekleştirilir, ancak omuz ekleminizde hareket olmaz. Fiziksel terapistiniz, rehabilitasyon evinizin egzersiz programının bir parçası olarak izometrik omuz egzersizlerini önerebilir.
İzometrik egzersizin gerçekleştirilmesinin uygun olduğu belirli zamanlar vardır. Bunlar şunları içerebilir:
- Tedavinin ilk aşamalarında iltihap omuz hareketini ağrılı hale getirebilir.
- Omuz ameliyatından sonra.
- Belirli bir omuz ROM'unda kas fonksiyonunu iyileştirmeye çalışırken.
İzometrik omuz egzersizlerine başlamak için bu adım adım kılavuzu izleyin. Sadece, buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Egzersizleri nasıl uygun şekilde yapacağınızı öğrenmek ve egzersizlerin sizin özel durumunuza uygun olduğundan emin olmak için fizyoterapistinizi ziyaret etmeniz önerilir.
İzometrik Omuz Fleksiyonu
Omuz fleksiyonu ile başlamak için, duvara dönük durun. Egzersiz yapmak istediğiniz omuz dirseğinizi bükün ve yumruk yapın. Yumruğunuzla duvarın arasına katlanmış bir havlu yerleştirin ve elinizi yavaşça duvara bastırın. 5 saniye basılı tutun ve sonra yavaşça bırakın.
Unutma, duvarı itmeye çalışmana gerek yok. Omuz kaslarınızı harekete geçirmek için duvarın içine hafifçe bastırın. Omuz ameliyatından sonra izometrik egzersizlere yeni başlıyorsanız bu özellikle önemlidir.
Egzersizi 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın ve bir sonraki alıştırmaya geçin: izometrik omuz abdüksiyonu
2Omuz Kaçırma İzometrik Egzersizi
İzometrik omuz kaçırma egzersizleri yapmak için, bir duvardan yaklaşık 6 inç uzakta durun, ancak vücudunuzu duvara dik olacak şekilde çevirin. Egzersiz yapmak istediğiniz omuz duvara yakın olmalıdır.
Bir yumruk yapın ve duvara bastırın. Biraz daha fazla konfor için katlanmış bir havlu kullanmak isteyebilirsiniz. Kolunuzu yana doğru kaldırmaya çalışıyor gibi hafifçe duvara bastırın ve 5 saniye boyunca orada tutun. Duvardaki basıncı yavaşça boşaltın.
Egzersizi 10 ila 15 tekrarlayın ve ardından bir sonraki alıştırmaya geçin (rotator manşet kaslarınızın çalışmasını sağlamak için tasarlanmıştır).
3İzometrik Omuz Dış Rotasyonu
İzometrik omuz dış rotasyonu, rotator manşet kaslarınızı, özellikle de küçük ve küçük terliklerinizi ve infraspinatusunuzu güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için, yaklaşık 6 inçlik bir duvara dik durmaya devam edin. Kullandığınız omuz omuza duvara yakın olmalıdır.
Dirseğinizi 90 derece bükün, bir yumruk yapın ve kolunuzu dışarıya doğru döndürüyormuş gibi elinizin arkasını duvara bastırın. Gerekirse, küçük bir keçe için küçük bir havlu kullanın. Duvarın içine 5 saniye boyunca hafifçe bastırın. Duvardaki basıncı yavaşça boşaltın.
Egzersizi 10 ila 15 tekrarlayın ve bir sonraki rotator manşet izometrik egzersizine başlayın.
4İzometrik Omuz İç Rotasyonu
İzometrik omuz iç rotasyonu gerçekleştirmek için vücudunuzu bir duvarın dış köşesine veya bir kapı çerçevesine bakacak şekilde yerleştirin. Duvara dönük olmanız gerekir ve egzersiz yaptığınız omuz, kapı açıklığına veya duvarın köşesine yakın olmalıdır.
Dirseğinizi 90 derece bükün, bir yumruk yapın ve sanki elinizi göbek deliğinize doğru döndürmeye çalışıyormuş gibi köşe duvarına veya kapı sökününe hafifçe bastırın. Unutma, egzersiz sırasında omzunda hareket olmamalıdır. Dolgu için küçük bir katlanmış havlu kullanın. 5 saniye basılı tutun ve sonra yavaşça bırakın.
10 ila 15 tekrar tekrarlayın ve son omuz izometrik alıştırmasına geçin: izometrik uzatma.
5İzometrik Omuz Uzatma
İzometrik omuz uzatması gerçekleştirmek için, arkası dönük olarak duvardan yaklaşık 6 inç uzakta durun. Dirseğini dik tut, böylece elin kalçanın yanında olacak. Bir yumruk yapın ve yavaşça arkanızdaki duvara bastırın. Unutma, omzunda çok az hareket olmalı.
Basıncı duvara karşı 5 saniye tutun ve sonra yavaşça bırakın. Egzersizi 10 ila 15 tekrarlayın.
Omuz izometrikleri günde 3 kereye kadar yapılabilir, ancak fizyoterapistinize özel durumunuzun sıklığını sorduğunuzdan emin olun.
Omuz kas aktivasyonunu yeniden kazanmaya başladığınızda, omuz izometriklerinizi dinamik direnç bandı izometrileri ve omuz aktif ROM ile ilerletebilirsiniz.
Omuz izometrik egzersiz, omuz durumunuz için rehabilitasyon sürecinde büyük bir ilk adımdır. Egzersizleri terapi programınızın başlarında uygulayarak, daha gelişmiş omuz güçlendirme egzersizlerine kusursuz bir geçiş yapmak için kendinizi ayarlayabilirsiniz.
Büyük Sırt ve Omuz Gücü Egzersizleri
Güçlü omuz ve sırt kasları oluşturmak birçok günlük hareket ve görevde size yardımcı olacaktır. Her iki grubu da güçlendirmek için bazı iyi egzersizler.
Kapalı Kinetik Zincir Omuz Egzersizleri
Rotator manşet dengesini ve propriosepsiyonunu iyileştirmek için fizik tedavide kapalı kinetik zincir omuz egzersizlerinin nasıl yapıldığını öğrenin.
Dinamik Omuz İzometrik Egzersizi
Omuz ekleminizde stabiliteyi arttırmak için fizik tedavi rutininizin bir parçası olarak dinamik omuz izometrik egzersizini nasıl yapacağınızı öğrenin.