Bitki Bazlı Diyet Nedir? Tarifler, İpuçları, Yönergeler
İçindekiler:
- Diyet Kuralları
- Farklı şekiller
- Sağlıklı mı?
- Kalp Sağlığı için Bitki Tabanlı Diyetler
- Bitki Bazlı Diyetler ve Diyabet
- Bitki Bazlı Diyetler ve Kanser
- Kilo Kaybı için Bitki Bazlı Diyetler
- Başlangıç için ipuçları
- Örnek Yemek Planı
- Bitki Odaklı Kahvaltı Fikirleri
- Bitki Temelli Öğle Fikirleri
- Bitki Temelli Akşam Yemeği Fikirleri
- Bitki Tabanlı Diyet Tarifleri
- DipHealth'den Bir Kelime
Vegan Beslenme Nedir? Faydaları, Zararları ve Vegan Vücut Geliştirme Tavsiyeleri (Eylül 2024)
Bitki bazlı diyet, meyveler, sebzeler, tohumlar, baklagiller ve tahıllar gibi bitkileri içeren bir diyettir. Bitki bazlı bir diyet, çorbalar, smoothies, bazı fırınlanmış ürünler, pizza, etsiz burgerler ve daha fazlası gibi bitkilerden elde edilen yiyecekleri de içerebilir. Genellikle bitki bazlı bir diyette et veya balık yemezsiniz ve ayrıca süt ürünleri ve yumurtalardan da kaçınırsınız.
Bitkisel bazlı diyetin kesin tanımı hakkında sağlıklı yiyiciler arasında bazı karışıklıklar vardır. "Resmi" bir kaynak veya takip edilecek kurallar bulunmamakla birlikte, bu kurallar diğer popüler diyetlerden yemek tarzını ayırt etmenize ve kendi başınıza denemeniz için bitki temelli menü önerileri sunmanıza yardımcı olacaktır.
Diyet Kuralları
Bitki tabanlı bir yaşam tarzı benimsemeyi tercih ederseniz, mutlaka et, balık ve süt ürünlerinden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Bitki bazlı diyetler, bir dizi katı kuraldan çok bir yaşam biçimidir.
Bazı diyetler (çölyak hastalığı olan kişiler için glütensiz bir diyet gibi), sağlık ve güvenliği sağlamak için belirli besinlerin herhangi bir izinden kaçınmanızı gerektirir. Diğer diyetler, etik nedenlerden dolayı belirli yiyeceklerden (et gibi) kaçınmanızı gerektirir.
Bitki bazlı bir beslenme planı, bitki kaynaklı gıdaları et, balık ve süt ürünleri üzerinde önceliklendirmenizi ister.
Farklı şekiller
Muhtemelen aşina olduğunuz diyetler bitki kaynaklı diyetler olarak düşünülebilir çünkü bunlar bitki kaynaklı gıdaları vurgular ve et ve süt ürünlerini en aza indirir.
- Vejetaryen beslenme: Bu diyette et, deniz ürünleri ve kümes hayvanlarından uzak durursunuz. Bazı vejeteryanlar yumurta ve süt ürünlerini (lakto-ovo vejetaryenler) yerler ve bu insanlar tüketimlerini sınırlamadıkça bitki temelli yiyiciler olarak kabul edilmeyecektir.
- Vegan diyeti: Bu diyette et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri veya bu malzemelerle yapılmış yiyeceklerden uzak durursunuz. Diyet, işlenmiş gıdaları, ilave şekerleri veya yağları kısıtlamaz. Bütün gıdaların tüketilmesini gerektirmez.
- Bütün gıdalar bitki bazlı diyet: Et, deniz mahsulleri, kümes hayvanları ve süt ürünlerinden uzak durun ve tüm formlarında, özellikle sebzeler, meyveler, baklagiller, tohumlar ve sert kabuklu yemişlerde bitkisel yiyecekler yiyin.
- Akdeniz diyeti: Bu diyet, bitki bazlı yemeyi vurgular, ancak balık tüketimini teşvik eder ve az miktarda tavuk, süt ürünleri, yumurta ve kırmızı ete izin verir.
- Flexitarian diyeti: "Esnek vejeteryan" diyet olarak da bilinen bu beslenme planı, bitki bazlı yiyecekleri vurgular, ancak tipik olarak vejeteryan olarak kabul edilmeyen gıdaların zaman zaman ödenmesine izin verir.
- Çiğ gıda diyeti: Genellikle vegan bir diyet, 118 ° F'den daha büyük sıcaklıklarda pişirilen yiyecekler ile birlikte vegan yeme planı üzerinde kaçınmak tüm yiyeceklerden kaçınmak.
- Meyveli diyet: Çoğunlukla meyve olan vegan bir diyet.
- Makrobiyotik diyet Bu genellikle yerel olarak yetiştirilen doğal, organik bütün gıdaları vurgulayan vegan bir diyettir. Bitki bazlı gıdalar üzerinde durulur, ancak bazen et ve deniz ürünleri tüketilebilir.
Sağlıklı mı?
Salatalar, smoothies ve sebze bazlı çorbalarla dolu bir diyet yemek yemenin diğer yemek tarzlarından daha sağlıklı olduğunu düşünebilirsiniz. Bazı durumlarda, öyle. Aslında, yayınlanan bir makale yakın zamanda “hekimlerin tüm hastalarına, özellikle de yüksek tansiyon, diyabet, kardiyovasküler hastalık veya obezite olanlara bitki temelli bir diyet tavsiye etmeyi düşünmeleri gerektiğini” öne sürmüştür. Ancak tüm bitki bazlı diyetler sağlıklı değildir.
Örneğin, yayınlanan bir çalışma Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi Sağlıklı bir bitki temelli diyet (esas olarak tüm gıdaları içeren bir) ve daha az sağlıklı bitki bazlı diyet (daha fazla işlenmiş gıda içeren bir) arasındaki farkı inceledi. Çalışma yazarları, sağlıklı bitki bazlı diyetlerin koroner kalp hastalığı için önemli ölçüde daha düşük risk ile ilişkili olduğu, sağlıksız bitki bazlı diyetin ise daha yüksek riskle ilişkili olduğu sonucuna varmışlardır.
Dolayısıyla, sağlığınızı bitki temelli bir diyetle artırmayı umuyorsanız, genel sağlık sonuçları söz konusu olduğunda diyet kalitesinin önemli olduğunu hatırlamak önemlidir. Eğer belirli bir hastalık için riskinizi azaltmak istiyorsanız, bitki bazlı diyetler ile spesifik hastalık riskiniz arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmalar yapılmıştır.
Kalp Sağlığı için Bitki Tabanlı Diyetler
Kanıtlar, bitki bazlı diyetlerin kardiyovasküler hastalık için daha düşük bir risk ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Yukarıdaki çalışmaya ek olarak vejeteryan diyetleri, vegan diyetleri ve diğer bitki bazlı beslenme planlarını kalp ile ilgili spesifik sonuçlarla ilişkilendiren çok sayıda çalışma bulunmaktadır.
Örneğin, araştırmalar, az yağlı bir diyet uygulayan insanların bitki bazlı gıdaları seçtiğinde, kolesterolü düşürmede daha başarılı olduklarını göstermiştir.
Bitki Bazlı Diyetler ve Diyabet
Bazı araştırmalar bitki temelli bir diyet yemenin, tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve teşhis edildikten sonra hastalığın tedavi edilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Aslında, NutritionFacts.org için yazılan bir makalede, Michael Greger MD FACLM, “bitki temelli diyetlerin sadece diyabet hastalığına yakalanmaya karşı gözükmediğini, hastalığın diyabetli diyet hastalarının tipik olarak yerleştirildiklerinden daha iyi bir şekilde tedavi edebileceklerini belirtti. hem kilo hem de kolesterol yararına. ”
Tip 2 Diyabetli İyi Dengeli Vejetaryen Diyet Nasıl Yenilir?Bitki Bazlı Diyetler ve Kanser
Çalışmalar, vejeteryan ve vegan diyetlerini takip eden kişilerin daha düşük kanser oranlarına sahip olduklarını ve bazı araştırmacıların toplam kanser riskinde% 10-12'lik bir azalma olduğunu gösterdiklerini göstermiştir. Ayrıca, bazı et ürünlerinin (işlenmiş et gibi) tüketimi daha yüksek kanser oranlarına bağlıdır.
Kilo Kaybı için Bitki Bazlı Diyetler
Araştırmaya göre, bitki temelli bir diyetin kilo vermenize yardımcı olması muhtemeldir. Kilo kaybının bir kısmı basitçe ortaya çıkabilir çünkü beslenme düzeninizi değiştirmek sizin yiyecek tercihleriniz hakkında daha dikkatli olmanızı ve yemek planlama ve meyve ve sebze alımınızı arttırmak gibi kilo verme için yararlı olan yeme alışkanlıklarını öğrenmenize yardımcı olur. Bu nedenle, pek çok hekim, incelmesi gereken hastalar için bitki bazlı yemeyi önermektedir.
Başlangıç için ipuçları
Vejetaryen yaşam tarzına yeniyseniz, göz korkmaya gerek yoktur. Etsiz diyetler her zamankinden daha kolay takip edilir. Önemli olan, mutfağınızı sağlıklı bitkisel bazlı yiyeceklerle doldurmaktır, böylece kendinizi yoksun hissetmezsiniz.
- Her seferinde bir adım at: Tam bağlılık için hazır olup olmadığından emin değilseniz, daha az et yemek için küçük adımlar atın. Etsiz pazartesiden faydalanın ya da et veya süt ürünlerini içermeyen her hafta iki ila üç öğün yemek için kendinize sorun.
- Sağlıklı takas yapın: Bitkisel bazlı bir diyetin ardından neredeyse tüm favori yiyeceklerinizi yiyebilirsiniz. Sadece birkaç akıllı takas yapmalısın. Burger sever misin? Bir portobello mantarı ızgara ve en sevdiğin soslar ile bir topuz üzerine koyun. Et ve peynir yerine renkli sebzelerle pizzaların tadını çıkarın. Yoğurt yerine smoothiesinize soya protein tozu ekleyin.
- Bakliyat sevmeyi öğrenmek: Bitkiye dayalı bir program başlattığınızda fasulye arkadaşlarınızdır. Baklagiller, et yediğinizde zevk aldığınız doluluk ve tokluk hissi veren protein ve lif sağlar. Konserve fasulye ya da daha iyisi, sodyum kesmek için kendi pişirmek.
- Bütün tahılları mümkün olduğunca sık yapın: Mümkün olduğunda tam tahıllı ekmek ve makarna seçin. Baklagiller gibi, tam tahıllar da yeni beslenme planınıza yapışmayı kolaylaştıracak protein ve lif sağlar.
- Gökkuşağını ye: Tıpkı herhangi bir beslenme planı gibi, bitki temelli yemeğin olduğu bir ortamda sıkışabilirsin. Et ve süt ürünlerinden uzaklaştıkça, diyetinizde çeşitliliği arttırmak için renkli meyveler ve sebzeler yemeye çalışın.Parlak turuncu biber, yaban mersini, yapraklı yeşillikler, mor patlıcan, kırmızı patates veya pembe çarkıfelek tadını çıkarın.
- Bütün aileyi topla: Yalnız yaparsanız bitki bazlı yemeğe geçmek zor olabilir. Çocuklarını almayı ve gemide eş bulmayı dene. Gerekirse, bir hafta boyunca deneyin ve nasıl gittiğini görün.
- Dondurulmuş ve dökme gıdalar ile tasarruf edin: Bitki bazlı yemeğin pahalı olması gerekmez. Taze meyve ve sebzeler lezzetlidir ve en iyi dokuya sahiptir. Ancak dondurulmuş besinler, genellikle besleyici olarak. Tariflere atmak için dondurulmuş meyveleri, bezelye, mısır ve diğer sebzeleri tutun. Para kazanmak için tohum ve fındık toplu olarak satın alın.
- Yemekleri önceden planlayın: Önceden yemek planlıyorsanız herhangi bir diyet değişikliği ile daha başarılı olursunuz. Bu şekilde, acıktığınızda eski alışkanlıklara geri dönmeyeceksin. Buzdolabında kapmak için hazır kesilmiş sebzeler ve taze meyveler hazırlayın ve pazar günleri haftanın yemeklerini hazırlayın.
- Bir yemek servisi kullanın: Yemek hazırlamak ve hazırlamak için çok az zamanınız varsa, yemek takımı dağıtım hizmeti veya üyelik programı kullanmayı düşünün. Bitki bazlı diyetler daha popüler hale geldikçe, en popüler yemek kiti programlarının birçoğu bunları sunar. Forks Over Knives gibi üyelik hizmetleri de akıllı kaynaklardır.
Örnek Yemek Planı
Peki et ve süt ürünlerinden kaçındığınızda masaya ne koyarsınız? Çok fazla seçenek var. Bunlar, tadını çıkarabileceğiniz yemeklerden sadece birkaçı.
Bitki Odaklı Kahvaltı Fikirleri
- Pazartesi: Yulaf ezmesi ve muz ile yulaf ezmesi
- Salı: Bir kase çilek ile avokado tost
- Çarşamba: Vegan kabak ekmeği
- Perşembe: Soya sote sebzeli sote
- Cuma: Soya protein tozu ile meyve smoothie
Bitki Temelli Öğle Fikirleri
- Pazartesi: Kremalı brokoli çorbası (sütlü yerine beyaz fasulye ile kremsi yap)
- Salı: Süt içermeyen mısır çorbası
- Çarşamba: Izgara sebzeli karışık tahıl salatası
- Perşembe: Tam tahıl sarma sandviç avokado ve dilimlenmiş sebzeler
- Cuma: Portobello mantar burger
Bitki Temelli Akşam Yemeği Fikirleri
- Pazartesi: Three Bean Chili
- Salı: Zeytinyağlı ve domatesli kabak noodle
- Çarşamba: Mantar ile yapılan spagetti ve köfte
- Perşembe: Sütlü peyniri ile patlıcan lazanya
- Cuma: Yüklü tatlı patates
Forks Over Knives (üyelik ücreti) veya Beslenme Araştırmaları Merkezi (ücretsiz) gibi sitelerde çevrimiçi daha fazla bitkisel yemek planı bulacaksınız.
Bitki Tabanlı Diyet Tarifleri
Et ve süt ürünlerinden kurtulmaya hazır mısınız? Bu lezzetli bitki bazlı tariflerden bazılarını deneyin.
- Kale tarifi ile Vegan Kırmızı Köri Mercimek Çorbası
- Acı biber ve kireç kavrulmuş etsiz Buda kase
- Vegan Akdeniz Quinoa Dolması Biber
- Tam Tahıl Mini Berry Gevrek
- Tatlı ve Tangy Maple-Kavrulmuş Kök Sebzeler
- Basmati Rice Recipe ile İçten Vegan Hint Patates ve Mercimek
DipHealth'den Bir Kelime
Bitki bazlı diyetler sadece sağlık ve tıp çevrelerinde değil, aynı zamanda fitness fanatikleri, sporcular ve çevreciler arasında da popülerlik kazanmıştır. Yemek planını kabul ederseniz, baktığınız veya hissettiğiniz şekilde iyileşme göreceksiniz. Ama diyetinizin kalitesinin en önemli olduğunu unutmayın.
İşlenmiş gıdalar, eklenmiş şekerler ve sodyum ile dolu bitki temelli bir diyet, muhtemelen size arzu ettiğiniz sonuçları vermeyecektir. Sizin için en iyi diyet, uzun vadede yapabileceğiniz sağlıklı bir diyettir. Sağlıklı ve tatmin edici bir planı bir araya getirmek için gerekirse kademeli değişiklikler yapın ve gerekirse kayıtlı bir diyetisyenin yardımını yapın.
Düşük Karbonhidrat ve Yüksek Proteinli Vejetaryen GıdalarUfukta Bitki Bazlı HIV İlaçları mı?
Şikago'daki bilim adamları, AZT'den daha iyi çalıştığını iddia ettikleri söğüt yaprağı adaletinden bir özü izole etti. Araştırma aslında bize ne söylüyor?
Bitki Tabanlı Diyet Nedir? Tarifler, İpuçları, Yönergeler
Bitki temelli bir diyetin ne olduğu ve bitki temelli diyet yemek planlarının, yemek tariflerinin, ipuçlarının ve takip etmesi kolay tavsiyelerin nasıl takip edileceğine dair eksiksiz rehberiniz.
Bitki Bazlı Proteinler ve Nasıl Yenir?
Yüksek proteinli bitki bazlı yiyecekleri ailenizin günlük diyetine dahil etmeyi düşündüğünüzden daha kolaydır. İşte birkaç cızırtılı örnek.