30 Günlük Squat Yarışması
İçindekiler:
- Mükemmel Squat Nasıl Yapılır?
- En İyi Sonuçları Almak İçin İpuçları
- Birinci hafta
- Profesyonel İpucu
- Bir Haftalık Egzersizler: Mükemmel Biçime Odaklanma
- İkinci hafta
- Profesyonel İpucu
- Hafta İki Alıştırma: Eğitimi Geliştirmek İçin Denge Ekleyin
- Hafta Üç
- Profesyonel İpucu
- Hafta Üç Alıştırma: Kasları Aşırı Yüklemeye Direnç Ekleyin
- Hafta Dört
- Profesyonel İpucu
- Hafta Dört Alıştırmalar: Plyometrics ile Güç Artışı
- Final Günleri
- 30 Günlük Yarışmanın Ötesinde
Cardinals at Diamondbacks | MLB Game of the Week Live on YouTube (Eylül 2024)
Daha iyi bir arka taraf oluşturmak için bir squat meydan okumasına mı ihtiyacınız var? Yavaş kas gelişimi ve daha zayıf bir vücut için tasarlanmış bir programa ne dersiniz?
Her bodur programı ilerici sonuçlar için üretilmiyor. Ancak bu 30 günlük bodur mücadelesi temel egzersizlerle başlar ve sadece seksi bir ganimet oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda postüral hizalamayı, çekirdek gücünü ve fonksiyonel stabiliteyi de geliştirir, böylece zor kazanılan sonuçlarınızı korumanız daha kolaydır.
başlamaya hazır mısın? Uygun çömelme formunu gözden geçirerek başlayın. Sonra çömelme mücadelesinin tüm 30 günü boyunca bunu yapmak için ipuçlarını okuyun. Son olarak, programın çıktısını almayı veya bu sayfayı yer imlerine yazmayı düşünün, böylece her günkü rutininiz için kullanışlı olan talimatlara sahip olursunuz.
Mükemmel Squat Nasıl Yapılır?
Ayaklarınızla paralel olarak başlayın ve kalça mesafesinden biraz daha geniş. Omuzlarınız rahat, dizler yumuşak, pelvis düzgünce hizalanmış (öne veya arkaya doğru değil). Daha önce hiç ağız kavgası yapmadıysanız, hedef olarak hareket etmek için arkanızda bir sandalyeye sahip olmak yararlı olabilir.
- Ağırlığınızı topuzlara hafifçe geri alın, kalçalara menteşe yapın ve ağırlığınızı sandalyeye (ya da arkanızdaki duvara) doğru oturmaya başlayacaksınız. Hem kalça hem de dizler, bu aşağı doğru aşama sırasında aynı anda bükülmelidir.
- Vücudunuzu indirirken, omurganızı uzun süre koruyun ve çekirdeğiniz tutulur, böylece alt sırtınız eğilmez veya eğimli bir konuma eğilmez.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine doğru eğildiğini fark ederseniz, ağırlığınızı hafifçe geriye doğru çekin, böylece kilo topuğunuzda kalır ve dizleriniz ve bilekleriniz üzerinde daha az baskı olur.
- Bacaklarınızı hizalayın böylece dizleriniz düşüyor veya yuvarlanıyor gibi hissetmiyor.
- Topuğun tabanı, topuğunuz yerden kalkmaya başladığı zaman (orta seviye), ya da bacaklarınız yere paralel olduğunda (ileri seviye), ganimetiniz sandalyeye (başlangıç seviyesi) değdiği zaman.
- Omuzları rahat tutun ve başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde çekirdek tutulur. Kalça ve dizler, aşağı doğru fazda olduğu gibi aynı anda yukarı doğru hareket edecektir.
Her bir squat tekrarını gerçekleştirirken, rahatça nefes verin ve hareketi sürekli ve akışkan tutmaya çalışın.
Bu 30 günlük bodur mücadelede yapacağınız egzersizlerin bazıları ayak duruşunuzu değiştirmenizi gerektirecektir. Ancak her egzersiz boyunca iyi duruş (uzun omurga, rahat omuzlar, nötr pelvis) sağlamaya çalışın.
En İyi Sonuçları Almak İçin İpuçları
Daha iyi bir ganimet oluşturmaya çalıştığınızda tutarlılık anahtarıdır. Devam etmek için bu ipuçlarını kullanın.
- Egzersizlerinizi her gün aynı zamanda yapın: Çalışmalar, sabah antrenmanlarının daha tutarlı olduğunu göstermiştir, bu yüzden rutininizi yükseldikten kısa bir süre sonra düşünün. Eğer rutininizi öğleden sonra veya akşam saatlerinde yapmayı seçerseniz, bir alarm verin ve plana bağlı kalın.
- Reçete edilen alıştırmaları yapmazsanız endişelenmeyin: Program akılda belirli bir ilerleme ile tasarlanmıştır, ancak belirli bir günde ne yapmanız gerektiğini unutursanız, hiçbir şeyden daha iyi bir şey yapmak daha iyidir.
- Çapraz eğitim aktiviteleri ekle: Tüm ay boyunca sağlıklı beslenme ve aktivite alışkanlıkları edinirseniz bu (veya herhangi bir) çömelme mücadelesinden en iyi sonuçları alırsınız. Egzersiz yapmak için yeniyseniz ya da bir süredir hareketsiz kalıyorsanız, hardcore kardiyoya katılmak zorunda değilsiniz. Ancak, egzersiz yapmayan aktiviteyi arttırmak ve ek yağ ve kalori yakmak için birkaç eğlenceli kolay egzersiz (bisiklete binmek ya da bir yürüyüş gibi) eklemek için her gün bir adım hedefi belirleyebilirsiniz. Meyve, sebze, yağsız protein ve tam tahıllarla dolu dengeli bir diyet de yardımcı olacaktır.
Son olarak, herhangi bir egzersize başlamak bazı kas ağrılarına neden olabileceğini unutmayın, ama asla acı hissetmemelisiniz. Egzersiz yapmak için yeniyseniz veya hareket ederken ağrı hissediyorsanız, kişiselleştirilmiş tavsiye almak için sağlık uzmanınızla görüşün.
Çömelme Egzersizleri için Güvenlik İpuçlarıBirinci hafta
Çömelme meydanının ilk haftasında, form üzerine odaklanacaksınız. Niye ya? Özensiz ağız kavgası sadece değerli egzersiz zamanınızı harcamaz, aynı zamanda yıllarca sizi rahatsız edebilecek yanlış kas hafızaları yaratır.
Kendinizi bir gecekondu olarak görseniz bile, ayın sonunda yapacağınız daha gelişmiş egzersizlerden en iyi şekilde yararlanabilmek için ilk haftadan bu yana vücudunuzun mekaniğini ince ayarlarsınız. İleri düzeyde bir egzersiz yapıyorsanız ve bir meydan okuma eklemek istiyorsanız, ya çiftleri ikiye katlayın, kilo verin (dambıl) ya da her ikisini birden yapın.
Profesyonel İpucu
Formunuzu kontrol etmek için tam uzunlukta bir ayna kullanın. Hizalanızı tüm açılardan kontrol etmek için her birkaç temsilcinizi vücudunuzun konumunu döndürün. Evde başka bir egzersiz yaptıysanız, geri bildirim isteyebilirsiniz.
Bir Haftalık Egzersizler: Mükemmel Biçime Odaklanma
- 1. Gün - Yavaş ağız kavgası:Çömeltinin aşağı doğru fazında yavaşça 1-5 arasında sayın ve başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde yavaşça 5'e kadar sayın. Mükemmel formda odaklanın. 10 kez tekrarlayın.
- 2. Gün - Yalınayak ağız kavgası: Ayakkabı olmadan yavaş ağız kavgası yapın. Ayakların ve ayak parmaklarınızın her tarafına eşit olarak dağılmış halde tutun. Ayaklarınızdaki ağırlığı hissettiğiniz yere dikkat edin. Hareket ettikçe ayak parmaklarınız asla kavramaz ve topuklarınızda güçlü hissetmeniz gerekir. Ağırlık, ayağınız boyunca eşit olarak dağıtılmalıdır, böylece kemerlerinize girip çıkmayın. 10 kez tekrarlayın.
- 3. Gün - Eksantrik ağız kavgası: Vücudunuzu çömelme pozisyonuna düşürmek için yavaşça 1-5 arasında sayın. Ardından bir sayımda ayakta durun ve tekrarlayın. Odaklan eksantrik kasılma veya düşürme fazı. 15 kez tekrarlayın.
- 4. Gün - Konsantrik ağız kavgası: Bir (alçaltılmış) bodur pozisyonda başlayın. Vücudunuzu ayakta durma pozisyonuna getirmek için yavaşça 1-5 arasında sayın. Daha sonra bir sayımda çömelme pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Odaklan ortak merkezli daralma veya kaldırma aşaması. 15 kez tekrarlayın.
- 5. Gün - Plie çömelti: Ayrı kalça mesafesinden daha geniş olan ayaklar ve ayak parmakları döndürülür (“V” pozisyonunda). Kalçaları aşağıya ve biraz geriye indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15 kez tekrarlayın.
- 6. Gün - Dar çömelti: Paralel ayakları birbirine yakın olarak birbirine yakın olacak şekilde yerleştirin. Bu ayak duruşunu koruyarak yirmi ağızları tamamlayın. 15 kez tekrarlayın.
- 7. Gün - Dinlenme
İkinci hafta
İki hafta boyunca, çömelme egzersizlerine postüral değişiklikler ve denge zorlukları ekleyeceksiniz. Ayak duruşunuzu değiştirerek veya kilonuzu bir tarafa veya diğerine kaydırarak, kas dengesizliklerinin farkına varırsınız - ve ortadan kaldırmaya başlarsınız.Sonuç? Daha işlevsel olarak hizalanmış bir gövde ve daha güçlü bir çekirdek.
Profesyonel İpucu
Tutulması gereken bir şeye ihtiyacınız varsa, bir çubuğu veya tezgahı kullanın. İlk birkaç egzersizleri destek ile yapın, ardından desteksiz birkaçını yapmak için kendinize meydan okumaya çalışın.
Hafta İki Alıştırma: Eğitimi Geliştirmek İçin Denge Ekleyin
- 8. Gün - Squat ulaşmak: Tam bir çömelme işlemini tamamlayın, ancak kaldırma aşamasını bitirdiğinizde, topların havaya kaldırılması için kolların üstüne gidin. Kaldırılmış pozisyonu bir saniye tutmak için çekirdek kaslarınızı kapatın. 20 kez tekrarlayın.
- 9. Gün - Kickback squat: Tam bir çömelme işlemini tamamlayın, ancak kaldırma aşamasını tamamladıktan sonra, duvarın arkasına tekme atıyormuşsunuz gibi, doğru topuğu arkaya ve zeminden uzatın. Sağa 10 kez ve solda 10 kez tekrarlayın.
- 10. Gün - Merdiven çölü: Ayakların birbirinden uzak mesafe ile, bir ayağı bir merdivenin üzerine (ya da biraz yükseltilmiş bir yüzeye) yerleştirin. Bu eşit olmayan pozisyonda 10 squat tekrarını tamamlayın, daha sonra merdiven üzerinde yükselen diğer ayak ile 10 daha yapın.
- 11. Gün - Ağırlık değişimi şutu: Ayakları geniş ile başlayın. Ağırlığınızı sağa kaydırın, böylece sol ayağınızdan kurtulabilirsiniz (ancak ayak parmaklarınızı dengede tutmak için). Ağırlık değiştirilmiş 10 squats ve sağa kaydırılmış 10 squat'ı tamamlayın.
- 12. Gün - Curtsy Ağızları: Çömeltinizin indirme aşaması sırasında soldaki sağ ayağını kıvrımlı bir konuma çekin. Sola tekrarla. Yanları 20 squats tamamlayın.
- 13. Gün - Tek bacaklı (tabanca) çömelti: Dar bir bodur duruşta, yerden sağ ayağınızı kaldırın ve sadece sol bacak kullanarak 10 squat'ı tamamlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
- 14. Gün - Dinlenme
Hafta Üç
Artık formunuzu hassas bir şekilde ayarladınız ve vücudunuzu dengelediniz. Artık kaslarınızı güçlendirme ve seksi bir arka plan oluşturmaya aşırı yükleme zamanı. Çömelme pozisyonunu daha uzun tutarak (izometrik kasılma) veya ağırlık formunda direnç ekleyerek direnç katacaksınız.
Profesyonel İpucu
Bu egzersizlerin bazıları bir dambıl gerektirir. Eğer yeni başlıyorsan, ışık tarafındaki err. 2-5 kiloluk ağırlık yeterlidir. Daha gelişmiş egzersizler 5 ila 8 pound veya daha fazlasını kullanabilir.
Ağırlığınız yoksa, bir torba pirinç, bir torba patates veya bir çuval çuvalı gibi bir ev eşyası kullanın.
Hafta Üç Alıştırma: Kasları Aşırı Yüklemeye Direnç Ekleyin
- 15. Gün - Dumbbell Squat: Her elinize bir halter yerleştirin. Komple ağırlıklı ağız kavgası iyi bir duruş sağlar. 20 tekrarı tamamlayın.
- 16. Gün - Wall Squat: Sırtınızı bir duvara yaslayın ve arkaya duvarla temas halinde tutarak bir çömelme pozisyonuna indirin. 30 saniye (başlangıç seviyesi) ile 60 saniye (ileri arasında orta) tutun.
- 17. Gün - Plie dumbbell squat: Bacaklarınız arasında ortalanmış iki elinizle bir dambıl tutan bir penseyi tamamlayın. 20 kez tekrarlayın.
- Gün 18 - Yürüyüş ağızlıkları: Alçaltılmış bir bodur pozisyonda başlayın. 4 adım ileri giderken bu indirilmiş duruşu koruyun. Ardından 4 adım geriye doğru yürüyün. Ayakta durun ve 5 kez tekrarlayın.
- 19. Gün - Squat basını: Her elinize bir dambıl koyun ve omuz yüksekliğinde tutun. Bir çömelme yerine indir. Kaldırırken, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, ağırlıklara bastırın. Çömelme pozisyonuna geri dönerken ağırlıkları indir. 10-20 kez tekrarlayın.
- 20. Gün - Ağırlıkla duvar çölü: Kendinizi bir duvar bodurluğuna yerleştirin ve kucağınıza ağırlık koyun. 30 saniye (başlangıç seviyesi) ile 60 saniye (ileri arasında orta) tutun.
- 21. Gün - Dinlenme
Hafta Dört
Çömelme mücadelesinin dördüncü haftası boyunca, kavgalarınıza plyometrik hareketler ekleyeceksiniz. Bu atlar sadece güçlü kaslar oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla yağ ve kalori yakmak için kalp atış hızınızı da arttırır.
Profesyonel İpucu
Ağızlarınıza hava eklediğinizde mükemmel form uygulamak önemlidir. Eğer hala dengesiz ya da huzursuzluk yapıyorsanız, her tekrarlama sırasında zıplamak yerine ayak parmaklarınızı kaldırmanız yeterlidir.
Hafta Dört Alıştırmalar: Plyometrics ile Güç Artışı
- 22. Gün - Asansörlü Dumbbell Çömeliği: Halter bodurunu tamamlayın, ancak kaldırma aşamasının sonuna doğru bir destek ekleyin, böylece topuklarınız zeminden çıkacaktır. 20 kez tekrarlayın. Bu hareket, sıçrama için hazırlık görevi görür.
- 23. Gün - Çömelme zıplaması:Çömeliği tamamlayın ve kaldırma aşamasının sonunda hızlı bir sıçrama ekleyin. Bu varyasyon için ağırlık kullanılmaz. 10-20 kez tekrarlayın.
- Gün 24 - Dizlik ağız kavgası:Çömelme zıplağını tamamlayın, ama zıplama sırasında dizlerinizi yukarı kaldırmaya çalışın, böylece elinize dokunabilirsiniz. 10-20 kez tekrarlayın.
- 25. Gün - Dorothy ağız kavgası:Bir bodur atlayışını tamamlayın ve bacaklarınız havada olduğunda topuklularınızı birleştirin. Bükülmüş diz bodur pozisyonda arazi ve tekrarlayın. 10-20 kez tekrarlayın.
- 26. Gün - Çömelme atlar (ileri):Ardışık squat atlar 5–10 tekrarlar için ileriye doğru hareket eder. Geri dönün ve başlangıç yerinize 5–10 daha tamamlayın.
- Gün 27 - Kutu atlar:Yükseltilmiş bir kutuya veya merdivene ileri bir squat atlama işlemini tamamlayın. 10-20 kez tekrarlayın.
- Gün 28 - Dinlenme
Final Günleri
Çömelme mücadelesinin son birkaç gününe yaptın. Tebrikler! Son iki gün boyunca rutinini seçme hakkını kazandınız. Seriden herhangi bir egzersiz seçin ve tekrarları ikiye katlayın.
- 29. Gün Seçiminiz x 2
- Gün 30: Seçiminiz x 2
30 Günlük Yarışmanın Ötesinde
Artık çömelme görevini tamamladığınıza göre, sonuçlarınızı korumanız ya da daha iyisi daha sıkı, daha güçlü bir arka plan oluşturmaya devam etmeniz önemlidir.
Bu egzersizlerden bazılarını, kardiyovasküler egzersiz, üst ve alt vücut gücü eğitimi ve esneklik rutini içeren dengeli bir egzersiz rutinine ekleyin.Bu üç temel egzersiz türünü haftalık programınıza dahil ederek, yaralanma riskinizi azaltır ve yanma veya bırakma olasılığınızı azaltırsınız.
Çörekler, Kalçalar ve Uyluklar için Squat VaryasyonlarıVücut Geliştirme Yarışması Hazırlık Diyet Kılavuzu
Vücut geliştirme yarışma hazırlıklarında başarı için uygun beslenme ve beslenme bileşenleri hakkında araştırmaların neler olduğunu görün.
Çocuklar için Yüzme Yarışması - Gençlik Spor Profili
Çocuklar için rekabetçi yüzme, hem bireysel hem de takım sporu deneyimleri ile harika bir egzersiz sunuyor. Çocuğunuz dalmaya hazır mı?
Vücut Geliştirme Yarışması Hazırlık Diyet Kılavuzu
Vücut geliştirme yarışması hazırlıklarında başarılı olmak için uygun diyet ve beslenmenin bileşenleri hakkında neler söylediğini görün.